به گزارش مشرق، جای تعجب نیست که متابولیسم یکی از موضوعات جذاب و جالب در حوزه سلامت بدن است. فرآیندی که در آن غذاهای مصرف شده به نیروی سوختی تبدیل می‌شود را متابولیسم می‌نامند. حتی زمانی که در حال خواب هستید نیز بدن شما برای نفس کشیدن و ترمیم سلول‌های اسیب دیده به انرژی نیاز دارد.
بیشتر بخوانید:
یک پنجم ایرانی‌ها فشارخون بالا دارند
تعداد کالری‌هایی که برای انجام چنین عملکردهای اصلی و اساسی خود نیاز دارید را سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR) می‌نامند. این موضوع می‌تواند هر چیزی همچون سطح انرژی بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد.
داشتن رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم بدن شما را پایین تر بیاورد:
زمانی که قصد دارید کالری‌های خود را کمتر کنید، سرعت سوخت و ساز بدن نیز پایین تر می آید. این موضوع اغلب بیشتر از آن چیزی است که شما فکرش را می‌کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که افراد چاق معمولا سه الی پنج درصد RMR پایین تری نسبت به افرادی دارند که نیازی به کاهش وزن در آن‌ها وجود ندارد.
چنین کاهش شدیدی اجتناب ناپذیر نیست. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که انجام تمرینات ورزشی می‌تواند چنین اثراتی را خنثی کند. داشتن یک استراتژی تدریجی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند سوخت و ساز بدن را در یک سطح متعادل نگه دارید.
مصرف کالری خود را بیشتر از ۵۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. سعی کنید تعداد کالری‌های سوزانده شده را با ورزش کردن افزایش دهید.
استرس مزمن می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد:
مطالعات و تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد زمانی که استرس زیادی دارید متابولیسم شما کاهش پیدا می‌کند. استرس مزمن تولید بتاتروفین را تحریک می‌کند. همانطور که می‌دانید بتاتروفین پروتئینی است که مانع از انجام فعالیت آنزیم‌های مورد نیاز برای شکستن چربی می‌شود.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد زنانی که رویدادهای استرس زا را یک روز قبل از خوردن وعده غذایی پرچربی تجربه کرده اند، ۱۰۴ کالری کمتر از سایر افراد می‌سوزانند.
همچنین زنانی که سطح استرس بالایی دارند سطح انسولین بیشتری نیز خواهند داشت و همین امر به ذخیره شدن چربی کمک می‌کند. این اثرات منجر به افزایش وزن در طول سال می‌شود.
روزه داری متناوب می‌تواند مفید باشد:
محققان نشان داده اند که روزه داری یک روز در میان که در آن یک روز بدون محدودیت غذا خورده می‌شود و سپس ۵۰۰ کالری در روز بعد مصرف می‌شود، قادر است وزن افراد را کاهش دهد. زنانی که از این برنامه به مدت هشت هفته پیروی کرده‌اند، توانسته‌اند وزن خود را حدود ۶ کیلوگرم کم کنند.
این تحقیق در دانشگاه شیکاگو انجام شده است. نویسنده این مطالعه دکتر کریستا وارادی در این باره می‌گوید: زمانی که تغییرات ایجاد شده در نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت این افراد را با افرادی که وزن خود را با کمتر کردن مصرف کالری خود در حدود ۲۵ درصد کاهش داده اند مقایسه کردیم، تفاوتی بین دو گروه مشاهده نشد.
بعد از چند روز اول، بیشتر زنانی که در گروه روزه داری یک روز در میان(متناوب) قرار داشتند هیچ حس گرسنگی را گزارش نکردند. اما دکتر هنسورد در این باره هشدار می‌دهد و معتقد است برای تعیین اثرات طولانی مدت چنین استراتژی‌هایی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. اگر قصد دارید از چنین رویکردی استفاده کنید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
کاهش وزن باید به روش مناسب انجام گیرد:
شکی نیست که آموزش‌های قدرتی بهترین روش برای مبارزه با کاهش متابولیسمی است که در اثر پیری رخ می‌دهد اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد زمانی که شما اضافه وزن پیدا می‌کنید، ایده آل ترین روش انجام آهسته و پایدار چنین تمریناتی است.
بعد از دو یا سه دقیقه بهتر است استراحتی داشته باشید. این موضوع می‌تواند رشد عضلات را بیشتر کند. مهم ترین نکته‌ای که باید مد نظر داشته باشید این است که چنین تمریناتی را تنها هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.
برای اینکه مزایای بیشتری دریافت کنید، آموزش‌های قدرتی خود را با تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIITبه معنی تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه می‌باشد) همراه کنید.
پروتئین یک موضوع کلیدی است:
حتما شما نیز شنیده‌اید که می‌گویند هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. همانطور که می‌دانید پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و از شکستن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. بیشتر متخصصان بر این باورند که مصرف پروتئین‌ها باید به صورت منظم در طول روز توزیع شده باشد. شما می‌توانید تنها ۴ الی ۶ اونس پروتئین را همزمان میل کنید.
باید بدانید که اگر در یک زمان واحد، پروتئین بیشتری مصرف کنید، مقدار اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کرده اند؛ ۲۵ درصد سنتز پروتئین بهتری نسبت به افرادی داشته اند که در هر وعده ۹۰ گرم پروتئین مصرف نموده اند.
شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع آجیل و حبوبات به دست آورید
سوزاندن کالری را در طول روز انجام دهید:
۶ صبح: به تمرینات ورزشی بپردازید. شما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی در صبح و با معده خالی حدود ۲۰ درصد چربی بیشتری بسوزانید.
۷:۳۰ صبح: اسموتی مناسبی بخورید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه خود از پروتئین Whey(پروتئین وی) استفاده می‌کنند؛ کالری بیشتری را نسبت به افرادی که در وعده غذایی صبحانه خود از مواد پر کربوهیدرات استفاده کرده اند می‌سوزانند.
۱۱ صبح: آب بنوشید. در مطالعات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که نوشیدن ۱۷ اونس آب در روز می‌تواند سرعت سوخت و ساز در بدن را افزایش دهد.
۱بعد ازظهر: فلفل قرمز شیرین به سالاد خود اضافه کنید. این نوع فلفل حاوی مواد شیمیایی مفیدی است که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
۳ بعد از ظهر: پیاده روی کنید. انجام دادن فعالیت‌های کوچک همچون پیاده روی می‌تواند ۳۵۰ کالری در روز بسوزاند.
۷ بعد از ظهر: قبل از خوردن شام آیپد خود را خاموش کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی که حاوی نور آبی هستند می‌تواند مقاومت بدن به انسولین را افزایش دهد.
۷:۱۵ بعد از ظهر: خوردن برخی از کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید: مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که خوردن کربوهیدرات را به شب موکول می‌کنند، کالری بیشتری خواهند سوزاند.
۹ شب: حرارت را کم کنید. خوابیدن در اتاق سرد می‌تواند تولید چربی قهوه‌ای در بدن را بیشتر کند. همانطور که می‌دانید چربی قهوه‌ای باعث سوزاندن کالری در بدن می‌شود.
مشکلات سلامتی خاص که می‌تواند بر روی متابولیسم بدن تاثیر داشته باشد:
اختلالات تیروئیدی: تیروئید بیش فعال می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد. این در حالیست که با کم کاری تیروئید سرعت سوخت و ساز بدن نیز کمتر می‌شود. خوشبختانه؛ هر دو مورد را می‌توان با دارو کنترل کرد.
پیش دیابت: این شرایط می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد که مانع از سوخت و ساز چربی می‌شود.تغییر در سبک زندگی همچون انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب می‌تواند به برطرف شدن مشکلات متابولیسمی کمک کند.
استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید: هیچ کدام از این شرایط به طور مستقیم بر روی متابولیسم اثر ندارد اما هر دوی آن می‌تواند ورزش کردن را برای شما دشوار سازد. اگر نتوانید ورزش کنید سرعت متابولیسم نیز کمتر می‌شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: زنانی که مشکلات هورمونی دارند خطر بیشتری برای توسعه شرایطی همچون مقاومت به انسولین خواهند داشت. این موضوع می‌تواند بر روی متابولیسم تاثیر بگذارد. درمان احتمالی شامل استفاده از قرص های ضدبارداری است که می‌تواند سطح هورمون‌ها را تنظیم کند.
منبع: مجله سلامت