به گزارش گروه خواندنی های مشرق، پوکی استخوان می تواند در طولانی مدت باعث بروز مشکلات بسیار زیادی شود و کنترل کردن آن نیز بسیار سخت است. در ادامه راه ای برای پیشگیری از این بیماری به شما پیشنهاد می دهیم:

¤ روزانه 3تا 4 سهم از گروه شير و مواد لبني كه تامين كننده بخش عمده كلسيم مورد نياز روزانه است مصرف كنيد. هر سهم از اين گروه برابر با يك ليوان شير يا ماست و يا 45 گرم پنير كم نمك و يا سه چهارم ليوان كشك با غلظت متوسط است.

¤ از ساير منابع غذايي كلسيم مثل حبوبات، مغزها، مثل بادام، كنجد، سبزي هاي برگي مانند انواع كلم در برنامه غذايي خود بگنجانيد. ماهي كيلكا و ساردين هم اگر بطور كامل و با استخوان خورده شوند از منابع خوب كلسيم هستند.


¤ مصرف موادغذايي حاوي منيزيم كه در استحكام استخوانها نقش مهمي دارند مانند بادام زميني، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربي، سبزي هاي سبز و انواع ماهي را فراموش نكنيد.

¤ از مصرف زياد فسفر (موجود در غذاهاي فرايند شده حاوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و نوشيدني هاي كولادار) پرهيز كنيد. بخصوص نوشابه هاي گازدار به دليل ميزان فسفات بالا جذب كلسيم غذا را مختل كرده و زمينه را براي پوكي استخوان فراهم مي كند.

¤ براي جذب كلسيم بايد ويتامين D (حدود 400 واحد بين المللي در روز) از نور مستقيم خورشيد و منابع غذايي آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهي) بدست آوريد. مدت زمان استفاده از نور خورشيد حدود 10 دقيقه در روز و حداقل دو الي سه بار در هفته است و كافي است صورت و دستها و بازوها درمعرض نور مستقيم آفتاب قرارگيرد.

نوشابه هاي طبيعي مانند آب ميوه، دوغ و انواع شربت ها به جاي نوشابه هاي كافئين دار (انواع كولاها و قهوه) مصرف شوند. زيرا نوشابه هاي گازدار و قهوه از جذب كلسيم در بدن جلوگيري مي كنند. افراط در مصرف چاي نيز موجب افزايش دفع ادراري كلسيم بدن شده و زمينه را براي پوكي استخوان فراهم مي كند.

بخاطر داشته باشيد كه استعمال سيگار مي تواند با كاهش سطح هورمون استروژن، منجر به يائسگي زودرس بشود. در نتيجه شانس ابتلا به پوكي استخوان افزايش مي يابد. سيگاري ها در خطر ابتلاي بيشتري به پوكي استخوان مي باشند. همچنين سيگاركشيدن اثرات مفيد درمان با استروژن بعد از يائسگي را كاهش مي دهد.

ورزش و فعاليت هاي فيزيكي مانند پياده روي تند (حداقل 30 دقيقه در روز) را فراموش نكنيد.