امروزه متهم ردیف اول چاقی و اضافه وزن، کربوهیدرات معرفی می‌شود. به همین خاطر برنامه‌های غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا مورد توجه قرار گرفته است. رژیم کتوژنیک از جمله رژیم‌های معروف با حداقل میزان کربوهیدارت است. اولین بار برای درمان بیماران صرعی تجویز شد اما امروزه بیشتر از کارکرد درمانی، جهت لاغری و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این مقاله سعی می‌کنیم همه‌ی نکات مهم پیرامون این نوع رژیم غدایی را با شما در میان بگذاریم. پس با ادامه‌ی این مقاله همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود. در این شرایط بدن برای تولید انرژی، به چربی‌سوزی روی می‌آورد. به این حالت از سوخت و ساز کتوز گفته می‌شود. کبد، چربی را به مولکول‌های کتون تبدیل کرده که برای سوخت مغز و سایر اندام‌ها جهت تولید انرژی مصرف می‌شود.
وقتی کربوهیدرات را از بدن بگیرید بدن چاره‌ای ندارد غیر از اینکه از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. یعنی مولکول‌های کتون که حاوی چربی هستند و در زمان نبود قند در بدن تولید می‌شوند، به عنوان سوخت به کمک متابولیسم می‌آیند.
انواع رژیم کتوژنیک یا لو کرب
به طور کلی چهار نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد و با توجه به کارکرد، شرایط بدنی و سبک زندگی افراد، ویژگی‌های منحصر به فردی دارند که در مورد هر یک توضیح خواهیم داد:
- رژیم کتوژنیک استاندارد
- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
- رژیم کتوژنیک هدفمند
- رژیم کتوژنیک پر پروتئین
رژیم کتوژنیک استاندارد
این رژیم مناسب تازه‌کارهاست و در آن 75 درصد چربی، 15 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات لحاظ شده است.
تمام وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های این رژیم بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت، زیتون و روغن زیتون برنامه‌ریزی شده است.
سبزی‌های غیرنشاسته‌ای مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون نیز در این رژیم مجاز است اما بخش اعظم برنامه‌ی غذایی فرد با پروتئین و چربی پر می‌شود.
رژیم کتوی سیکلیکال یا دوره‌ای
این رژیم مناسب ورزشکاران است و نسبت درشت مغذی‌ها در این برنامه 75 درصد چربی، 15 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات در نظر گرفته شده است.
این رژیم به صورت دوره‌ای است و در هفته دو روز آزاد در آن گنجانده شده است که فرد می‌تواند در روزهای آزاد 25 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 50 درصد کربوهیدرات مصرف نماید.
توصیه‌ی مهم در مورد این نوع رژیم این است که افراد در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده نظیر میوه‌ها، لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل استفاده کنند.
رژیم کتوی هدفمند
این رژیم مناسب بدنسازهاست و شامل 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات است.
ورزشکاران و بدنسازان بیشتر به سراغ این رژیم می‌روند و اجازه دارند قبل از ورزش، کربوهیدرات مصرف کنند و شدت ورزششان را افزایش دهند. کل مقدار کربوهیدرات مجاز در این نوع رژیم معادل 70 تا 80 گرم در روز است.
رژیم کتوی پر پروتئین
این رژیم مناسب افرادی است که فعالیت بدنی زیادی دارند و 60 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات برای افراد در نظر گرفته می‌شود.
این رژیم نسبت به انواع دیگر کتوژنیک پروتئین بیشتر و چربی کمتری دارد البته در این برنامه احتمال اینکه حالت کتوز یا چربی‌سوزی اتفاق نیفتد بیشتر است چرا که پروتئین هم مثل کربوهیدرات تبدیل به گلوکز و سوخت خواهد شد. اما به هرحال مثل انواع رژیم کتوژنیک کاهش وزن را در پی خواهد داشت.
یک نمونه برنامه‌ی رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی:
| صبحانه |
نهار |
شام |
|
| شنبه |
املت+پیاز+اسفناج+کره |
مرغ با کره زیتون، پنیر، روغن زیتون و سس پستو |
ماهی سالمون با سس مایونز، اسفناج، روغن زیتون و نصف لیمو |
| یکشنبه |
ماست پرچرب با گرانولا |
بوقلمون+تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو و پنیر آبی |
کاری مرغ نارگیل |
| دوشنبه |
نان تست با گل کلم، پنیر . آووکادو |
همبرگر با قارچ و پنیر |
استیک گوشت با پنیر و آووکادو و بروکلی |
| سه شنبه |
پودینگ چیا با گردو و شیرنارگیل |
ماهی قزل آلای همبرگری |
ماهی کبابی+ اسفناج با روغن نارگیل |
| چهارشنبه |
تخم‌مرغ آب‌پز+آووکادو |
مرغ و سالاد سزار |
مرغ گریل، بروکلی سرخ شده و سس خامه |
| پنجشنبه |
املت قارچ |
سالاد کبابی با آووکادو، سبزیجات تخم مرغ و بوقلمون |
کباب+ پنیر پارمزان و رشته‌های کدوسبز |
| جمعه |
نیمرو با کره+سبزیجات |
تن ماهی با سالاد+ گوجه و کرفس |
گوشت گوسفند+لوبیا سبز با روغن نارگیل |
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک باعث می‌شود فرد سیری طولانی مدت را تجربه کند، عملکرد هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، برای سلامت و زیبایی پوست مفید است، چربی‌سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد، بافت عضلانی بدن حفظ می‌شود.
از دیگر فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به این موارد اشاره کرد
درمان انواع بیماری‌ها
رژیم کتو با کاهش چربی اضافی بدن حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و باعث کنترل دیابت نوع 2 می‌شود. همچنین با بهبود عوامل خطرزا نظیر کاهش سطح کلسترول HDL و کنترل فشار خون، ریسک بیماری قلبی را کاهش خواهد داد.
همانطور که گفته شد این رژیم در ابتدا برای درمان بیماری صرع تجویز و باعث کاهش تشنج در کودکان صرعی می‌شد. امروزه نیز برای بهبود این بیماری مورد توجه است و کارکرد درمانی‌اش را از دست نداده است.
همینطور مطالعات نشان داده رژیم کتوژنیک می‌تواند در روند درمان بیماری‌های نظیر پارکینسون، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، آلزایمر و سرطان نیز مفید واقع شود که البته به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
کاهش احساس گرسنگی
یکی از پیامدهای مصرف کربوهیدارت نوسان قند خون است. این نوسان موجب احساس گرسنگی و ضعف و در نتیجه پرخوری می‌شود. رژیم کتوژنیک با به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات، قند خون را در سطح پایین و سالمی نگه می‌دارد و فرد کمتر احساس ضعف و گرسنگی کاذب خواهد کرد.
چرا برنامه های لو کرب محبوب است؟
یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد این رژیم محدود نکردن فرد به کالری شماری و مقدار کم غذاست. در واقع وعده‌های غذایی در رژیم کتوژنیک پرحجم و سیرکننده است. این نکته کتوژنیک را به یک رژیم سیرکننده و لاغرکننده تبدیل کرده است.
البته باید این نکته را در نظر گرفت که رژیم کتوژنیک سرشار از گزینه‌های ممنوعه است و تنوع غذایی آن کم است. اما اگر طرفدار غذاهای چرب و گوشت و پروتئین باشید و قصد لاغری دارید این رژیم برای شما طراحی شده است.
معایب رژیم کتوژنیک یا چرا این رژیم برای همه مناسب نیست!
این رژیم با همه ویژگی‌های مثبتی که دارد بدون عوارض نیست و باید در تصمیم‌گیری برای انجام آن احتیاط کرد. غیر از عدم تنوع غذایی در این برنامه که به آن اشاره کردیم، چند مورد از عوارض این رژیم را نام برده و هر یک را بررسی می‌کنیم.
- از دست دادن عضلات
- فشار به کلیه‌ها
- تشدید دیابت نوع 1
- کم آبی بدن
از دست دادن عضلات
این رژیم می‌تواند از دست دادن عضلات و ماهیچه‌ها را نیز در پی داشته باشد. علت این امر آن است که برای عضله‌سازی تاثیر پروتئین به تنهایی از تاثیر پروتئین در کنار کربوهیدرات کمتر است لذا افرادی که کتو می‌گیرند به همان میزان که وزن کم می‌کنند عضله نیز از دست می‌دهند.
فشار به کلیه‌ها
اگر سابقه‌ی سنگ کلیه یا اختلال در عملکرد این اندام حیاتی را دارد در گرفتن رژیم کتوژنیک تجدید نظر کنید. این رژیم با میزان پروتئین بالایی که دارد ممکن است به کلیه آسیب برساند.
تشدید دیابت نوع 1
این رژیم می‌تواند برای مبتلایان به دیابت به خصوص دیابت نوع 1 مشکل ایجاد کند چرا که با کاهش سطح قند خون، می‌تواند موجب افت شدید قند خون در افرادی که انسولین می‌زنند بشود. همچنین مصرف غلات کامل که به کنترل قند خون کمک می‌کنند در این رژیم محدودیت دارد.
کم آبی بدن
یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک کم آبی و از بین رفتن الکترولیت‌های بدن می‌باشد. این اتفاق به خاطر کاهش کربوهیدرات می‌افتد. در رژیم کم کربوهیدرات، مغز مجبور است از کتون‌های چربی انرژی‌اش را تامین کند لذا کلیه‌ها با کاهش سطح انسولین الکترولیت بیشتری آزاد می‌کنند.
اگر قصد کاهش وزن به وسیله‌ی رژیم کتوژنیک را دارید نوشیدن آب فراوان در اولیتتان باشد تا از عوارضی مثل کم‌آبی، یبوست، سردرد و گرفتگی عضلات در امان بمانید.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
مواذ غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک از این قرارند:
- غذاهای شیرین
- نشاسته
- حبوبات
- محصولات رژیمی و کم چرب
- بیشتر میوه‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک که می‌توان مصرف کرد به این ترتیب می‌باشد:
- انواع گوشت اعم از قرمز و سفید
- انواع تخم مرغ و ماکیان
- کره و خامه
- پنیرهای فرآوری نشده
- بذر کتان
- سبزی‌های کم کربوهیدرات مثل سبزی‌های سبز، گوجه فرنگی، فلفل و بروکلی
آنچه از مقاله‌ی رژیم کتوژنیک آموختیم:
رژیم کتوژنیک به عنوان یک راه حل لاغری چند سال است که مورد توجه ویژه واقع شده است. همانطور که در مقاله اشاره شد این رژیم برای بیماری‌های نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی مفید است اما بدون عوارض نیست.
نکته‌ی مهم اینکه این رژیم نوظهور، هنوز به طول کامل مطالعه و بررسی نشده است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. برای گرفتن این رژیم حتما آگاهانه اقدام کرده و با متخصص مشورت کنید و خودسرانه رژیم کتوژنیک نگیرید. پیشنهاد میشه حتما به این آدرس https://kermany.com/tag/ketogenic مراجعه کنید و مقالات دیگر رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.
منبع: برگرفته شده از سایت دکتر کرمانی(https://kermany.com)
** این محتوا صرفا جنبه تبلیغاتی دارد و توسط سفارش دهنده آن تهیه و تنظیم شده است