به گزارش مشرق، اگر شما جزو تقریباً نیمی از افرادی هستید که گاهی اوقات مشکل خواب دارند، ممکن است علاقه مند باشید که چگونه بدون داروهای خواب آور به خواب بروید. چای‌های گیاهی، تنتورها و سایر مکمل‌ها ممکن است به شرایط شما کمک کنند. اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
حتی داروهای خواب طبیعی نیز می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا در نحوه عملکرد داروهای شما اختلال ایجاد کنند.
ملاتونین
این هورمون به بدن شما می گوید که چه زمانی بخوابد و بیدار شود. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند مشکلات خواب مانند جت لگ و مشکل به خواب رفتن را کاهش دهند. در بیشتر موارد، اگر ملاتونین تنها برای چند هفته یا چند ماه مصرف شود، برای بزرگسالان سالم بی خطر است. عوارض جانبی شامل سردرد، سرگیجه و حالت تهوع است.
سعی کنید ۱ تا ۳ میلی گرم از این هورمون را ۲ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
اسطوخودوس
سعی کنید قبل از خواب این گل بنفش را استشمام کنید. رایحه آن ضربان قلب شما را کاهش می دهد و فشار خون و دمای پوست شما را کاهش می دهد که می تواند زمینه را برای خوابیدن بهتر فراهم کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که در اتاقی با رایحه اسطوخودوس چرت می‌زنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، خواب عمیق‌تری داشتند.
یک پخش کننده اسانس را در اتاق خواب خود قرار دهید یا چند قطره اسطوخودوس به روبالشی خود اضافه کنید.
گابا
گابا یک ماده شیمیایی در مغز است که آرامش و خواب را افزایش می دهد. برخی از قرص های خواب آور با کمک به عملکرد بهتر GABA عمل می کنند اما هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف خود گابا به عنوان مکمل موثر باشد. دانشمندان مطمئن نیستند که GABA می تواند جریان خون به مغز را بیشتر کند. قبل از مصرف این مکمل دارویی حتما با پزشک مشورت کنید.
والرین
این گیاه صدها سال است که به عنوان خواب آور استفاده می شود.
مطالعات نشان می دهد که سنبل الطیب به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید. اما شواهد متفاوت است؛ ممکن است سطح GABA را افزایش دهد که باعث افزایش آرامش می شود. تصور می شود سنبل الطیب در کوتاه مدت بی خطر است، اما گاهی اوقات ممکن است باعث سردرد و معده درد شود.
۳۰۰-۶۰۰ میلی گرم پالرین تا ۲ ساعت قبل از خواب باید مصرف شود یا ۲ تا ۳ گرم از ریشه خشک شده آن را در یک فنجان آب دم کنید.
کاوا
این گیاه بومی اقیانوس آرام جنوبی است که برای اضطراب مصرف می شود. تحقیقات نشان می دهد کاوا برای خواب نیز مفید است و ممکن است بی خوابی ناشی از استرس را کاهش دهد اما مکمل های کاوا با خطر آسیب جدی به کبد مرتبط هستند. اگر به مصرف کاوا فکر می کنید با پزشک خود صحبت کنید. تصور می‌شود که مکمل‌های ساخته شده از ریشه، نه از ساقه یا برگ‌ها، ممکن است بی‌خطر باشند.
گلیسین
گلیسین یک اسید آمینه کوچک است و می تواند تاثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد. ممکن است میزان سروتونین را افزایش دهد، یک ماده شیمیایی مغز که بر خواب تاثیر می گذارد. همچنین به جریان خون شما کمک می کند و دمای بدن شما را کاهش می دهد که هر دو شما را برای داشتن خواب بهتر همراهی می کنند. مکمل‌های گلیسین بی خطر هستند.
سعی کنید ۳ گرم از آن را حدود یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
بابونه
بسیاری از مردم از آن به عنوان یک چای گیاهی تسکین دهنده لذت می برند. این گیاه به لطف آنتی اکسیدانی به نام آپیژنین که دارد اثر آرام بخشی دارد. روی گیرنده های سلولی خاصی کار می کند که به شما کمک می کند آرام شوید و به خواب بروید. بابونه بی خطر است، اما می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بنوشید.
یا ۲۰۰-۲۷۰ میلی گرم عصاره را دو بار در روز مصرف کنید. با این حال قبل از مصرف این گیاه با پزشک خود مشورت کنید.
۵-HTP
مخفف ۵-هیدروکسی تریپتوفان، ترکیبی است که بدن شما از غذاها می سازد.
بدن شما از ۵-HTP برای ساخت ملاتونین، هورمون مهم برای خواب، استفاده می کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند، مکمل‌های ۵-HTP که از دانه‌های گیاهی ساخته شده‌اند ممکن است به شما کمک کند خواب بیشتری داشته باشید.
کارشناسان مصرف ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ۵-HTP را قبل از خواب توصیه می کنند.
عوارض جانبی این ترکیب شامل حالت تهوع و سردرد است.
گل ساعتی
بومیان آمریکا از دیرباز از گل ساعتی برای خواص آرام بخش آن استفاده می کردند. این گیاه حاوی گابا، ماده شیمیایی مغز است که بر خلق و خو و خواب شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد که افراد با نوشیدن یک فنجان چای گل ساعتی، استراحت شبانه بهتری داشتند. کارشناسان می گویند که مصرف گل ساعتی در کوتاه مدت بی خطر به نظر می رسد.
منیزیم
سطوح پایین این ماده معدنی ممکن است خوابیدن یا ماندن در خواب را برای شما دشوارتر کند.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است خواب را در افراد مسن و مبتلایان به سندرم پای بی قرار بهبود بخشد.
شما می توانید با غذاهایی مانند آجیل و سبزیجات برگدار به اندازه کافی از این ماده معدنی مصرف کنید.
زنان به ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم نیاز دارند.
منیزیم بیش از حد می تواند منجر به گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود.
آب آلبالو
آب آلبالو منبع طبیعی ملاتونین، یک هورمون کلیدی خواب است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که نوشیدن آب آلبالو ترش میزان ملاتونین را در بدن شما افزایش می دهد. همچنین به افراد کمک می‌کند آرام‌تر و طولانی‌تر بخوابند. یک فنجان از این آب میوه را از دو ساعت قبل از خواب میل کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
پوست ماگنولیا
طب چینی از این روش برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می کند. متخصصان در حال بررسی هستند که آیا پوست ماگنولیا ممکن است روی خواب نیز موثر باشد یا خیر. پوست ماگنولیا ترکیبی به نام هونوکیول دارد که ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. پوست ماگنولیا همچنین ممکن است بدن شما را از ترشح هورمون استرس آدرنالین باز دارد.
به نظر می رسد برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است، اما گاهی اوقات می تواند باعث سوزش سر دل شود.
منبع: سلامت نیوز