به گزارش خبرنگار سرويس جامعه مشرق، تغذيه در ماه مبارک رمضان اگرچه در ساعاتي از روز انجام مي شود و با توجه به نفس عمل مومنان در پرهيز از خوراکي ها و آشاميدني ها اما همچنان رعايت نوع مواد مصرفي و حد اعتدال نکته اي قابل تامل و پرهيز ناپذير است. اميد است در اين ماه مبارک همه از الطاف خاص حضرت حق برخوردار باشيم.
ازآنجا که درضيافت رمضان خانواده ها تغييراتي را در سيستم تغذيه اي تجربه خواهند کرد پيشنهادات علمي غذايي زير ارائه مي شود تا انشاالله علاوه بر فيض ابعاد معنوي، از نظر جسمي و فيزيولوژيکي نيز نتيجة کيفي تري عايدمان شود. مکانيزم تغيير در ميزان انرژي بدن يکي از اثرات مهم روزه است. سيستم گوارشي ما زحمات دشواري را در خوردن بعضي از مواد غذايي (بويژه گوشت و غذا هاي سنگين و پخته شده) متحمل مي شود. در حالت عادي وقتي انسان تغذيه مي کند جهت مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژي بکارمي برد.
غذا خوردن اين انرژي راتامين ميکند ولي متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحيح غذا واجراي سيستم غذايي اشتباه، نه تنها انرژي مناسب به بد نمان وارد نميشود و از توليد کيفي آن در بدن جلوگيري بعمل ميآيد بلکه انتقال انرژي در بدن بدرستي صورت نميگيرد و در نتيجه اثرات غير قابل جبراني در بدن مي گذارند. مکانيزم فيزيولوژيکي روزه بر اين اساس است که بدن در اثر تغذيه نشدن، انرژي موجود را که قرار است صرف مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار مي برد. در اين شرايط است که ظرفيت دفع شديدتر از جذب مي شود.
افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستي روزه بگيرند ممکن است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژي بيشتري هم کسب مي کنند ويا حداقل انرژي قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که نبايد روزه بعنوان رژيم غذايي براي اين منظور استفاده شود. افرادي که وزن بدنشان در قسمت هاي باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر مي کنند که با روزه گرفتن از اندازه اين دو قسمت کم مي شود در اشتباه هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتي است ثانيا بعداز اتمام روزه شان وزن بيشتري از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نيز وزن کم مي کنند ، ولي انرژي بدنشان کمتر شده و در نتيجه احساس ضعف بيشتري از افراد چاق تر مي کنند.
پيامبر اعظم(ص) :صومو تصحوا (روزه بگيريد تا تندرست باشيد.)
برنامه معين و مشخص ساليانه اي که اسلام تحت عنوان روزه و روزه داري براي پيروان خود جزء اهم وظايف و افضل فرايض قرار داده است برخلاف آنچه که ظاهر بينان از قضاوت هاي عاميانه خود يک عبادت صوري و يک رژيم ساده و عادي نتيجه مي گيرند برنامه اي است کاملامنظم و اصولي که از جهات مختلف براي تامين سلامت بشر مفيد و ضروري است.
روزه داري با آن اصول و روشي که در اسلام مطرح و به موازات ساير تعاليم اسلامي به معرض اجرا گذارده مي شود نه تنها از نظر تامين سلامت جسمي حائز اهميت است بلکه از نظر تامين سلامت روحي نيز قابل توجه بوده و در حقيقت برنامه روزه داري عبارت است از اجراي يک برنامه بهداشتي کامل از نظر بهداشت رواني و بهداشت جسمي.
برنامه روزه داري مخصوص دين اسلام نبوده بلکه در برخي از اديان ديگر، نظير مسيحيت نيز روزه داري مرسوم بوده و آن را يکي از اهم فرايض ديني پيروان خود مي شمرده اند. در طب قديم روزه اهميت خاصي داشته است به طوري که فيثاغورث و بقراط (پدر علم پزشکي) برخي از امراض را با روزه معالجه مي کردند.
ابن سينا فصلي از کتاب قانون را به درمان با روزه اختصاص داده است و حارث بن کلده طبيب معروف زمان پيامبر اکرم(ص) روزه را يگانه طريق معالجه بيماري ها مي دانست.
اخيرا در اروپا و بسياري از کشورهاي ديگر نيز مراکزي به وجود آمده که از طريق روزه بسياري از بيماري ها و امراض را معالجه مي کنند.
وقتي ماه رمضان فرا مي رسد برنامه هاي زندگي تغيير مي کند و اين تغيير برنامه روح انسان را تازه کرده و به او نشاط مي دهد زيرا روح انسان تغيير برنامه هاي خوراک، خواب و امثال آن را درک مي کند. اين مطلبي است که تجربه و روانشناسي آن را روشن ساخته است. به روزه داران در هنگام افطار نشاطي دست مي دهد که با هيچ نوع نشاط ديگري برابري نمي کند. زيرا شخصي که در طول روز بايستي بعضي از مسائل را رعايت مي کرده (خوردن، آشاميدن و ...) هنگام افطار احساس مي کند که از اين قيد و بندها رهايي يافته و همين درک آزادي، براي انسان يک نوع خرسندي به ارمغان مي آورد، به طوري که در روايات آمده دو خرسندي براي روزه دار وجود دارد: يک خرسندي به هنگام افطار و ديگري موقع ديدار خدا.
رژيم غذايي ماه رمضان
به گزارش سرويس جامعه مشرق ،در ماه مبارک رمضان، رژيم غذايي ما نبايد به نسبت قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. رژيم غذايي همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن تاثير زيادي ندشته باشد. ا لبته اگر فرد دچار اضافه وزن مي باشد ماه رمضان فرصت مناسبي است تا وزن به حالت طبيعي برگردد.
باتوجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي دير هضم معمولا8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند در حالي که غذاهاي با هضم سريع فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند.
1- غذاهاي ديرهضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دو سر، لوبيا، عدس، آرد، غلات برنج با پوست و غيره (که کربوهيدرات ها ناميده مي شوند.)
2- غذاهاي با هضم سريع عبارتند از: غذاهايي که حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند (که به اين گروه کربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود.)
3- غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزي ها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجير، آلو خشک.
غذاهاي مصرفي مي بايست در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت، مرغ، ماهي، نان، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مي شوند.
اهميت روزه از نظر علم پزشکي
روزه ماه رمضان منافع معنوي، فيزيکي، روحي و اجتماعي فراواني براي فرد روزه دار به همراه دارد.
از جمله آثار مثبت جسمي در فرد روزه دار:
هضم چربي هاي اضافي و اثر بر سوخت و ساز بدن
مبارزه بر عليه چاقي و متعادل شدن وزن بدن
رفع سموم فلزي بدن
برقراري مجدد اعتدال بيولوژيکي و شيميايي بدن
تاثير بر روي اعصاب و روان (درمان شبه فلجي هاي عصبي و تحريک اعصاب تخدير شده با سموم داخلي)
کاهش افسردگي و افزايش عزت نفس
عوارض و مشکلات رژيم غذايي نادرست در ايام روزه داري
يبوست
يبوست مي تواند ايجاد شقاق هاي دردناک کرده و باعث ايجاد سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
علل يبوست: مصرف کربوهيدرات هاي تصفيه شده، مصرف کم آب و ميزان ناکافي فيبر در غذا از علل عمده يبوست مي باشند.
درمان: اجتناب از مصرف زياد کربوهيدرات هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در نان ها، استفاده از آردهاي قهوه اي.
سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي که ايجاد نفخ مي کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه هاي گازدار.
درمان: از پرخوري اجتناب کنيد، آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد.
ضعف (افت فشار خون)
افزايش تعريق، خستگي، کم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن، علائم افت فشار مي باشند که بيشتر هنگام بعدازظهر اتفاق مي افتد.
علل: مصرف کمتر مايعات و کاهش مصرف نمک.
درمان: به مکان هاي گرم نرويد و مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد.
توجه: افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تائيد شود. افراد داراي فشار خون بالاممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
علل: عدم مصرف کافئين و تنباکو، انجام کار زياد در طول روز، کم خوابي و گرسنگي که معمولادر طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: مي بايست در طول يکي دو هفته قبل از ماه رمضان به صورت تدريجي کافئين و تنباکو را قطع کرد. چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد.
کاهش قند خون
نشانه ها: ضعف، سرگيجه، خستگي، کاهش تمرکز، تعريق زياد، احساس لرز، عدم توانايي براي فعاليت هاي فيزيکي، سردرد، تپش قلب از علائم کاهش قند خون مي باشند.
علل: در افراد غير ديابتي خوردن مقدار زياد قند مثل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قندخون بشود.
درمان: خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند.
توجه: افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلاني
علل: مصرف ناکافي غذاهاي حاوي کلسيم، پتاسيم و منيزيم.
درمان: خوردن غذاهاي غني از مواد معدني براي مثال: سبزيجات، ميوه جات، محصولات لبني، گوشت، خرما.
توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالاو افراد دچار سنگ کليه بايد با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده
افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد مسائل فوق مي شود. اين شکل به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند به طرف حلق گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و نوشابه اين حالت را بدتر مي کنند.
درمان هاي طبي براي کنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلاقبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کليه
سنگ کليه ممکن است در افرادي که آب کم مي نوشند ايجاد شود. بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ ضروري مي باشد.
درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري خوانده مي شود فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد. در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد، سفتي، تورم و احساس ناراحتي مي شود.
درمان: وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشد وزن بيشتري را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده آماده باشند. آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود.
توصيه هاي بهداشتي لازم در ماه رمضان
به گزارش خبرنگار حوزه سلامت مشرق، بين افطار و خواب آب کافي بنوشيد تا مانع کم آبي بدن شود (بالاخص براي بيماران مبتلابه سنگ کليه) از مصرف نوشيدني هاي حاوي کافئين مانند چاي و قهوه در هنگام سحر به دليل خاصيت مدر بودن پرهيز کنيد. زيرا باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شود.
از مصرف زياد از حد غذاهاي شيرين و داراي قند مثل زولبيا و باميه در هنگام افطار اجتناب کرده و سعي کنيد از خرما و کشمش که از سودمندترين قندهاي طبيعي بوده و اثرات جانبي بسيار کمي دارند استفاده نماييد.
براي شروع افطار توصيه مي شود از يک منبع قندي مانند خرما يا عسل در کنار يک منبع پروتئيني مانند شير گرم استفاده گردد تا بدين ترتيب افت قند خون جبران شود. (استفاده از آب ولرم، چاي يا شعله زرد نيز براي شروع افطار مناسب است.)
سعي کنيد به جاي مصرف نوشيدني هاي خيلي سرد ياخيلي گرم و يا نوشابه هاي گازدار که منجر به ناراحتي هاي گوارشي مي گردند از نوشيدني هاي مثل دوغ، آب ميوه و يا شربت استفاده نماييد.
قبل از خواب و بعد از سحر حتما مسواک بزنيد يا حتي در صورت امکان بيش از دو بار مسواک بزنيد.
افراد داراي وزن نرمال يا بالانبايد افزايش وزن پيدا کنند. به طوري که براي افراد سنگين وزن ماه رمضان يک موقعيت عالي براي کاهش وزن است و افراد داراي وزن کمتر از حد طبيعي نيز بايد دچار کاهش وزن شوند و بالطبع براي اين منظور برنامه ريزي صحيح جهت يک رژيم غذايي مناسب با ميزان انرژي و مواد تشکيل دهنده مشخص، ضروري مي باشد.
يک ورزش سبک مانند پياده روي مي تواند احساس خستگي را که در طول روزه داري به فرد دست مي دهد برطرف نمايد.
دخانيات يک عامل خطر براي سلامتي است، از مصرف سيگار اجتناب کنيد. اگر نمي توانيد سيگار را ترک کنيد مي بايستي از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به کاهش تدريجي آن مي کرديد. مصرف سيگار اثرات منفي روي جذب ويتامين هاي مختلف، متابلوليت ها و سيستم هاي آنزيمي بدن دارد.
سيستم غذايي در ماه مبارک رمضان
روش صحيح تغذيه در ماه مبارک رمضان يکي از موارد مهمي است که لازم است مورد توجه قرار گيرد تا از عوارض جسمي و يا عصبي جلوگيري شود. در غير اينصورت ممکن است عوارضي حاصل شود که يا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و يا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلي چهار فاکتور در تغذيه بايد مورد توجه قرار گيرد که عبارت اند از:
الف- زمان غذا خوردن
ب- ميزان غذا خوردن
پ – چگونه غذا خوردن
ت- انتخاب نوع غذا.
الف-زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلي سه مرحلة سحر، افطار وشا م مي باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقريباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوري برنامه ريزي شود که علاوه بر زمان کافي براي ذکر و دعا و عبادت زمان کافي براي غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. يکي از موارد اشتباه غذايي در اين مرحله تسريع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سيستم گوارش خواهد بود مثل سنگيني معده، عدم مراحل هضم طبيعي غذا در طول روز، ترشي معده و در ادامه به ناراحتي هاي معده و روده دچار خواهند شد.
توجه ديگر بايد به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبايستي بدون درنظر داشتن حجم غذاي خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار مي بايست در اولين فرصت ممکن صورت گيرد تا تداخلي با زمان شام خوردن پيش نيايد. فاصله زماني افطار و شام بايد آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذاي هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه ريزي شود که تا قبل از خواب زمان کافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شکم پر به رختخواب رفت.
ب- ميزان غذا خوردن:
يکي از مشکلات در سيستم غذايي بسياري از افراد اين است که حجم غذا تحت کنترل نيست. حجم غذاي افطار بايد بسيار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبي وجود داشته باشد. حجم شام بايد بنحوي کنترل شود تا هم امکان خوردن ميوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتويات معده فشار آورد، نه مشکلي در روند خواب پيش آيد، و نه مانعي بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ - چگونه غذا خوردن
يکي از معضلات غذا خوردن خيلي افراد سريع خوردن غذا است که معمولاً يا به دليل محدوديت زماني است ويا استرس داشتن در مو قع غذا خوردن ويا به رسم عادت. به هر دليل که باشد تاثرات مضرش در روي معده بسيار شديد خواهد بود و عواقبي ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک بايد دقت داشت تا تنظيم وقت بصورتي انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجيل صورت نگيرد. بنابراين با آرامش غذا خوردن و در شرايط نگراني ، استرس و ناراحتي غذا نخوردن خيلي در تأمين سلامتي دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهايي که ما ميخوريم مهمترين فاکتور تعيين کنندة سلامتي و بيماريهاي ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددي چون عدم اطلاع از مواد غذايي، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکاني-زماني، تبليغات توليد کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادي در انتخاب نادرست غذايي ما دخالت دارند. در اين مقاله هدف اشاره به مواد اوليه سالم ويا ناسا لم موجود در مواد غذايي نيست بلکه مقصد انتخاب غذاهايي است که براي شام ، سحر و افطار مناسب هستند. غذا هاي انتخاب شده در سحر، افطار، و شام مي بايست مواد لازمه ?? ساعته بدن يعني کربوهيدراتها، چربي، پروتئين، فيبر، ويتامينها، آنزيم ها و مواد معدني لازم را به بدن برسانند. به عبارت ديگر بجاي افزايش حجم در يک وعده غذا ، تاً مين نيازهاي غذايي بايد بين غذاهاي سحر، افطار، و شام تقسيم شوند.
سحر و خوراکي هايش:
موارد زير در موقع سحري خوردن پيشنهاد ميشوند:
•خوردن غذا هاي اصلي با در نظر گرفتن حجم آن، شرايط جسمي ، سني، وضعيت هاي خاص روزه گير و يا داشتن بيماري اشکال ندارد.
•نبايستي از چندين نوع غذاي پختني استفاده کرد.
•جاي اينکه معده خود را ازچندين نوع غذاي پختني پر کنيد، از ميوه جات، سبزي جات، صيفي جات، و نوشيدني هاي سالم و چاي هاي گياهي متعدد که به منظور هاي مختلفي وجود دارند استفاده کنيد.
•جاي نوشابه هاي مضر، قندي، رنگي وداراي مواد نگهدارنده از چاي هاي گياهي متعدد براي تصفيه خون، جگر، کليه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبي که توسط غذا ها و خوردني ها وارد بدن ميشوند ويا براي جلو گيري از افزايش کلسترول، قند، چربي، فشار خون و… استفاده نماييد.
•حتماً از غذاهاي قليا ساز مثل ميوه هتا، سبزيجات، صيفي جات، و غلات نيز به همراه غذا استفاده کنيد.
•خوردن و نوشيدن مواد غذايي که توليد اسيد مي کنند را کنترل کنيد مثل: انواع گوشت، ماهي و غذاهاي دريايي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
•غذا ها را خوب بجويد زيرا بزاق قليايي(تيالين)در اثر خوب جويدن غذا ، حالت اسيدي آن را تبديل به قليايي مي کند.
•از خوردن غذا هاي رنگيزه دار، طعم دهنده دار، داراي مواد نگهدارنده و نيز از غذا هاي تصفيه شده مثل: آرد سفيد، قند، نوشيدني هاي شيرين ورنگي، قهوه، پنير هاي فرآوري شده، آب ميوه هاي ساختگي، سوسيس و کالباس که عوارض متعدد غير قابل جبراني دارند و بعضي نيز باعث خستگي روزانه مي شوند پرهيز کنيد.
•از خوردن نمک تا حد امکان بپرهيزيد.
•از خوردن آب قبل از خوردن سحري خودداري کنيد و همچنين از خوردن نوشابه هاي قند دار نيز در وقت سحر جلوگيري کنيد.
افطار :
به دلايل مختلف غذا هاي افطار نبايد شامل غذا هاي اصلي، حجيم وسنگين باشد زيرا:معده مدتي خالي بوده و نبايستي به يکباره آنرا به فعاليت وادا شت.بايد معده آمادگي پذيرش شام را داشته با شد.
•ابتدا با مقداري آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنيد.
• خوردن مقداري کم آشجات بدون حبوبات توصيه مي شود.
•از غذا هاي بدون چربي در افطار استفاده کنيد.
•خوردن آجيل جات، بستني، چيبس، گوشت جات، پنير، ماست وشير پر چرب در افطار کنار بگذاريد.
• در خوردن شيريني جات در موقع افطار افراط نکنيد از قند هاي ساده بجاي قند هاي مرکب استفاده کنيد تا بتوا نيد به ميزان لازم شام صرف کنيد.
•در خوردن نوشيدني اصراف نکنيد زيرا مانع شام خوردن خواهد شد.
شام:
همانطور که گفته شد سعي کنيد بين افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
•قبل از شام آب ميل نکنيد.
•اگر حجم غذا ي شام بيش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثير قرار مي دهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بيماري هاي گوارشي خواهد شد.
حجم شام بايد آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن ميوه جات را نگيرد.
•اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را داريد، از قبل ميزان شام را کنترل نماييد.
•آنچه در مورد خوردن سحري قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.
سفارش هاي عمومي برا ي تغذيه در ماه مبارک رمضان
- هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اينها جداً خودداري کنيد. به جاي آب سرد کمي آب گرم يا چاي ميل کنيد.
- افطار را با خرما، کشمش، عسل و بطورکلي با يک قند طبيعي آغازکنيد. به اين ترتيب اشتها کنترل مي شود و پرخوري کمترپيش مي‌آيد.
- خوردن چاي شيرين کم رنگ، شير گرم، فرني و حليم کم ‌روغن در آغاز افطار مناسب است.
- نان و پنير و سبزي (ضد عفوني شده) و يا نان و پنير و مغز گردو نيز خوب است.
- سبزي را در افطار ميل کنيد. سبزي در سحري، گاهي منجر به تشنگي در طول روز مي‌شود.
- از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد. آب در وسط غذا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.
- در زمان بين افطار تا سحر، با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.
- حتماً براي صرف سحري، کمي زودتر از خواب برخيزيد تا هم ضمن استفاده از برکات معنوي ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامش سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا نداريد ، آب، چاي، شير و مانند اين‌ها را فراموش نکنيد.
- از خوردن تنقلات فراوان ،انواع دسرها و شيريني‌ها با شکر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد.
- حتماً در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميل کنيد. علاوه بر ميوه‌جات فصل، از خيسانده برگه آلو، زردآلو، انجير و مانند اين ها هم مي توان به عنوان ميوه استفاده کرد. گوجه فرنگي هم مي تواند نقش ميوه را داشته باشد.
- اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي‌شويد. علاوه بر ميوه از خورش‌هاي ملين مثل خورش آلو و خورش‌هاي سبزي‌دار بيشتر استفاده کنيد.
- در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهايي که موجب ضعف و بي‌حالي مي‌شود خودداري کنيد.
- معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريباً نرم براي افطار مناسب‌تر است.
- اگر تخم مرغ ميل مي کنيد در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نيم‌بند (به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد و زرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد. تخم مرغ نيمرو زيان بخش بوده و همچنين دير هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.
- سالاد (بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.
- بادنجان، فلفل وادويه‌ها گاهي موجب احساس تشنگي درطول روز مي‌شود.
- اگر به اقتضاي فصل گرما يا فعاليت‌هاي بدني، در طول روزه‌داري زياد عرق کرديد، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت‌هاي مختلف در افطار و سحر جبران کنيد.
- از تغييرات شديد در عادات غذايي و خوردن غذاهاي نامانوس يا غذاهايي که براي شما ناراحتي به وجود مي‌آورد در ماه رمضان خودداري کنيد.
- کله‌پاچه و سيرابي موجب تشنگي زياد مي‌شود. لذا بهتر است ميل نکنيد ولي اگر مايليد ميل کنيد به صورت کم آب، کم نمک وآن هم درافطار ميل کنيد.
- مصرف نوشابه‌هاي گازدار به طور کلي و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحريک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستريت) شود.
- در ماه مبارک بيش از ساير اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنيد. حتماً بعد از صرف افطاري و سحري دندان‌هاي خود را به دقت مسواک کنيد. مسواک را طوري در ليوان قرار دهيد که قسمت موئين آن بيرون بماند و زود خشک شود.
- سيگار، دشمن سلامت شما و هم‌نشينان شما و باعث آزار مردم است. به برکت معنويت ماه رمضان براي ترک دائمي اين عادت زيان‌بخش تصميم بگيريد .
مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي کند
به گزارش خبرنگار حوزه سلامت مشرق، مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي کند. همچنين براي جبران کمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده کرد.
در ادامه آمده است: مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد که از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده کرد.
مينا مينايي، کارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه ي جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود: نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شکر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
وي با بيان اين که روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري کنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، ادامه داد: بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده کرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي کبابي و خورشتي، انواع سوپ کم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار کم اشاره کرد.
استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميکروب هليکوباکترپيلوري، مصرف قهوه و الکل از عوامل تشديد کننده زخم معده و اثني عشر هستند
روزه‌داري زنان شيرده با تغذيه مناسب اشکال ندارد
روزه‌داري زنان شيرده درصورت رعايت برنامه تغذيه‌اي مناسب، در رشد کودکان اختلالي ايجاد نمي‌کند.
اما توصيه مي شود که زنان در شش ماه‌اول شيردهي روزه نگيرند زيرا کودک وابسته به شير مادر است و گرسنگي طولاني مدت مادرشيرده در رشد کودکان اختلال ايجاد مي‌کند.
اگر حجم غذايي مورد نياز بدن مادر شيرده به خوبي در وعده‌هاي افطار، سحر و ميان اين دو وعده تقسيم شود، آرامش خاطر ايجاد شده در مادران اثر مفيدي براي کودک خواهد داشت.
رژيم غذايي مادران شيرده بايد از پروتئين، کلسيم، آهن و ويتامين‌ها غني باشد که درصورت لحاظ نکردن اين مواد غذايي دچار کمبود شديد مواد مغذي شده و رشد کودک و سلامتي مادر را به‌خطر مي‌اندازد.
البته در صورتي که مادران احساس کردند روزه‌داري موجب کاهش شير آنها شده نبايد روزه بگيرند.
زنان شيرده بايد هنگام افطار و سحري از مواد غذايي سرشار از آهن(گوشت و حبوبات) و کلسيم(شير و لبنيات) استفاده کنند و از مصرف ادويه و سير در سحري به علت بدبو کردن شير خودداري نمايند.
با اشاره به اينکه ''زنان شيرده روزه‌دار بايد غذاي باکيفيت بخورند''، گفت: مصرف سبزي، لبنيات کم ‌چرب، آجيل خام و انواع گوشت در افزايش ترشح شير موثر خواهد بود.
التماس دعاء