به گزارش مشرق، رعایت برخی نکات تغذیه ای در هنگام تمرین و همچنین پس از انجام تمرین می تواند تاثیر به سزایی در بهبود روند تمرینات شما داشته باشد.
تغذيه مناسب هنگام تمرين
آب
شما در تمرين آب بدن خود را به سرعت از دست خواهيد داد پس براي جلوگيري از ديهيدراته شدن عضلات حتماً در هنگام تمرين آب لازم مصرف كنيد
تغذيه مناسب بعد از تمرين
ارتباط بین غذا و فعالیت ورزشی برای سوزاندن چربی
اين قسمت مهمترين وعده غذايي يك ورزشكار است !
در طول تمرين شديد عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و ضعبف تر شده اند و تا حدودي آسيب ديده اند بنابراين اگر بعد ار تمرين تصميم به خوردن همبرگر يا حله ووله داريد با افزايش حجم خداحافظي كنيد !
بعد از تمرين شكستن و مصرف شدن پروتئين بافت عضلات شدت مي يابد و ذخيره گليكوژن عضلات هم صرف توليد انرژي شده است
اگر پروتئين لازم مصرف نشود عضله رشد نخواهد كرد و اگر گليكوژن عضله بازيابي نشود شما براي تمرين بعد انرژي و تواني نخواهيد داشت و همچنين سرعت شكستن و مصرف پروتئين در بافت عضلات شدت بيشتر خواهد گرفت , گليكوژن در عضلات باعث تجمع اب مي شوند و شرايطي مناسب براي رشد عضله ايجاد مي كنند !
حالا متوجه شديد چرا وعده غذايي بعد از تمرين مهم ترين است ؟
وعده غذايي بعد از تمرين شامل 2 نوبت است.
1- بلافاصله بعد از تمرين
خيلي مهم است كه شما بلافاصله بعد از تمرين وعده غذايي سريع و زود جذبي را مصرف كنيد شامل پروتئين ها و كربوهيدرات هاي زود جذب
1-بازيابي سريع ذخاير گليكوژن عضلات
مهمترين قسمت اين وعده همين بخش است ! بازيابي گليكوژن مصرف شده عضلات براي ايجاد انرژي هنگام تمرين
مواد مناسب در اين قسمت :
كربوهيدرات هاي ساده در اين بخش فقط مورد مصرف هستند مانند دكستروز و مالتودكسترين
و تركيب اين دو بهترين اثر را خواهد داشت ! اگر فكر مي كنيد در اين وعده كربوهيدرات هاي ساده و رود جذب باعث افزابش چربي خواهند شد اشتباه مي كنيد ( البته مصرف متعادل)
همچنين مصرف اين كريوهيدرات ها باعث افزايش ترشح هورمون انسولين خواهد شد و اين هورمون آنابوليك ياعث كاهش شكست و مصرف پروتئين عضلات مي شود
مقدار مناسب مصرف اين كربوهيدرات ها بعد از تمرين معمولاً 0.8 گرم به ازاي هر كيلو گرم از وزن است دقت كنيد بيش از حد مصرف نكنيد تا دچار چربي اضافه نشويد !
بهترين مقدار 0.8 گرم به ازاي هر كيلو گرم از وزن بدن 50 درصد دكستروز / 50 درصد مالتودكسترين
2-توقف شكست و مصرف پروتئين عضلات
توقف شكست و مصرف پروتئين عضلات راحت است و چاره آن انسولين است !
با مصرف كربوهيدرات لازم و ترشح انسولين شما نيمي از كار را انجام داده ايد و هنوز كار تمام نشده شما بايد براي جلوگيري كامل از مصرف و شكسته شدن پروتئين عضلات پروتئين لارم مصرف كنيد
0.4 گرم پروتئين با كيفيت يه ازاي هر كيلوگرم از وزن خود !
اكنون به شما مي گويم خسته نباشيد ! روز خوبي داشتيد !
مكمل هاي مناسب براي وعده بلافاصله بعد از تمرين :
پروتئين وي
0.4 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن !
كربوهيدرات هاي ساده
دكستروز و مالتودكسترين 0.8 گرم به ازاي هر كيلوگرم ار وزن بدن از مخلوط اين 2 با درصد 50 از هركدام
آمينو اسيد هاي شاخه اي
كراتين
آنتي اكسيدان ها (ويتامين c , e)
براي كاهش فشار عضلات و كاهش راديكال هاي آزاد
گلوتامين
2 : وعده غذايي 2 ساعت بعد از تمرين
اين وعده را 1 تا دو ساعت بعد از تمرين و وعده بلافاصله بعد از تمرين ميل كنيد
در اين وعده بهتر است از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كنيد
مانند :
ماكاروني
نان كامل گندم
سيب رميني
برنج قهوه اي
سيزيجات
شما بايد در اين وعده از پروتئين هم استفاده كنيد از منابع طبيعي مانند :
سينه مرغ
گوشت قرمز
ماهي
تخم مرغ
خشكبار