به گزارش گروه اجتماعی مشرق، منیزیوم یکی از ریز مغذی های اساسی برای بدن است که به عملکرد مطلوب اندام ها به خصوص سیستم قلبی عروقی کمک می کند. این عنصر در آرامش بخشی نیز موثر بوده و نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچه ای دارد.
منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واکنش آنزیمی سلول ها شرکت دارد. به طور کلی، بدن حدودا 25% گرم از این عنصر را دارا می باشد که 60% این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحکام آنها کمک می کند.
یک چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب، جگر و کلیه ها تقسیم می شود. منیزیوم در انتقال تکانه عصبی، ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد. یکی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر، تنظیم کنندگی عبور مواد از روده هاست که به همین دلیل برای نوزادانی که از یبوست موقت رنج می برند، توصیه می شود.
نیاز روزانه به منیزیوم در سنین مختلف:
کودکان 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم در روز
کودکان 3 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
کودکان 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
پسران 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
دختران 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
آقایان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
آقایان 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
خانم ها 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
خانم ها 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز
به راحتی نمی توان تشخیص داد که فرد دچار کمبود منیزیوم است زیرا با آزمایش خون قابل اندازه گیری نیست. مقدار منیزیومی که در خون جریان دارد ذخایر واقعی بدن از این ریز مغذی را نشان نمی دهد. به عبارت دیگر، اعداد مناسب ممکن است مقدار کمبود واقعی بدن را پنهان کنند.
لوبیا؛ سرشار از منیزیوم
لوبیاهای خشک منابع غنی پروتئین ها و فیبرهای غذایی هستند که می توانند احساس سیری سریعی را به همراه داشته باشند. از طرفی قیمت مناسبی نسبت به گوشت دارند. به علاوه سرشار از مواد معدنی مانند آهن و منیزیوم هستند به طوری که 200 گرم آن 100 تا 120 میلی گرم منیزیوم دارد و می تواند یک چهارم نیاز روزانه خانم ها و آقایان را تامین کند.
برای پخت لوبیا بهتر است آن را حدود 8 ساعت در آب سرد خیس کنید و پس از شستن بپزید تا هضم بهتری داشته باشد.
بادام؛ خوشمزه و سیر کننده
بادام یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می شود که به سرعت باعث احساس سیری می شود. علاوه بر اینکه منبع غنی آنتی آکسیدان هاست، سرشار از منیزیوم است و تقریبا 30 عدد آن 97 تا 107 میلی گرم منیزیوم دارد که می تواند یک چهارم نیاز روزانه را تامین کند.
بسیاری از افراد مصرف بادام و به طور کلی دانه ها را به خاطر مقدار بالای کالری محدود می کنند. با این حال مطالعات بسیاری نشان می دهد که مصرف منظم میوه های پوست دار با افزایش وزن ارتباطی ندارد بلکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش جذب چربی ها می شود.
بادام حالتی دارد که خیلی زود تند می شود از همین رو مقدار کمی را بخرید و در یخچال نگهداری کنید.
اسفناج؛ مشهور به خاطر مواد معدنی عالی
معمولا همه اسفناج را به خاطر مقدار آهن بالا می شناسند اما باید گفت که این سبزی منبع غنی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیوم است. 100 اسفناج پخته حدود 80 میلی گرم منیزیوم دارد که یک چهارم نیاز روزانه خانم ها و 20% نیاز آقایان را تامین می کند.
اسفناج از جمله سبزیجاتی است که مقدار ریز مغذی های آن پس از پخت افزایش می یابد. اسفناج پخته در مقایسه با اسفناج خام حدود 6 برابر بیشتر آنتی اکسیدان و منیزیوم دارد.
عدس؛ قابل هضم ترین حبوبات
عدس جز بهترین مواد غذایی دانست که هضم راحتی دارد و نیاز به زمان پخت زیادی نیز نخواهد داشت. این دانه های کوچک برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند بسیار مناسب است زیرا منبع غنی از پروتئین گیاهی است. مقدار منیزیوم آن نیز بالا بوده و 200 گرم عدس معادل یک فنجان تقریبا 75 میلی گرم منیزیوم دارد.
سبوس جو دوسر؛ خوراکی لاغر کننده عالی
جو دوسر خوراکی بسیار عالی است زیرا احساس سیری سریعی به همراه دارد. برای همین در رژیم های لاغری توصیه می شود. اما منبع غنی از منیزیوم نیز به حساب می آید. البته این خاصیت در مورد اکثر غلات کامل و نه تصفیه شده مانند گندم، برنج و... وجود دارد.
شکلات؛ منبع خوشمزه منیزیوم
شکلات سرشار از آنتی اکسیدان هاست و منبع غنی از منیزیوم برای خانم ها و آقایان نیز محسوب می شود. متاسفانه به خاطر مقدار بالای چربی های اشباع ( روغن کاکائو) جذب منیزیوم را کاهش می دهد. ازهمین رو توصیه می شود تا بیشتر کاکائو به شکل پودر استفاده شود زیرا چربی کمتری دارد.
ماهی ماکرو؛ سرشار از مواد معدنی
ماهی ماکرو نیز مانند همه ماهی های چرب حاوی بسیاری از اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی به خصوص امگا 3 است که تاثیرات آن بر سیستم قلبی عروقی امروزه شناخته شده است. همچنین منبع خوبی از منیزیوم نیز محسوب می شود. دو فیله ماهی ماکرو حدود 175 گرم معادل 18% نیاز روزانه آقایان و 24% نیاز خانم ها را تامین می کند. همچنین مقدار بالایی ویتامین D دارد.
ماهی ماکرو تازه خیلی زود فاسد می شود به همین دلیل توصیه می شود همان روزی که خریداری می شود مصرف گردد تا در فریزر نگهداری شود.
مخاطبان محترم گروه اجتماعی مشرق می توانند اخبار، مقالات و تصاویر اجتماعی خود را به آدرس shoma@mashreghnews.ir ارسال کنند تا در سریع ترین زمان ممکن به نام خودشان و به عنوان یکی از مطالب ویژه مشرق منتشر شود. در ضمن گروه اجتماعی مشرق در صدد است با پیگیری مشکلات ارسالی شما از طریق کارشناسان و مشاوران مجرب پاسخی برای ابهامات مخاطبان عزیز بیابد.
منبع: قدس
منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واکنش آنزیمی سلول ها شرکت دارد. به طور کلی، بدن حدودا 25% گرم از این عنصر را دارا می باشد که 60% این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحکام آنها کمک می کند.
یک چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب، جگر و کلیه ها تقسیم می شود. منیزیوم در انتقال تکانه عصبی، ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد. یکی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر، تنظیم کنندگی عبور مواد از روده هاست که به همین دلیل برای نوزادانی که از یبوست موقت رنج می برند، توصیه می شود.
نیاز روزانه به منیزیوم در سنین مختلف:
کودکان 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم در روز
کودکان 3 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
کودکان 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
پسران 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
دختران 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
آقایان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
آقایان 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
خانم ها 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
خانم ها 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز
به راحتی نمی توان تشخیص داد که فرد دچار کمبود منیزیوم است زیرا با آزمایش خون قابل اندازه گیری نیست. مقدار منیزیومی که در خون جریان دارد ذخایر واقعی بدن از این ریز مغذی را نشان نمی دهد. به عبارت دیگر، اعداد مناسب ممکن است مقدار کمبود واقعی بدن را پنهان کنند.
لوبیا؛ سرشار از منیزیوم
لوبیاهای خشک منابع غنی پروتئین ها و فیبرهای غذایی هستند که می توانند احساس سیری سریعی را به همراه داشته باشند. از طرفی قیمت مناسبی نسبت به گوشت دارند. به علاوه سرشار از مواد معدنی مانند آهن و منیزیوم هستند به طوری که 200 گرم آن 100 تا 120 میلی گرم منیزیوم دارد و می تواند یک چهارم نیاز روزانه خانم ها و آقایان را تامین کند.
برای پخت لوبیا بهتر است آن را حدود 8 ساعت در آب سرد خیس کنید و پس از شستن بپزید تا هضم بهتری داشته باشد.
بادام؛ خوشمزه و سیر کننده
بادام یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می شود که به سرعت باعث احساس سیری می شود. علاوه بر اینکه منبع غنی آنتی آکسیدان هاست، سرشار از منیزیوم است و تقریبا 30 عدد آن 97 تا 107 میلی گرم منیزیوم دارد که می تواند یک چهارم نیاز روزانه را تامین کند.
بسیاری از افراد مصرف بادام و به طور کلی دانه ها را به خاطر مقدار بالای کالری محدود می کنند. با این حال مطالعات بسیاری نشان می دهد که مصرف منظم میوه های پوست دار با افزایش وزن ارتباطی ندارد بلکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش جذب چربی ها می شود.
بادام حالتی دارد که خیلی زود تند می شود از همین رو مقدار کمی را بخرید و در یخچال نگهداری کنید.
اسفناج؛ مشهور به خاطر مواد معدنی عالی
معمولا همه اسفناج را به خاطر مقدار آهن بالا می شناسند اما باید گفت که این سبزی منبع غنی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیوم است. 100 اسفناج پخته حدود 80 میلی گرم منیزیوم دارد که یک چهارم نیاز روزانه خانم ها و 20% نیاز آقایان را تامین می کند.
اسفناج از جمله سبزیجاتی است که مقدار ریز مغذی های آن پس از پخت افزایش می یابد. اسفناج پخته در مقایسه با اسفناج خام حدود 6 برابر بیشتر آنتی اکسیدان و منیزیوم دارد.
عدس؛ قابل هضم ترین حبوبات
عدس جز بهترین مواد غذایی دانست که هضم راحتی دارد و نیاز به زمان پخت زیادی نیز نخواهد داشت. این دانه های کوچک برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند بسیار مناسب است زیرا منبع غنی از پروتئین گیاهی است. مقدار منیزیوم آن نیز بالا بوده و 200 گرم عدس معادل یک فنجان تقریبا 75 میلی گرم منیزیوم دارد.
سبوس جو دوسر؛ خوراکی لاغر کننده عالی
جو دوسر خوراکی بسیار عالی است زیرا احساس سیری سریعی به همراه دارد. برای همین در رژیم های لاغری توصیه می شود. اما منبع غنی از منیزیوم نیز به حساب می آید. البته این خاصیت در مورد اکثر غلات کامل و نه تصفیه شده مانند گندم، برنج و... وجود دارد.
شکلات؛ منبع خوشمزه منیزیوم
شکلات سرشار از آنتی اکسیدان هاست و منبع غنی از منیزیوم برای خانم ها و آقایان نیز محسوب می شود. متاسفانه به خاطر مقدار بالای چربی های اشباع ( روغن کاکائو) جذب منیزیوم را کاهش می دهد. ازهمین رو توصیه می شود تا بیشتر کاکائو به شکل پودر استفاده شود زیرا چربی کمتری دارد.
ماهی ماکرو؛ سرشار از مواد معدنی
ماهی ماکرو نیز مانند همه ماهی های چرب حاوی بسیاری از اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی به خصوص امگا 3 است که تاثیرات آن بر سیستم قلبی عروقی امروزه شناخته شده است. همچنین منبع خوبی از منیزیوم نیز محسوب می شود. دو فیله ماهی ماکرو حدود 175 گرم معادل 18% نیاز روزانه آقایان و 24% نیاز خانم ها را تامین می کند. همچنین مقدار بالایی ویتامین D دارد.
ماهی ماکرو تازه خیلی زود فاسد می شود به همین دلیل توصیه می شود همان روزی که خریداری می شود مصرف گردد تا در فریزر نگهداری شود.
مخاطبان محترم گروه اجتماعی مشرق می توانند اخبار، مقالات و تصاویر اجتماعی خود را به آدرس shoma@mashreghnews.ir ارسال کنند تا در سریع ترین زمان ممکن به نام خودشان و به عنوان یکی از مطالب ویژه مشرق منتشر شود. در ضمن گروه اجتماعی مشرق در صدد است با پیگیری مشکلات ارسالی شما از طریق کارشناسان و مشاوران مجرب پاسخی برای ابهامات مخاطبان عزیز بیابد.
منبع: قدس
