به گزارش مشرق، حتما تابه حال در مورد عوارض و خطرات کم خوابیدن زیاد شنیده اید اما از طرفی دیگر، خوابیدن بیش از حد نیز خطرات خودش را دارد. مسئله خوابیدن مدت زمان زیادی است که مورد تحقیق محققان قرار گرفته است و مدت زیادی است که در حال بررسی اثرات آن بر روی مغز هستند.
این موضوع ثابت شده است که بدن هنگام خواب خودش را بازیابی می کند و استراحت زیاد می تواند مشکلاتی مربوط به سلامتی را به وجود بیاورد. بحث این بخش مربوط به عوارض خواب زیاد است که همانند عوارض کم خوابی نمیتوان به سادگی از ان گذشت.
آیا فکر می کنید که زیاد خوابیدن برای شما مفید است؟
جواب بعضی از محققان به این سوال خیر است و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد زیاد خوابیدن می تواند باعث ایجاد مشکل شود و گاهی اوقات میل بیش از حد به خواب نیز می تواند ناشی از مشکلاتی باشد که در این مقاله به عوارض و مشکلات ناشی از آن اشاره خواهیم کرد.
آیا خوابتان زیاد است؟
اول از همه باید ببینیم که زیاد خوابیدن یعنی چه و چه مقداررا می توان خواب زیاد محسوب کرد؟ خواب استاندارد و طلایی حدود ۸ ساعت است و متعادل محسوب می شود و بعضی از متخصصان نیز معتقدند که بین ۷ تا ۹ ساعت می تواند خواب طبیعی باشد که برای افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال توصیه می شود.
مقدار مناسب خواب ثابت می کند که افراد با ۷ ساعت خواب می توانند نشاط و انرژی کافی را داشته باشند اما ممکن است که افراد دیگر به بیش از این مقدار نیاز داشته باشند و اگرچه در بیشتر مطالعات، بیش از ۹ ساعت خواب زیاد محسوب می شود.
اگر در آخر هفته ها خواب کمی دارید، با چالش بزرگی روبرو نخواهید بود و اگر به طور منظم هر شب را بیش از ۹ ساعت می خوابید و هنوز هم احساس انرژی کافی ندارید، بهتر است که تجدید نظری در میزان خواب خود داشته باشید و تخمین زده شده است که بیش از ۲ درصد از جمعیت به طور طبیعی خواب زیادی دارند اما مشکلاتی را به وجود خواهد آورد که قابل درمان است.
چرا به خوابیدن نیاز داریم؟
خوابیدن مثل غذا یک نیاز ضروری برای انسان است در روز برای اینکه بتوانید عملکرد خوبی از بدن خود داشته باشید، باید به اندازه کافی بخوابید.
هنوز علت اصلی نیاز ما به خواب مشخص نیست اما چیزی که واضح است این است که بدن در این زمان به استراحت می پردازد و به مغز شما فرصت می دهد که بتوانید به فرآیند تفکری خود اهمیت بدهید و مغز تان می تواند منابع اطلاعاتی را به یکدیگر ربط دهد و حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما نیز به خواب خوب شبانه بستگی دارد.
عوارض بیش از حد خوابیدن چیست؟
- دیابت
بین خواب زیاد و دیابت رابطه مستقیم وجود دارد و تحقیقات انجام شده نشان می دهد که هم کم خوابیدن و هم زیاد خوابیدن می تواند بدن را به سمت علائم دیابت ببرد و تئوری های مطالعاتی نشان می دهد که خواب زیاد تقریبا کار مشابهی را با مقاومت انسولین انجام می دهد و باعث می شود که بدن شما در پروسه هضم و تولید قند دچار مشکل شود.
- سردرد
بعضی از افراد بیشتر در معرض سردرد قرار می گیرند که معمولا این اتفاق در آخر هفته ها و تعطیلات بیشتر است و محققان بر این باورند که این سردرد می تواند در نتیجه خواب زیاد باشد و علت آن هم میزان سروتونین در مغز است و افرادی که در روز زیاد می خوابند و خواب شب آن ها به هم می ریزد، احتمالا صبح ها از سردرد رنج می برند.
- ورم
بیش از حد خوابیدن می تواند برای تولید کورتیزول زیاد به بدن فشار بیاورد و در دز های پایین، کورتیزول نقش مهمی را در سیستم ایمنی ایفا می کند و می تواند به کاهش التهاب و ورم در بدن کمک کنداگرچه که کورتیزول در خون ساخته می شود و زمان تولید آن در مواقع استرس یا خستگی می باشد و در نتیجه خواب زیاد تولید کورتیزول را افزایش می دهد.
حال اگر کورتیزول در بدن بالا باشد، تاثیر آن در بدن برعکس می شود، یعنی این که صبح ها با چشم های پف کرده بیدار خواهید شد و گلودرد را نیز تجربه می کنید که علت آن تورم سینوس ها و مفضل ها است.
- افسردگی
شاید بدانید که خواب زیاد می تواند باعث افسردگی شود و یا یکی از نشانه های آن باشد.خواب زیاد و افسردگی ارتباط بسیار زیادی با هم دارند و علت آن هم می تواند دوباره به همان کورتیزول برگردد.
سروتونین یک ماده شیمیایی ایجاد کننده حس خوب در مغز می تواند در اثر افزایش کورتیزول کم شود که در اثر پرخوابی این اتفاق رخ می دهد و اگر سروتونین بدن شما به طور ثابت آشفته باشد، می تواند عکس العمل هایی مثل افسردگی را در پی داشته باشد.
- ادراک
استفاده از اطلاعات باعث تمرین مغز می شود و متخصصان یافته اند که عملکرد ذهنی مغز بر روی سه ناحیه است و برای افرادی که هفت ساعت در شب می خوابند، بهتر است و خواب بیشتر یا کمتر به آن آسیب می زند و مطالعات دیگر نشان می دهد که زنجیره ارتباطی این سه قسمت با خواب زیاد آشفته می شود.
- بیماری های فاسد کننده مغز
تحقیقات نشان می دهد که خواب بیش از حد زیاد یا بیش از حد کم، خطر آلزایمر را افزایش می دهد و اینکه افرادی که بیش از حد زیاد می خوابند، احتمال ابتلای بالاتری به جنون دارند.
- بیماری تیره کننده مغز
آیا تابه حال شده که در آخر هفته زیاد خوابیده باشید و بعد در طول روز هم احساس خواب آلودگی داشته باشید؟ تنها نشانه آن سر شما نیست. موضوع می تواند بسیار جدی تر از این حرف ها باشد که ممکن است باعث ایجاد وضعیت های دائمی و طولانی مدت شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ۹ ساعت یا بیشتر می خوابند، باعث زوال مغزشان مس شوند.
- چاقی
اگر شبانه روز بیشتر از ۹ ساعت می خوابید، به احتمال زیاد بیش از بقیه در معرض چاقی قرار خواهید گرفت و اگر خواب زیادی دارید، ریتم خواب شبانه روزی شما بهم می ریزد که می تواند تمام خواب و رژیم شما را در طول روز بهم بریزد.
خواب زیاد می تواند اشتیاق شما را به سمت غذا های ناسالم افزایش دهد و دچار اضافه وزن ناخواسته شوید و علاوه بر آن کورتیزولی که در بالا اشاره کردیم نیز در چاقی موثر است چرا که کورتیزول باعث ذخیره بالای چربی می شود.
- بیماری قلبی
خواب شب این فرصت را به قلب شما می دهد که استراحت کنید؛ سرعت ضربان قلب شما در این زمان آرام می شود و عضلات تان مجبور به زحمت برای کار کردن نیستند و اگر زیاد بخوابید، قلب شما به دلیل کم شدن فعالیت دچار مشکل خواهد شد.
اساس قلب شما نیاز دارد که بعد از ساعات مشخصی پمپاژ داشته باشد و اگر زیاد بخوابید تعداد این پمپاژ کم می شود و در نتیجه خطر گرفتگی عروق، درد سینه و کاهش جریان خون بالا می رود و مشکلات دیگر زیاد خوابیدن مثل چاقی نیز می تواند خطر مشکلات و نارسایی قلبی را بالا ببرد.
- ناباروری
میزان خواب شبانه شما با باروری رابطه مستقیم دارد، البته واضح است که خانم ها بعد از یائسگی کمتر در معرض این خطر هستند اما زنان جوان باید مراقب این موضوع باشند و حتما بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند.
خواب زیاد سیکل پریود را در خانم ها به هم می ریزد و به این معناست که تخمک گذاری شما در آن برهه نا منظم می شود و باردار شدن را سخت می کند.
- افزایش درد
گاهی اوقات افراد برای کاهش درد بیشتر می خوابند اما باید بدانید که خواب بیش از حد خودش می تواند عامل افزایش درد باشد.کمردرد با کم خوابیدن یا سپری کردن زمان زیاد در رختخواب افزایش پیدا می کند و استفاده از تشک های نامناسب نیز آن را تشدید می کند و از طرفی بسیاری از سر دردهای میگرنی نیز در نتیجه خواب بی رویه است.
- فاسد شدن گلوکز
توانایی بدن در فرآوری قندها باعث تثبیت گلوکز می شود. حال تحقیقات نشان داده است که خواب زیاد این پروسه را در بدن به هم می ریزد و خطر دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را با فساد گلوکز به وجود می آورد.
- افزایش خطر حمله
افرادی که بیش از ۸ ساعت در روز می خوابند، ۴۸ درصد بیش از بقیه در معرض حملات قرار می گیرند و علاوه بر آن افرادی که خواب بیش از حد زیادی دارند و سرگیجه را در طول روز احساس می کنند، احتمال حمله بالاتری خواهند داشت.
- پیری زودرس
خوابیدن زیاد اگر مزمن و طولانی شود، مغز شما را زودتر پیر می کند. مخصوصا در جوانان که نشان می دهند آنهایی که زیاد می خوابند، دو سال زودتر از دیگران پیر می شوند. در نتیجه با کاهش تمرکز، حافظه ضعیف و ناتوانی در انجام امور روزانه روبرو خواهید شد.
- خستگی
سپری کردن زمان زیاد در رختخواب باعث می شود که احساس خستگی شما نیز افزایش پیدا کند و این خستگی می تواند تاثیرات منفی بر جنبه های مختلف زندگی شما داشته باشد. کم حوصلگی، ضعیف شدن ذهن و بالا رفتن خطر تصادف هنگام رانندگی از نتایج آن است.
- افزایش خطر مرگ
با تفاسیر و مشکلاتی که در بالا نام بردیم، خواب بیش از حد می تواند باعث به وجود آوردن مشکلاتی در فرد شود که میزان مرگ و میر را بالا می برد.
- غذای سالم بخورید:
تئوبرومین- در شکلات یافت می شود و میزان آن در وانیل کم است.
دودکانوئیک اسید- در نارگیل، روغن نارگیل و روغن هسته خرما زیاد است.
کولین- در میگو، ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، سویا و سبزیجات تیره بیشتر است.
سلنیوم- در آجیل های برزیلی، ماهی، میگو، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و غلات کامل یافت می شود.
لیکوپن- در هندوانه، گوجه پخته، فلفل قرمز، گواوا و کلم قرمز بالاست.
فسفر- در دانه کدو تبل، تخم آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی، آجیل برزیلی، گوشت قرمز، پنیر سویا و عدس وجود دارد.
- ورزش کنید
فعالیت های نسبتا سبک و متوسط را به طور منظم دنبال کنید تا کیفیت خواب و سلامت شما افزایش پیدا کند که ورزش کردن بی خوابی را از بین می برد و می تواند خواب افراد پرخواب را نیز کاهش دهد. آشفتگی و اتفاقاتی مثل راه رفتن در خواب برای فرد با ورزش کاهش پیدا می کند و انرژی او را تامین می کند.
- در معرض نور خورشید قرار گرفتن
بدن ما ساعت دارد و در ساعت های مشخصی شروع به تولید هورمون های خاصی می کند و تولید این هورمون ها از الگوهای رفتاری ما، دما، محیط و مخصوصا نور الگو می گیرند.
اگر صبح های زود خودتان را در معرض نور قرار دهید، راحت تر از خواب بیدار خواهید شد.
قهوه خود را در فضای آزاد میل کنید، یک پیاده روی سبک داشته باشید یا اینکه پیاده به محل کار بروید و در کنار پنجره خوابیدن نیز کمک کننده است و اگر محل زندگی و خانه شما تاریک است، تنها چاره این است که صبح ها چراغ را روشن کنید.
- به زمان خوابیدن خوب پایبند باشید
یکی از مهم ترین کارها در زندگی این است که ساعت بدن خود را به دست بیاورید و به آن پایبند باشید. ساعت های آشفته و نامنظم برای خوابیدن استراحت را از شما می گیرد و باعث می شود که شب ها دوباره خواب سختی داشته باشید و در نتیجه روز بعد احساس خستگی کنید اما زمانی که تایم خواب و بیداری شما دقیق و منظم باشد، سیستم بدنی تان یاد می گیرد که خودش را متعادل کند.
- در زمان مناسب کافئین بخورید
همه ما می دانیم که نباید نزدیک تایم خوابیدن کافئین مصرف کرد اما نوشیدن آن هنگام عصر می تواند تاثیر خود را در کفیت خواب شما نشان دهد و در واقع باید کافئین را در ساعات اولیه بیداری و چند ساعت قبل خواب مصرف نکنید اما در میانه روز مجاز هستید.
- محیط خواب خود را آماده کنید
به محل خواب خود توجه کنید که عواملی مثل نور، صدا و دما نیز می تواند در سرعت به خواب رفتن و میزان آن موثر باشد.
- تاریکی
بدن در تاریکی ملاتونین ترشح می کند، در حالی که وجود نور مثل نور تلویزیون، کامپیوتر و گوشی شما را بیدار نگه می دارد، قبل خواب این نورها را کم کنید و ۳۰ دقیقه قبل خواب آن ها را خاموش کنید و اگر نمی توانید نور محیط را کم کنید، از چشم بند استفاده کنید.
- صدا ها را کم کنید
صداهای زیاد از اطراف، خوابیدن را سخت می کند و روی مدت زمان آن نیز تاثیر می گذارد.
اگر محیط به اندازه کافی ساکت باشد، خواب شما کیفیت بالایی خواهد داشت و هدفون خاموش و گوش بند می تواند در از بین بردن صداها به شما کمک کند و لوازم پر سر و صدا مثل کاندیشنرها را خاموش کنید.
- راحتی
تشک شما بیشترین نقش را در کیفیت خواب دارد، مخصوصا اگر بدن درد داشته باشید.
تشک های قدیمی معمولا خواب راحتی را به شما ارائه نمی دهند و باید پوزیشن راحتی را نیز برای خود انتخاب کنید.
- دما
خواب فرد در دمای خنک بهبود پیدا می کند و ترموستات را بین ۶۲ تا ۷۰ درجه قرار دهید و از پتو و لباس راحت استفاده کنید.
منبع:ایسکانیوز