به گزارش مشرق، به خاطر بسپارید که آنچه می خورید تاثیر فوری بر سطح قند خون شما دارد. با این حال، گلوکز خون شما نه تنها تحت تأثیر غذایی که می خورید است، بلکه فعالیت بدنی شما نیز آن را تحت تأثیر قرار دهد. می توانید از ورزش برای کاهش سطح قند خون استفاده کنید.
فعالیت بدنی باید بخشی از هر سبک زندگی سالم باشد؛ این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت صادق است. با ورزش، حساسیت به انسولین خود را افزایش می دهید و سطح گلوکز خون خود را کاهش می دهید. یک جلسه ورزش می تواند این فواید سلامتی را برای بیش از ۲۴ ساعت به شما بدهد.
برای به دست آوردن بیشترین مزایا و حفظ سلامتی خود، ورزش خود را عاقلانه انتخاب کنید.
چگونه ورزش قند خون را کاهش می دهد؟
هورمون انسولین مسئول مدیریت میزان گلوکز در خون شما است. وقتی ورزش می کنید، دو اتفاق می افتد که بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. بدن شما قند خون را می سوزاند و ورزش به انسولین کمک می کند کار خود را بهتر انجام دهد.
اگر دیابت دارید در کنار رژیم غذایی سالم می توانید از ورزش برای کاهش قند خون استفاده کنید.
به عنوان یک امتیاز اضافی، ورزش منظم مزایای دیگری برای سلامتی دارد، از جمله:
- کنترل بهتر وزن، فشار خون و سطح کلسترول شما
- خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی سرطان ها و سایر شرایط خطرناک سلامتی
- افزایش قدرت، استقامت، اعتماد به نفس، تعادل و توده عضلانی
چه ورزش هایی به مدیریت سطح گلوکز کمک می کنند؟
چه دیابت داشته باشید یا نه، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کنند. اگر قصد دارید از ورزش برای کاهش قند خون استفاده کنید، پنج روز هفته را به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
روی تمرین‌ها و فعالیت‌هایی با شدت متوسط تمرکز کنید که بزرگترین ماهیچه‌های بدنتان را در باسن، پاها و سینه کار می‌کنند.
فعالیت ها و ورزش های خوب برای کاهش قند خون عبارتند از:
- فعال ماندن در خانه، تمیز کردن خانه یا انجام کارهای دیگر در اطراف خانه
- رقصیدن
- انجام سرگرمی های فعال
- دوچرخه سواری
- شنا یا قدم زدن در استخر
- راه رفتن با سرعت تند
هنگامی که تمرین می‌کنید، خوب است که به خودتان فشار بیاورید. به اندازه کافی سخت کار کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و سخت تر از حد طبیعی نفس بکشید.
فقط مراقب باشید زیاده روی نکنید. قبل از شروع ورزش کشش و گرم کردن بدن را فراموش نکنید تا خطر هرگونه آسیبی را کاهش دهید.
چه ورزش هایی قند خون را افزایش می دهد؟
اگرچه بیشتر فعالیت‌های بدنی باعث کاهش گلوکز خون می‌شوند، اما برخی برعکس عمل می‌کنند. به گفته انجمن دیابت آمریکا، اگر خیلی سخت در باشگاه فعالیت کنید، ممکن است قند خون خود را افزایش دهید. افزایش فشار خون ممکن است اغلب با تمرینات با شدت بالا اتفاق بیفتد، مانند:
- بلند کردن وزنه های سنگین
- شرکت در ورزش های سریع و رقابتی
- دوی سرعت
هنگامی که بدن خود را مجبور می کنید در یک موقعیت استرس زا بهترین عملکرد را داشته باشد، بدن شما آدرنالین تولید می کند. اگر می خواهید وزنه های سنگین بلند کنید یا از رقبا پیشی بگیرید، این هورمون به شما کمک می کند و هنگامی که شما سعی می کنید دیابت را مدیریت کنید، می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
آدرنالین کبد را تشویق می کند تا گلوکز بیشتری را در جریان خون شما آزاد کند. در نتیجه، سطح قند خون شما ممکن است در طول ورزش شدید افزایش یابد.
توصیه می شود قبل از شروع یک ورزش شدید با پزشک خود مشورت کنید. چنین ورزش‌هایی با شدت بالا ممکن است بی‌خطر باشند، اما باید بدانید که چگونه بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد و چگونه از عوارض دیابت جلوگیری کنید.
اگر دیابت داریم چطور ورزش کنیم؟
برای اطمینان از اینکه ورزش قند خون شما را کاهش می دهد، فعالیت های با شدت متوسط را انجام دهید. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بی خطر است. فقط وزنه برداری سنگین و طولانی انجام ندهید. در عوض، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید.
مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، سطح قند خون خود را کنترل کنید. حفظ سطح سالم آن به ویژه زمانی که در حال شروع یک فعالیت جدید یا بازگشت به ورزش پس از مدت طولانی هستید، مهم است.
مشاهده سطح قند خون شامل موارد زیر است:
- بررسی سطح قند خون قبل، حین و بعد از ورزش
- نوشتن سطح قند خون
- نظارت و توجه به آنچه می خورید، زمان غذا خوردن و هر زمان که انسولین یا سایر داروها مصرف می کنید
واکنش بدن هرکسی به ورزش متفاوت است. نظارت بر سطح گلوکز خون به شما می آموزد که چگونه ورزش بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارد.
وقتی ورزش سطح گلوکز را به شدت پایین می آورد
در برخی موارد، ورزش باعث کاهش بیش از حد گلوکز خون می شود. کمبود گلوکز خون به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود. علائم قند خون پایین شامل احساس گرسنگی، حالت تهوع، سبکی سر یا گیجی است. علاوه بر این، دید شما ممکن است تار شود یا ممکن است دچار سردرد یا تشنج شوید. اگر هیپوگلیسمی درمان نشود، ممکن است عوارض جدی ایجاد شود.
نظارت بر سطح قند خون به کاهش خطر ابتلا به هیپوگلیسمی کمک می کند. اگر شک دارید که قند خونتان در حین ورزش به طور خطرناکی پایین می آید، قانون ۱۵/۱۵ را دنبال کنید.
- وقتی علائم قند خون پایین را احساس کردید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و سطح گلوکز خود را بررسی کنید. قند خون شما باید همیشه بالای ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- اگر سطح قند خون ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر کاهش یافت، ۱۵ گرم کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. می توانید این مقدار کربوهیدرات را با نوشیدن نصف فنجان آب میوه یا مصرف یک قاشق غذاخوری عسل یا شکر دریافت کنید.
- ۱۵ دقیقه صبر کنید. همانطور که منتظر بهبود قند خون خود هستید، استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.
- سطح گلوکز خون خود را دوباره چک کنید.
- مراحل یک تا چهارم را تکرار کنید تا سطح گلوکز خون شما به بالای ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر برسد. پس از انجام آن، می توانید با خیال راحت به فعالیت بدنی بازگردید.
پزشک حامی شماست که می‌تواند به شما در استفاده از غذا، دارو و ورزش برای کاهش سطح قند خون کمک کند؛ پس در کنار هم می‌توانید برنامه‌ای متناسب با سبک زندگی خود ایجاد کنید تا قند خونتان را در حین ورزش، کار یا استراحت در خانه ثابت نگه دارید.