به گزارش مشرق، متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند، براي پيشگيري از بيماري‌هاي غيرواگير مانند پرفشاري خون، ديابت، چربي خون بالا، چاقي و اضافه وزن از همين امروز شروع كنيد، فردا دير است. ارتباط مستقيمي ميان رژيم غذايي افراد و ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي وجود دارد كه با تنظيم يك برنامه غذايي و اصلاح الگوي مصرف، مي‌توان سلامتي قلب و دستگاه گردش خون را حفظ و بهبود بخشيد. اضافه وزن، چاقي، ميزان بالاي كلسترول بد خون، ديابت و پرفشاري خون، از عوامل خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي هستند كه با تغيير شيوه زندگي، قابل كنترل و درمان است.
البته درتنظيم يك برنامه غذايي سالم، نكاتی را هميشه در ذهن داشته باشيد:
تعادل
يك رژيم غذايي متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهاي مورد نياز از هر گروه غذايي) تضمين‌كننده دريافت مواد مغذي مورد نياز است.
تنوع
طيف وسيعي از غذاهاي متنوع را مصرف كنيد. هيچ غذايي به تنهايي تأمين‌كننده مواد مغذي مورد نيازتان نيست. از هر گروه غذايي، انواع غذاهاي متنوع را انتخاب كنيد.
ميانه روي
ميانه روي در هر كاري كليد موفقيت است. پس با رعايت ميانه روي در مصرف شيرينيجات، چربي‌ها و نمك‌ها مي‌توانيد از همه غذاهاي دلخواه خود بهره مند شويد. بنابراين تغذيه سالم، نيازمند برنامه ريزي و هدف‌گذاري براي مصرف متنوع گروه‌هاي مختلف غذايي است. فردا دير است، تغذيه سالم را ازامروزشروع كنيد.
نمك و پرفشاري خون
غزاله اسلاميان متخصص تغذيه و رژيم درماني درگفت‌وگو با ايرنا يكي روش‌هاي اصلي كاهش و كنترل پرفشاري خون را پيروي از يك رژيم غذايي مناسب عنوان كرد و گفت: مصرف بيش از اندازه نمك در برنامه غذايي مي‌تواند منجر به پرفشاري خون شود.
وي اظهاركرد: انواع غذاها و سوپ‌هاي آماده يا كنسرو شده، فست فودها، گوشت‌هاي فرآوري شده و تنقلات شور سرشار از نمك (سديم) هستند و در صورت مصرف بيش از اندازه اين مواد غذايي فرد دچارفشار خون يا پرفشاري خون مي‌شود.
اسلاميان اضافه كرد: پتاسيم به كنترل و پيشگيري از فشار خون بالا كمك مي‌كند. بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات و برخي لبنيات و ماهي‌ها منابع خوبي از پتاسيم هستند.
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني ياد آورشد: آلو بخارا، انجير خشك، برگه زردآلو، پرتقال، انار، خرما، زردآلو، شليل، طالبي، خرمالو، كيوي، گرمك، خربزه، گلابي، موز و ازگيل ازميوه‌ها و خشكبار حاوي پتاسيم هستند. سبزي‌هاي پر پتاسيم نيز شامل اسفناج، كرفس، چغندر، قارچ، باميه، گوجه فرنگي، كدو حلوايي، كلم بروكلي و سيب زميني است. گوشت قرمز، شير و محصولات غله‌اي نيز حاوي پتاسيم هستند ولي پتاسيم آنها به خوبي پتاسيم ميوه و سبزي جذب نمي‌شود.
وي با بيان اينكه كلسيم و منيزيم از پر فشاري خون جلوگيري مي‌كند، ادامه داد: لبنيات منابع غني از كلسيم هستند، و منيزيم نيز در بسياري از غلات كامل و سبزي‌هاي برگ سبز تيره يافت مي‌شود.
راهكارهايي براي كاهش فشار خون
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني حذف نمكدان از سفره را امري ضروري دانست و گفت: جايگزين كردن نمك با چاشني‌ها و ادويه‌ها طعم غذا را بهتر مي‌كند.
اسلاميان با تاكيد بر اينكه مصرف نمك را در برنامه غذايي بايد محدود كرد، اظهار كرد: پياز و سير از مواد غذايي خوش طعم و جايگزين خوبي براي نمك هستند. وي توصيه كرد، از خوردن تنقلات شور مثل چيپس، پفك و خيارشور خودداري كنيد و از محصولات كم نمك يا بي‌نمك مانند غلات يا سبزيجات آماده بدون نمك استفاده كنيد.
اسلاميان افزود: هنگام طبخ غذا به جاي نمك از ادويه استفاده كنيد. غذاها را با انواع چاشني نظير ادويه، ليمو ترش تازه، آبغوره، نارنج يا سركه خوش طعم كنيد همچنين از مرغ، ماهي و گوشت لخم تازه به جاي انواع دودي، كنسرو يا فرآوري شده استفاده كنيددر صورت استفاده از غذاهاي كنسروي، غذاهاي كنسرو شده مانند زيتون و نخود فرنگي را بشوييد تا مقداري از نمك آن خارج شود.
وي اظهار كرد: به برچسب‌هاي روي بسته بندي‌هاي مواد غذايي دقت و توجه كرده زيرا مقدار سديم (نمك) در محصول مربوطه را نشان مي‌دهد.
قند و ديابت
وي درباره بيماري ديابت نيز گفت: ديابت و بيماري‌هاي متابوليك ناشي از چاقي در كشور ما و نيز ساير كشورها در طي سال‌هاي اخير شيوع پيشرونده‌اي داشته است، از آنجا كه ديابت يك بيماري مزمن است و تا آخر عمر با بيمار همراه است، پيشگيري از اين بيماري ضروري است.
اسلاميان توضيح داد: به مواد قندي يا نشاسته‌اي موجود در غذا كربوهيدرات مي‌گويند. بدن به كربوهيدرات نياز دارد و بايد روزانه به مقدار لازم دريافت شود. حدود 15 دقيقه بعد از مصرف كربوهيدرات ها، آنها به شكل قند وارد خون مي‌شوند.
وي اظهار كرد: موادي مانند گندم، برنج، جو، ذرت و محصولاتي كه از آنها تهيه مي‌شود، سيب زميني و حبوبات داراي كربوهيدرات به شكل نشاسته هستند.
اسلاميان هشدار داد: اگر اين مواد در هر وعده غذايي به مقدار زياد استفاده شود منجربه افزايش قند خون شده لذا ضروري است كه به مقدار نياز بدن از اين مواد غذايي بهره برد.
راهكار‌های تغذيه‌اي كنترل ديابت
وي با تاكيد بر محدوديت مصرف قندهاي خالص (قند و شكر) در برنامه رژيم غذايي اظهار كرد: بايد توجه داشت كه در تهيه اغلب مواد غذايي، شكر به كار رفته است، بنابراين حذف كامل قند از رژيم امكان پذير نيست پس در اين صورت برچسب‌هاي مواد غذايي را كه مقدارمواد قندي در مراحل تهيه محصول مشخص شده خوانده تا در انتخاب آنان دقت شود.
اسلاميان ادامه داد: بر روي برچسب‌ها در جدول ارائه شده به راحتي هر كلمه‌اي كه به حرف ' اوز' ختم مي‌شود نظير ساكاروز، فروكتوز، لاكتوز و... را مي‌توانيد معادل قند محاسبه كنيد.
وي توصيه كرد: سعي كنيد انواع شيريني، كلوچه ها، شكلات، كيك و مواد قندي را فقط براي مناسبت‌هاي خاص تهيه كنيد و از انبار كردن مواد قندي ذكر شده در كابينت آشپزخانه بپرهيزيد. همچنين دسر را به عنوان قسمتي از برنامه غذايي روزانه خود قرار ندهيد؛ اما در آخر هفته يا در ميهماني‌ها مي‌توانيد از خوردن آن لذت ببريد.
اين متخصص تغذيه ياد آور شد: هنگام پخت و تهيه غذا يا شيريني‌ها شكر كمي استفاده كنيد، بعضي اوقات در تهيه بسياري از غذاها يا دسرها و كيك ها، مي‌توان تا يك سوم ميزان شكر توصيه شده را به كار برد، بدون اينكه در طعم و مزه محصول نهايي تغيير چنداني حاصل شود. شما مي‌توانيد به جاي مصرف كيك‌هاي قهوه و كيك‌هاي خيلي شيرين، از كيك‌هاي تهيه شده از غلات سبوس‌دار يا نان و شيريني‌هايي كه قند بسيار كمتري دارند، استفاده كنيد.
چربي و ميزان بالاي كلسترول بد در خون
اسلاميان به بيان اينكه با داشتن رژيم غذايي مناسب شما مي‌توانيد كلسترول بد خون را كاهش دهيد، گفت: چربي‌هاي ترانس (مانند روغن جامد) كلسترول خون را افزايش مي‌دهند. اين روغن‌ها دراكثر رستوران‌ها و فست فودي‌ها استفاده مي‌شود. اين چربي‌ها همچنين در محصولات لبني، گوشت قرمز، چيپس، كيك‌ها نيز وجود دارد.
وي ادامه داد: چربي‌هاي غيراشباع در روغن‌هاي نباتي مايع و نيز روغن ماهي و روغن زيتون يافت مي‌شود. زماني كه اين روغن‌ها به ميزان متوسط استفاده شوند و جايگزين چربي‌هاي اشباع و ترانس در رژيم غذايي شود، سبب كاهش كلسترول خون مي‌شوند.
اسلاميان توصيه كرد: مصرف ماهي نقش مهمي در حفظ و بهبود سلامت قلب و عروق دارد. فقط ماهي‌هايي كه كباب مي‌شوند يا با بخار پخته مي‌شوند مي‌توانند موجب اين نقش شوند، در حالي كه ماهي سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از اين نظر بي‌خاصيت خواهد بود.
راهكارهایی براي كاهش چربي
وي در اين باره با اشاره به اينكه ميزان چربي خون را به طور مرتب كنترل كنيد، توصيه كرد: روغن‌هاي جامد را محدود و از لبنيات كم چرب استفاده و همچنين پرهيزاز خوردن سوسيس و كالباس، شيريني‌هاي پرخامه، سس ها، آبگوشت پرچرب، روغن‌هاي جامد، كره حيواني و مارگارين و غذاهاي سرخ كرده را در برنامه غذايي خود لحاظ كنيد.
وي همچنين يادآورشد: افرادي كه چربي خون بالايي دارند، گوشت قرمز را فقط 3 بار در هفته به ميزان كم، مصرف كرده و مصرف ماهي به‌دليل داشتن چربي مفيد امگا 3 به صورت دو بار در هفته توصيه مي‌شود.
اسلاميان افزود: ميگو به دليل داشتن مقداري كلسترول به صورت مداوم توصيه نمي‌شود و مصرف تخم مرغ كامل به 2 عدد در هفته محدود شود همچنين انواع مربا، كره، خامه و سرشير را كمتر مصرف كنيد.
منبع: آرمان
البته درتنظيم يك برنامه غذايي سالم، نكاتی را هميشه در ذهن داشته باشيد:
تعادل
يك رژيم غذايي متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهاي مورد نياز از هر گروه غذايي) تضمين‌كننده دريافت مواد مغذي مورد نياز است.
تنوع
طيف وسيعي از غذاهاي متنوع را مصرف كنيد. هيچ غذايي به تنهايي تأمين‌كننده مواد مغذي مورد نيازتان نيست. از هر گروه غذايي، انواع غذاهاي متنوع را انتخاب كنيد.
ميانه روي
ميانه روي در هر كاري كليد موفقيت است. پس با رعايت ميانه روي در مصرف شيرينيجات، چربي‌ها و نمك‌ها مي‌توانيد از همه غذاهاي دلخواه خود بهره مند شويد. بنابراين تغذيه سالم، نيازمند برنامه ريزي و هدف‌گذاري براي مصرف متنوع گروه‌هاي مختلف غذايي است. فردا دير است، تغذيه سالم را ازامروزشروع كنيد.
نمك و پرفشاري خون
غزاله اسلاميان متخصص تغذيه و رژيم درماني درگفت‌وگو با ايرنا يكي روش‌هاي اصلي كاهش و كنترل پرفشاري خون را پيروي از يك رژيم غذايي مناسب عنوان كرد و گفت: مصرف بيش از اندازه نمك در برنامه غذايي مي‌تواند منجر به پرفشاري خون شود.
وي اظهاركرد: انواع غذاها و سوپ‌هاي آماده يا كنسرو شده، فست فودها، گوشت‌هاي فرآوري شده و تنقلات شور سرشار از نمك (سديم) هستند و در صورت مصرف بيش از اندازه اين مواد غذايي فرد دچارفشار خون يا پرفشاري خون مي‌شود.
اسلاميان اضافه كرد: پتاسيم به كنترل و پيشگيري از فشار خون بالا كمك مي‌كند. بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات و برخي لبنيات و ماهي‌ها منابع خوبي از پتاسيم هستند.
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني ياد آورشد: آلو بخارا، انجير خشك، برگه زردآلو، پرتقال، انار، خرما، زردآلو، شليل، طالبي، خرمالو، كيوي، گرمك، خربزه، گلابي، موز و ازگيل ازميوه‌ها و خشكبار حاوي پتاسيم هستند. سبزي‌هاي پر پتاسيم نيز شامل اسفناج، كرفس، چغندر، قارچ، باميه، گوجه فرنگي، كدو حلوايي، كلم بروكلي و سيب زميني است. گوشت قرمز، شير و محصولات غله‌اي نيز حاوي پتاسيم هستند ولي پتاسيم آنها به خوبي پتاسيم ميوه و سبزي جذب نمي‌شود.
وي با بيان اينكه كلسيم و منيزيم از پر فشاري خون جلوگيري مي‌كند، ادامه داد: لبنيات منابع غني از كلسيم هستند، و منيزيم نيز در بسياري از غلات كامل و سبزي‌هاي برگ سبز تيره يافت مي‌شود.
راهكارهايي براي كاهش فشار خون
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني حذف نمكدان از سفره را امري ضروري دانست و گفت: جايگزين كردن نمك با چاشني‌ها و ادويه‌ها طعم غذا را بهتر مي‌كند.
اسلاميان با تاكيد بر اينكه مصرف نمك را در برنامه غذايي بايد محدود كرد، اظهار كرد: پياز و سير از مواد غذايي خوش طعم و جايگزين خوبي براي نمك هستند. وي توصيه كرد، از خوردن تنقلات شور مثل چيپس، پفك و خيارشور خودداري كنيد و از محصولات كم نمك يا بي‌نمك مانند غلات يا سبزيجات آماده بدون نمك استفاده كنيد.
اسلاميان افزود: هنگام طبخ غذا به جاي نمك از ادويه استفاده كنيد. غذاها را با انواع چاشني نظير ادويه، ليمو ترش تازه، آبغوره، نارنج يا سركه خوش طعم كنيد همچنين از مرغ، ماهي و گوشت لخم تازه به جاي انواع دودي، كنسرو يا فرآوري شده استفاده كنيددر صورت استفاده از غذاهاي كنسروي، غذاهاي كنسرو شده مانند زيتون و نخود فرنگي را بشوييد تا مقداري از نمك آن خارج شود.
وي اظهار كرد: به برچسب‌هاي روي بسته بندي‌هاي مواد غذايي دقت و توجه كرده زيرا مقدار سديم (نمك) در محصول مربوطه را نشان مي‌دهد.
قند و ديابت
وي درباره بيماري ديابت نيز گفت: ديابت و بيماري‌هاي متابوليك ناشي از چاقي در كشور ما و نيز ساير كشورها در طي سال‌هاي اخير شيوع پيشرونده‌اي داشته است، از آنجا كه ديابت يك بيماري مزمن است و تا آخر عمر با بيمار همراه است، پيشگيري از اين بيماري ضروري است.
اسلاميان توضيح داد: به مواد قندي يا نشاسته‌اي موجود در غذا كربوهيدرات مي‌گويند. بدن به كربوهيدرات نياز دارد و بايد روزانه به مقدار لازم دريافت شود. حدود 15 دقيقه بعد از مصرف كربوهيدرات ها، آنها به شكل قند وارد خون مي‌شوند.
وي اظهار كرد: موادي مانند گندم، برنج، جو، ذرت و محصولاتي كه از آنها تهيه مي‌شود، سيب زميني و حبوبات داراي كربوهيدرات به شكل نشاسته هستند.
اسلاميان هشدار داد: اگر اين مواد در هر وعده غذايي به مقدار زياد استفاده شود منجربه افزايش قند خون شده لذا ضروري است كه به مقدار نياز بدن از اين مواد غذايي بهره برد.
راهكار‌های تغذيه‌اي كنترل ديابت
وي با تاكيد بر محدوديت مصرف قندهاي خالص (قند و شكر) در برنامه رژيم غذايي اظهار كرد: بايد توجه داشت كه در تهيه اغلب مواد غذايي، شكر به كار رفته است، بنابراين حذف كامل قند از رژيم امكان پذير نيست پس در اين صورت برچسب‌هاي مواد غذايي را كه مقدارمواد قندي در مراحل تهيه محصول مشخص شده خوانده تا در انتخاب آنان دقت شود.
اسلاميان ادامه داد: بر روي برچسب‌ها در جدول ارائه شده به راحتي هر كلمه‌اي كه به حرف ' اوز' ختم مي‌شود نظير ساكاروز، فروكتوز، لاكتوز و... را مي‌توانيد معادل قند محاسبه كنيد.
وي توصيه كرد: سعي كنيد انواع شيريني، كلوچه ها، شكلات، كيك و مواد قندي را فقط براي مناسبت‌هاي خاص تهيه كنيد و از انبار كردن مواد قندي ذكر شده در كابينت آشپزخانه بپرهيزيد. همچنين دسر را به عنوان قسمتي از برنامه غذايي روزانه خود قرار ندهيد؛ اما در آخر هفته يا در ميهماني‌ها مي‌توانيد از خوردن آن لذت ببريد.
اين متخصص تغذيه ياد آور شد: هنگام پخت و تهيه غذا يا شيريني‌ها شكر كمي استفاده كنيد، بعضي اوقات در تهيه بسياري از غذاها يا دسرها و كيك ها، مي‌توان تا يك سوم ميزان شكر توصيه شده را به كار برد، بدون اينكه در طعم و مزه محصول نهايي تغيير چنداني حاصل شود. شما مي‌توانيد به جاي مصرف كيك‌هاي قهوه و كيك‌هاي خيلي شيرين، از كيك‌هاي تهيه شده از غلات سبوس‌دار يا نان و شيريني‌هايي كه قند بسيار كمتري دارند، استفاده كنيد.
چربي و ميزان بالاي كلسترول بد در خون
اسلاميان به بيان اينكه با داشتن رژيم غذايي مناسب شما مي‌توانيد كلسترول بد خون را كاهش دهيد، گفت: چربي‌هاي ترانس (مانند روغن جامد) كلسترول خون را افزايش مي‌دهند. اين روغن‌ها دراكثر رستوران‌ها و فست فودي‌ها استفاده مي‌شود. اين چربي‌ها همچنين در محصولات لبني، گوشت قرمز، چيپس، كيك‌ها نيز وجود دارد.
وي ادامه داد: چربي‌هاي غيراشباع در روغن‌هاي نباتي مايع و نيز روغن ماهي و روغن زيتون يافت مي‌شود. زماني كه اين روغن‌ها به ميزان متوسط استفاده شوند و جايگزين چربي‌هاي اشباع و ترانس در رژيم غذايي شود، سبب كاهش كلسترول خون مي‌شوند.
اسلاميان توصيه كرد: مصرف ماهي نقش مهمي در حفظ و بهبود سلامت قلب و عروق دارد. فقط ماهي‌هايي كه كباب مي‌شوند يا با بخار پخته مي‌شوند مي‌توانند موجب اين نقش شوند، در حالي كه ماهي سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از اين نظر بي‌خاصيت خواهد بود.
راهكارهایی براي كاهش چربي
وي در اين باره با اشاره به اينكه ميزان چربي خون را به طور مرتب كنترل كنيد، توصيه كرد: روغن‌هاي جامد را محدود و از لبنيات كم چرب استفاده و همچنين پرهيزاز خوردن سوسيس و كالباس، شيريني‌هاي پرخامه، سس ها، آبگوشت پرچرب، روغن‌هاي جامد، كره حيواني و مارگارين و غذاهاي سرخ كرده را در برنامه غذايي خود لحاظ كنيد.
وي همچنين يادآورشد: افرادي كه چربي خون بالايي دارند، گوشت قرمز را فقط 3 بار در هفته به ميزان كم، مصرف كرده و مصرف ماهي به‌دليل داشتن چربي مفيد امگا 3 به صورت دو بار در هفته توصيه مي‌شود.
اسلاميان افزود: ميگو به دليل داشتن مقداري كلسترول به صورت مداوم توصيه نمي‌شود و مصرف تخم مرغ كامل به 2 عدد در هفته محدود شود همچنين انواع مربا، كره، خامه و سرشير را كمتر مصرف كنيد.
منبع: آرمان