به گزارش مشرق، کلسیم و ویتامین D از جمله مواد مغذی هستند که کمبودشان در میان ایرانی‌ها شایع است، آن هم به این دلیل که عادت به مصرف لبنیات و به‌خصوص شیر در میان آنها پایین است و تحرک بدنی‌شان چندان زیاد نیست.به همین دلیل بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، فشارخون بالا و... روند رو به رشدی پیدا کرده‌اند و به افرادی که مستعد ابتلا هستند، توصیه می‌شود منابع غذایی آنها را شناخته و در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. البته خوراکی‌های غنی‌شده با این مواد مغذی و مکمل‌های غذایی می‌توانند موثر باشند.
بیشتر بخوانید:
منابع گیاهی آهن کدامند؟
نکته‌ای که باید درباره کلسیم بدانید:
۱-این ماده معدنی چه فوایدی دارد؟
کلسیم از جمله مواد مغذی است که قسمت اعظم استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد. دریافت به اندازه آن در حفظ سلامت قلب و عروق، اعصاب و انعقاد خون دخالت دارد. کلسیم نه‌تنها به افزایش استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند بلکه دریافت آن از بروز سرطان کولون و پستان نیز پیشگیری خواهد کرد. در ضمن، بررسی‌ها نشان داده‌اند کلسیم، سرعت افزایش وزن و چاقی را کاهش می‌دهد و باعث چربی‌سوزی در فرد مصرف‌کننده می‌شود.
۲- به چه مقدار از آن نیازمندیم؟
کلسیم با توجه به سن و جنس افراد مقدار مورد نیاز متفاوتی دارد. به طور مثال، نوزادان تازه به دنیا آمده تا ۶ ماهگی به ۲۰۰ میلی‌گرم، ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی‌گرم، ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی‌گرم، ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم، ۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم، افراد ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم و ۵۱ تا ۷۰ سال (مرد) ۱۰۰۰ میلی‌گرم، (زن) ۱۲۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۷۱ سال به۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
۳-آیا می‌توانیم مقدار زیادی از این ماده معدنی را دریافت کنیم؟
بله، به ندرت مشکلاتی در پی دریافت این ماده مغذی به وجود می‌آید. البته بررسی‌ها نشان داده‌اند که دریافت روزانه بیش از ۳ تا ۴ هزار میلی‌گرم زمینه بروز سنگ کلیه را در افراد ایجاد خواهد کرد.
۴- چطور آن را دریافت کنیم؟
این ماده معدنی را می‌توان با خوردن لبنیات به‌خصوص شیر، ماست و پنیر تامین کرد و در مواد غذایی با منشاء گیاهی مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم سفید و برخی خوراکی‌های غنی‌شده مانند آب پرتقال و غلات صبحانه ای یافت می‌شود. جالب است بدانید که خوردن یک لیوان شیر بدون چربی نیز ۳۰۰ میلی‌گرم و یک لیوان ماست ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
۵-کدام نوع از مکمل‌های این ماده مغذی بهترند؟
نوع بی‌کربنات کلسیم، زیرا قابلیت جذب بالایی دارد اما در مقایسه با سایر مکمل‌ها این ماده معدنی گران‌تر است که البته بهتر است با غذا دریافت شود اما برای جذب بهتر، توصیه می‌شود در چند وعده و در هر وعده با دوزهای ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم دریافت شود. در ضمن، نوع سیترات کلسیم را می‌توان با غذا یا با معده خالی دریافت کرد. اگر به کیفیت مکمل کلسیمی که می‌خورید، اطمینان کافی ندارید، می‌توانید یک عدد از این قرص را در نصف لیوان سرکه سفید بیندازید و یک ساعت‌ونیم صبر کنید. اگر این قرص در این مدت حل نشود، بهتر است که آن را مصرف نکنید زیرا کیفیت مناسبی ندارد.
۶-اگر سنگ کلیه داشته باشیم، باز هم می‌توانیم کلسیم دریافت کنیم؟
بله، اما فقط از نوع سیترات کلسیم. دلیلش این است که این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مورد نیاز است. البته توصیه می‌شود همراه آن مایعات فراوان و البته برنامه ورزشی منظمی داشته باشید تا به این ترتیب احتمال شدت یافتن سنگ کلیه به حداقل ممکن برسد.
۶ نکته‌ای که باید درباره ویتامین D بدانید
۱-ویتامین D چیست؟
یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که به ثابت نگه داشتن مقدار کلسیم و فسفر در خون کمک می‌کند. این ویتامین، در افزایش جذب کلسیم در روده و بازجذب آن در کلیه‌ها نیز دخالت دارد و باعث کاهش ترشح هورمون پاراتیرویید توسط غده مترشحه آن می‌شود.
۲-به چه مقدار از این ویتامین نیازمندیم؟
این ویتامین در سنین ۱۹ تا ۷۰ سالگی،۶۰۰ IU (واحد بین‌المللی) و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ IU مورد نیاز است.
۳-اگر به میزان کافی آن را دریافت نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود آن روی متابولیسم کلسیم تاثیر گذاشته و با توجه به سن فرد، موجب بروز پوکی استخوان، نرمی استخوان و راشیتیسم می‌شود. در ضمن، بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان (به‌خصوص سرطان کولون) و نشانگان متابولیک مبتلا می‌شوند.
۴-کمبود آن در چه صورتی ایجاد می‌شود؟
کمبود این ویتامین در هر فردی می‌تواند ایجاد شود اما سالمندی یکی از دلایل بروز این بیماری است، افرادی که به مشکلات روده‌ای و سوءجذب مبتلا هستند، داروهای ضدتشنج می‌گیرند، کمتر در معرض نورآفتاب هستند و اغلب در مکان‌های سرپوشیده‌اند و مکمل این ویتامین را نیز دریافت نمی‌کنند، در معرض کمبود آن هستند.
۵-می‌توانیم مقدار زیادی از آن را دریافت کنیم؟
این ویتامین را می‌توان به مقدار زیاد نیز دریافت کرد اما مسمومیت ناشی از دریافت دوز بالای این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد و بروز آن با علائمی همراه است که هیچ تفاوتی با علائم کمبود آن ندارد.
۶-آن را از چه منابعی دریافت کنیم؟
برای تامین ویتامین D مورد نیاز، بچه‌ها باید در معرض نور آفتاب قرار بگیرند، البته منابع غذایی کمی نیز برای تامین این ماده مغذی وجود دارد، مواد غذایی مانند روغن ماهی، ماهی ساردین، سالمون، تن و میگو، زرده تخم‌مرغ، جگر و خوراکی‌های غنی‌شده مانند شیر، آبمیوه، ماست و غلات صبحانه‌ای.
منبع: بهداشت نیوز