به گزارش مشرق، زانوها بخش زیادی از وزن بدن و فشار شدیدی حین انجام فعالیت‌های روزمره ما را تحمل می‌کند. این مفصل پییچیده پا که از استخوان ران، نازک نی و کشکک تشکیل شده است، در جریان فعالیت‌های روزمره مستعد ابتلا به ناراحتی‌های مختلفی است.
آرتروز، آرتریت، آسیب لیگمان ها، منیسک یا کشکک، ضربه، اضافه وزن، سبک زندگی بی تحرک، استفاده از کفش‌های پاشنه دار، تصادف و افزایش سن، تنها بخشی از عواملی هستند که درد زانوها را پدید می‌آورند.
اگر شما نیز به درد زانو مبتلا شده اید و می‌خواهید راه‌های خلاصی از آن را بیابید، این نوشته می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.
زانو درد (Knee Pain) چیست؟
زانو درد یکی از مشکلات شایع سیستم اسکلتی است که اغلب افراد در طول زندگی به آن دچار می‌شوند. مفصل زانو یکی از مهمترین و پرتحرک‌ترین مفاصل بدن است و به دلیل وارد شدن فشار ناشی از وزن بر روی آن احتمال آسیب پذیری آن و بروز انواع بیماری‌ها در آن افزایش می‌یابد. دلایل و عوامل مختلفی می‌تواند موجب وارد شدن آسیب به زانو و بروز زانودرد شوند و بسته به این که کدام قسمت زانو دچار آسیب شده علائم و عوارضی را ایجاد می‌کنند. مکان و شدت درد زانو بسته به علت آن متفاوت بوده و بعضی از اوقات ورم و خشکی زانو، سرخی و داغ شدن آن، ضعف و ناتوانی زانو، صدای تق تق و یا خرد شدن و ناتوانی در صاف کردن کامل زانو نیز با درد همراه باشد. همچنین باید خاطر نشان کرد که بیماری‌ها و مشکلات همچون ورم مفاصل، نقرس و عفونت نیز می‌توانند باعث زانو درد شوند.
از سوی دیگر زانو درد می‌تواند مزمن و یا موقت باشد. زانو درد موقت با زانو درد مزمن متفاوت است. بسیاری از افراد به علت آسیب یا تصادف، زانو درد را موقتا تجربه می‌کنند. زانو درد مزمن به ندرت بدون درمان خوب می‌شود و همیشه به یک حادثه مربوط نمی‌شود و اغلب نتیجه‌ی چندین علت و مشکل پزشکی است. درد مزمن زانو درد طولانی، همراه با تورم یا حساسیت در یک یا هر دو زانو است.
انواع زانو درد
۱. آرتروز زانو (ساییدگی زانو): به علت از بین رفتن غضروف مفصل ایجاد می‌شود و در حالات شدید مینیسک هم از بین می‌رود. علائم آن به صورت درد زانو و محدودیت حرکت و تورم زانو است.
۲. ازگود اشلاتر: این بیماری اغلب در نوجوانان ورزشکار و به علت مستقیم شدن مکرر زانو ایجاد می‌شود. در این بیماری برجستگی زیر کشکک دردناک و متورم می‌شود.
۳. کندرومالاسی کشکک (نرمی غضروف کشکک): در افرادی که زیاد می‌دوند و در خانم‌ها بیشتر مشاهده می‌شود. در این بیماری استخوان کشکک به درستی در جای خود قرار نمی‌گیرد و در اثر حرکات مکرر در جلوی زانو غضروف آن آسیب می‌بیند. علائم کندرومالاسی، درد زانو به خصوص بعد از نشستن به مدت طولانی است. حرکات زانو ممکن است با صدا همراه باشد.
۴. روماتیسم: مفاصل از محل‌های عمده درگیری در روماتیسم است. مفصل زانو هم ممکن است درگیر شود. علامت عمده درگیری روماتیسمی زانو، درد و تورم آن است. در مراحل پیشرفته، مفصل زانو تغییر شکل می‌دهد.
۵. بوریست زانو: در اطراف مفصل زانو کیسه‌هایی وجود دارد که به آن‌ها بورس می‌گویند. این کیسه‌ها به علل متفاوتی مانند عفونت یا وارد شدن ضربه می‌توانند ملتهب و دردناک شوند. به این عارضه بورسیت می‌گویند. علائم بورسیت‌های زانو معمولا بصورت درد زانو و تورم موضعی در قسمتی از زانو است.
۶. عفونت مفصل زانو: بسیار مهم است و باید اورژانسی درمان شود. علائم عفونت زانو بصورت درد و تورم زانو و تب است. درمان آن در اکثر اوقات عمل جراحی و استفاده از آنتی بیوتیک است. گاهی عفونت زانو مزمن می‌شود. در این صورت ممکن است موجب آسیب استخوان‌های اطراف مفصل هم بشود.
دلایل زانو درد چیست؟
زانو درد می‌تواند به علت آسیب‌های وارده به زانو، مشکلات مکانیکی، انواع آرتروز و سایر مشکلات ایجاد شود. از جمله مهمترین دلایل زانو درد عبارتند از:
۱. آسیب ها: آسیب زانو می‌تواند روی هر یک از رباط ها، تاندون‌ها یا کیسه‌های پر از مایع (بورسا) که مفصل زانوی شما را احاطه می‌کنند، باشد. همچنین صدمات وارده به زانو می‌تواند استخوان ها، غضروف‌ها و لیگامان‌های شکل دهنده‌ی مفصل را تحت تاثیر قرار دهد.
برخی از آسیب‌های رایج زانو عبارتند از: آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL)، آسیب ACL به معنای پاره شدن رباط صلیبی قدامی است. رباط صلیبی قدامی یکی از چهار رباطی است که سبب اتصال استخوان قلم پا (تیبیا) به استخوان ران (فمور) می‌شود. آسیب ACL در افرادی که بسکتبال، فوتبال یا سایر ورزش‌هایی که نیاز به تغییر ناگهانی در مسیر دارند را بازی می‌کنند، رایج است.
۲. شکستگی ها: استخوان‌های زانو، از جمله کشکک زانو (پاتلا)، می‌توانند در هنگام تصادف با وسایل نقلیه موتوری یا سقوط از ارتفاع شکسته شوند. افرادی که استخوان هایشان تحت تأثیر پوکی استخوان تضعیف شده است، ممکن است به راحتی با راه رفتن اشتباه و یا قدم برداشتن نادرست، دچار شکستگی زانو شوند.
۳. پارگی منیسک: منیسک از جنس غضروف سخت و لاستیک مانندی تشکیل شده است و به عنوان یک جاذب شوک بین استخوان قلم پا (تیبیا) و استخوان ران (فمور) عمل می‌کند. اگر در حالی که منیسک وزن شما را تحمل می‌کند به طور ناگهانی زانوی خود را بپیچانید، منیسک می‌تواند پاره شود.
۴. بورسیت (التهاب تاندونسیت زانو): برخی از آسیب‌های زانو باعث التهاب در بورسا می‌شود. بورسا کیسه‌های کوچکی حاوی مایع است که مانند بالشتک از خارج مفصل زانو را حمایت می‌کنند و به تاندون‌ها و رباط‌ها این امکان را می‌دهند که به آرامی روی مفصل سر بخورند و حرکت کنند.
۵. کیست بیکر (معروف به کیست نانواها): تشکیل مایع سینوویال (مایع روان کننده مفصل) در پشت زانو.
۶. دررفتگی استخوان پاتلا (کشکک زانو): زمانی که استخوان پاتلا که جلوی زانو را پوشانده است از محل اصلی خود خارج شود، رخ می‌دهد. ضمنا معمولا در رفتگی به سمت خارجی زانو است. همچنین در برخی موارد ممکن است پاتلا در رفته باشد که شما قادر به دیدن جابجایی باشید.
۷. درد پا یا لگن: اگر درد پا یا لگن دارید، ممکن است برای کاهش درد مفاصل دردناک شیوه‌ی راه رفتن خود را تغییر دهید. اما این تغییر در راه رفتن می‌تواند فشار بیشتری روی مفصل زانوی شما ایجاد کند. در برخی موارد، مشکلات در ران یا لگن ممکن است به صورت درد ارجاعی در زانو دیده شود.
۸. تومورهای استخوانی: استئوسارکوم (دومین سرطان شایع در استخوان)، اغلب در زانو رخ می‌دهد.
زانو درد چه علائمی دارد؟
از آنجا که زانو درد دلایل متفاوتی دارد، علائم مختلفی هم می‌تواند داشته باشد. مواردی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم از رایج‌ترین نشانه‌های زانو درد هستند.
ــ قرمز شدن ناحیه زانو و داغ شدن آن
ــ احساس درد در حین دراز کردن یا خم و راست کردن زانو
ــ عدم حفظ تعادل هنگام راه رفتن و کنترل نداشتن روی زانوها
ــ لنگان راه رفتن و تحمل کردن درد
ــ تکان نخوردن زانو که در اصطلاح به آن قفل شدن می‌گویند
ــ ورم کردن و حس خشک شدن غضروف‌ها
ــ شنیدن صدا از زانو هنگام خم و راست کردن
ــ حساس شدن نسبت به لمس ناحیه زانو
ــ در رفتگی زانو
ــ پارگی عضلات یا تاندون
ــ تب کردن به علت وجود عفونت
ــ احساس درد شدید در ناحیه زانو زمانی که برای مدت طولانی نشسته یا ایستاده اید
ــ عدم تحمل وزن روی پاها
ــ صاف نشدن زانو
ــ دشوار بودن رفت و آمد از طریق پله
چه عواملی خطر ابتلا به زانو درد را افزایش می‌دهند؟
همیشه عواملی وجود دارد که خطر ابتلا به زانو درد در افراد را افزایش می‌دهد. شایع‌ترین این عوامل عبارتند از:
۱. سن: در واقع با افزایش سن به علت کهولت سن، شانس دردهای استخوانی افزایش می‌یابد.
۲. اضافه وزن: اضافه وزن یا چاقی باعث افزایش فشار، حتی در فعالیت‌های معمول روزانه مانند راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله ها، در مفصل زانو می‌شود. همچنین با افزایش سرعت تخریب غضروف مفصلی، خطر ابتلا به استئوآرتریت بیشتر می‌شود.
۳. عدم انعطاف پذیری و قدرت عضلات: فقدان قدرت و انعطاف پذیری عضلات یکی از علل اصلی آسیب زانو است. عضلات خشک و یا ضعیف زانو را کمتر حمایت می‌کنند، زیرا به اندازه‌ی کافی فشار وارده بر مفصل را جذب نمی‌کنند.
۴. برخی از ورزش ها: بعضی از ورزش‌ها نسبت به سایر ورزش‌ها فشار بیشتری روی زانو اعمال می‌کنند. اسکی آلپی (با چکمه‌های سفت و سخت و به دلیل احتمال سقوط در حین اسکی)، پرش‌های بسکتبال و و ضربه‌های تکراری که زانو حین دویدن و پریدن متحمل می‌شود، باعث افزایش خطر آسیب زانو می‌شود.
۵. آسیب قبلی: داشتن آسیب قبلی زانو احتمال آسیب مجدد زانو را افزایش می‌دهد.
البته باید توجه داشت که عوامل دیگری نیز وجود دارند که خطر ابتلا به زانو درد مزمن را افزایش می‌دهند. این عوامل عبارتند از:
۱. آسیب ساختاری: آسیب به ساختار زانو که می‌تواند سبب خونریزی و تورم شود و در صورت عدم درمان، مشکلات مزمن ایجاد کند.
۲. کشیدگی و پیچ خوردگی مفصل
۳. استفاده زیاد از مفصل
۴. عفونت
۵. وضعیت نامناسب بدن در هنگام انجام فعالیت بدنی
۶. عدم گرم کردن یا خنک کردن قبل و بعد از فعالیت بدنی و ورزش
۷. کشش نامناسب عضلات
زانو درد را چگونه میتوان تشخیص داد؟
در ابتدا پزشک در مورد وضعیت کلی سلامت بیمار و مشخصات درد زانوی او (از کی شروع شده، شدت آن چقدر است، چه چیزی آن را بهتر یا بدتر می‌کند و غیره) سؤالاتی را می‌پرسد. در مرحله بعد، زانو معاینه می‌شود که این معاینه شامل خم و راست کردن زانو تا حد ممکن، بررسی پایداری رباط‌ها و ارزیابی هرگونه حساسیت به لمس یا تورم می‌شود. اغلب اوقات، مقایسه نتایج معاینه زانوی دردناک با زانوی دیگر به تشخیص کمک می‌کند. گاهی اوقات به بررسی بیشتری نیاز است، که در این صورت از آزمایش‌های زیر برای تشخیص علت درد زانو استفاده می‌شود؛
۱. تست‌های رادیولوژی: عکس‌های رادیولوژی معمولی می‌توانند شکستگی‌ها و تغییرات مخرب در زانو را نشان دهند. با استفاده از ام‌آرآی بافت‌های نرم زانو از لحاظ هرگونه پارگی رباط یا آسیب‌دیدگی غضروف و عضلات بررسی می‌شوند.
۲. آزمایش‌های خون: اگر احتمال نقرس، ورم مفاصل یا سایر عارضه‌های پزشکی وجود داشته باشد، پزشک دستور به انجام آزمایش خون می‌دهد.
۳. نمونه‌برداری از مایع مفصلی (آرتروسنتز): برداشتن کمی از مایع موجود در مفصل زانو، بهترین راه برای تشخیص بعضی از عارضه‌ها است. برای این کار در یک شرایط استریل، سوزن کوچکی وارد مفصل زانو شده و مقداری مایع از آن کشیده می‌شود. سپس مایع به دست آمده برای ارزیابی به آزمایشگاه فرستاده می‌شود.
زانو درد چگونه درمان می‌شود؟
همانگونه که پیش از این اشاره شد، زانو درد به دلایل متعددی بروز می‌کند و انواع مختلفی دارد. همین امر سبب می‌شود که درمان زانو درد بنا به علت و نع آن متفاوت باشد و این امر را فقط پزشک متخصص می‌تواند تشخیص و تجویز کند. روی هم رفته درمان زانو درد با یکی از روش‌های کلی ذیل صورت می‌پذیرد:
ــ درمان فیزیوتراپی
ــ دارو
ــ عمل جراحی
ــ داروهای تزریقی
همچنین برای درمان درد زانو، روش‌های درمانی پیشرفته و با حداقل تهاجم وجود دارد که می‌تواند نتایج بسیار خوبی به دنبال داشته و به شما کمک کند که به فعالیت‌ها و زندگی عادی خود باز گردید. برخی از مهمترین روش‌های درمانی که متخصصان زانو درد برای کاهش درد زانو از آن استفاده می‌کنند، عبارتند از:
۱. پی آر پی: پلاسمای غنی شده با پلاکت (PRP) همانطور که از نام آن مشخص است پلاسمای متراکمی است که غنی از پلاکت می‌باشد. پلاکت‌ها در حقیقت سلول‌های خونی هستند که بیش از ۳۰ نوع فاکتور رشد برای درمان بریدگی، زخم، و آسیب دیدگی بافت در آن‌ها وجود دارد. این سلول‌ها به فرآیند رشد و ترمیم بدن کمک می‌کنند. در این روش پلاسمای غنی شده با پلاکت به زانو تزریق می‌شود و فاکتورهای رشد موجود در این محلول باعث تسریع فرآیند بهبود آسیب‌دیدگی یا جراحت ایجاد شده در رباط‌های صلیبی قدامی و خلفی می‌گردد.
۲. تزریق هیالورونیک اسید: برای درمان زانو دردهایی که ناشی از آرتروز باشد، میتوان از تزریق یک داروی کاملاً طبیعی به نام هیالورونیک اسید استفاده کرد. این محلول دارویی به صورت کاملاً بدون درد به داخل مفصل زانو تزریق می‌شود. بدن ما به طور طبیعی موادی به نام هیالگان تولید می‌کند که ماده مؤثره اصلی آن سدیم هیالورونات می‌باشد و هدف از ساخت آن، لغزنده و نرم کردن مفاصل است.
۳. اوزون تراپی: تزریق اوزون به زانو می‌تواند درد را تسکین داده و کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتروز زانو افزایش دهد. اوزون درمانی زانو درد سبب مهار پروستاگلاندین‌ها و سایتوکاین‌ها شده و با افزایش میزان گلیکولیز گلبول قرمز خون موجب کاهش استرس اکسیداتیو می‌گردد. این امر منجر به افزایش مقدار اکسیژن آزاد شده به ناحیه‌ی مورد نظر و افزایش سرعت بهبودی می‌شود.
۴. طب سوزنی: کارآیی و تأثیر بالای روش طب سوزنی در تسکین انواع مختلف دردهای زانو کاملاً به اثبات رسیده است. پزشکان متخصص ما از شیوه‌های مختلف طب سوزنی در قسمت‌هایی از بدن که دچار ورم و حساسیت شده است، استفاده می‌کنند تا فشار وارد بر اعصاب در آن ناحیه را که منجر به ایجاد درد شده است، کاهش دهند.
۵. اولتراسوند: در روش اولتراسوند از انرژی امواج صوتی برای افزایش تکثیر سلول‌ها در ساختارها و بافت‌های نرم اطراف زانو استفاده می‌شود. این روش همچنین به پزشک شما امکان می‌دهد تا با حرکت دادن مفصل زانو در وضعیت‌های مختلف در زمان عکسبرداری اولتراسوند، مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های احتمالی در اجزای داخلی زانو را چک کند.
۶. الکتروتراپی: استفاده از روش‌های مبتنی بر محرک‌های الکتریکی از قبیل مگنت‌تراپی و TENS می‌تواند از طریق افزایش جریان خون در مفصل زانو که به نوبه خود باعث افزایش تأمین عناصر غذایی برای نواحی آسیب‌دیده می‌شود، در کاهش درد زانو تأثیر زیادی داشته باشد.
۷. ورزش‌های زانو: تمرین‌ها و ورزش‌های درمان فیزیکی شامل حرکات فعال و غیر فعال برای بافت‌های نرم احاطه کننده زانو و نیز ورزش‌هایی که برای تقویت عضلات چهارسر انجام می‌شود، می‌تواند درد زانو را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد و حمایت بیشتری برای مفصل زانو تأمین نماید. نکته بسیار مهم در مورد این ورزش‌ها آن است که هر حرکت ورزشی باید حتماً توسط یک پزشک متخصص باتجربه تجویز شده باشد و تحت نظارت او انجام شود.
درمان‌های خانگی زانو درد
اگر آسیب دیدگی زانو جدی نباشد و در اثر فعالیت‌های روزانه به طور گذرا به وجود آمده باشد، میتوان با درمان‌های خانگی نیز به مداوای آن پرداخت تا به مراحل حادتر نرسد. در غیر این صورت باید به پزشک مربوطه مراجعه کرده تا تحت درمان دارویی قرار گیرید. در ادامه با برخی درمان‌های خانگی زانو درد آشنا خواهیم شد؛
۱. استفاده از زانو بند طبی: استفاده از زانوبند طبی با حفاظت و نگهداری از مفصل‌های زانو از تحرک و آسیب بیشتر به زانو جلوگیری کرده و روشی ارزان قیمت برای پیشگیری و مراقبت از زانو می‌باشد.
۲. کمپرس یخ: یکی از آسان‌ترین و بهترین کارهایی که برای تسکین درد و ورم زانو انجام می‌شود، استفاده از کمپرس یخ است. این کار شریان‌های خونی را کوچک کرده و باعث می‌شود جریان خون کمتر شده و در نتیجه درد نیز التیام یابد. برای انجام این کار نیاز به چند تکه یخ کوچک و یک حوله دارید. یخ‌ها را درون حوله بپیچید و روی موضع درد ده الی بیست دقیقه قرار دهید. برای نتیجه بهتر باید این کار را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
۳. فلفل قرمز: شاید برای شما هم جالب باشد که با این ماده طبیعی و خوراکی هم بتوان دردها را تسکین داد. در فلفل قرمز ماده‌ای وجود دارد که آن را کپسایسین می‌نامند، هنگامی که آن را به محل درد می‌مالید ناحیه مورد نظر کم کم داغ می‌شود و در نیتجه درد را کاهش می‌دهد. ترکیب فلفل قرمز با عسل یا روغن زیتون هم موثر است.
۴. سرکه سیب: با از بین بردن سمومی که در زانو وجود دارند و افزایش خاصیت لغزندگی مفاصل به بهبود درد کمک می‌کند. سرکه سیب هم به صورت خوراکی و هم موضعی قابل استفاده است.
۵. زنجبیل: درون زنجبیل ماده‌ای ضد التهاب است که به رفع آرتروز زانو کمک می‌کند. مقداری از این ماده خوراکی را درون آب بریزید و اجازه دهید ده دقیقه بجوشد پس از صاف کردن مقداری آب لیمو و عسل به آن بیفزایید و در طول روز ۲ فنجان از آن را میل کنید.
۶. زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه خاصیت ضد درد دارد. همچنین باعث کاهش روماتیسم شده و آنتی اکسیدانی قوی می‌باشد. روش استفاده برای زانو درد به این صورت است که به مقدار یکسان زردچوبه و زنجبیل را در آب جوشانده و میل کنید.
۷. روغن زیتون: این ماده بی نظیر خاصیت ضد التهابی دارد و می‌تواند برای تسکین دردهای زانو بسیار مؤثر باشد. به علاوه، روغن زیتون جریان خون را تحریک می‌کند و التهابات را کاهش می‌دهد. در این صورت کمی روغن را درظرفی گرم کنید و به حالت دورانی روی زانو ماساژ دهید. این کار را دو بار در روز تکرار کنید.
۸. کلم: برگ‌های کلم ضد التهابی قوی هستند که به درمان دردهای زانو کمک می‌کند. میتوان این برگ‌ها را به شکل پماد استفاده کرد. ۱۰۰ گرم برگ کلم را کاملا خرد کرده و با ۵ قاشق آب مخلوط کنید. خمیر آماده شده را روی زانو بمالید و به کمک باند به مدت ۲۰ دقیقه ببندید. سپس با آب ولرم بشویید.
۹. مریم گلی: این درمان خانگی برای بهبود دردهای زانو ناشی از ضرب خوردگی و تصادف مفید است. در این صورت ۳۰ گرم برگ‌های مریم گلی را با ۱ قاشق آب ولرم خوب له کنید تا به شکل خمیری در آید. آن را مستقیما روی زانو بگذارید و به مدت ۱۰ دقیقه ماساژ دهید. این کار را تا زمانی که درد برطرف شود تکرار کنید.
۱۰. دانه‌های شنبلیله: می‌توانید از فواید دانه‌های شنبلیله در انواع غذاها بهره ببرید. علاوه بر اینکه طعم پذیری دارد سرشار از ریز مغذی‌های مفید نیز است. مقداری از این دانه‌ها را در فر یا ماهیتابه حرارت دهید. سپس به شکل پودر در آورید و از آن در همه غذاها استفاده کنید.
چگونه میتوان از ابتلا به زانو درد پیشگیری کرد؟
۱. کاهش وزن: یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای زانوی خود انجام دهید، کاهش وزن است. به ازای تقریبا هر نیم کیلو گرم وزن اضافی فشار بیشتری بر مفاصل شما اعمال می‌شود و خطر آسیب زانو و ابتلا به استئوآرتریت افزایش می‌یابد.
۲. درست ورزش کنید: از آنجا که عضلات ضعیف عامل اصلی صدمات زانو هستند، تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ که از زانوی شما پشتیبانی می‌کنند، سودمند خواهید بود. آموزش و تمرین تعادل و ثبات کمک می‌کند تا عضلات اطراف زانوی شما موثرتر کار کنند، چون عضلات خشک و کوتاه می‌توانند منجر به آسیب زانو شوند، انعطاف پذیری عضلات مهم است. سعی کنید تمرینات انعطاف را در برنامه خود داشته باشید.
۳. کفش طبی: پوشیدن کفش‌های طبی و تخت که از پای شما پشتیبانی می‌کنند و دردتان را تشدید نمی‌کنند.
۴. اجتناب از خوابیدن به بغل (روی دست): از بالش در هر طرف بدن خود استفاده کنید تا مانع از چرخش شما به بغل شود. هنگام دراز کشیدن، یک بالش بین زانوی خود قرار دهید.
۵. تا حد ممکن بنشینید: اگر شما مجبورید بایستید، از ایستادن روی سطوح سخت بپرهیزید و وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید.
منبع: فرارو
