به گزارش مشرق، ماش ها نوعی حبوبات هستند و منشا آنها هند است ، بنابراین یک غذای معمولی در غذاهای هندی و آسیایی است. این ویژگی با داشتن یک پوسته سبز تیره در خارج و لپه‌هایی به رنگ زرد روشن همراه است. علاوه بر این ، طعم کمی شیرین ، قوام نرم و خصوصیاتی شبیه به عدس دارد.
از  ماش می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد. با توجه به ارزش غذایی مهم ان، گنجاندن ماش در رژیم غذایی یک تصمیم عالی است.

خواص تغذیه ای ماش

طبق یک مطالعه ، ما می توانیم مواد مغذی زیر را در ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی تخمین بزنیم:

۲۰ گرم پروتئین

۱۹ گرم کربوهیدرات

۷.۶ گرم فیبر غذایی

کمپلکسهای متغیر ویتامین A ، C و B مانند تیامین و ریبوفلاوین

مواد معدنی مختلف مانند منیزیم ، کلسیم ، آهن و سدیم

ماش چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

خوشبختانه تمام مواد مغذی موجود در ماش به حفظ سلامتی شما کمک می کند. از این نظر ، مصرف این حبوبات در یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و طبق نظر هر فرد ممکن است مزایای خاصی را به همراه داشته باشد.

طبق اعلام سازمان غذا و کشاورزی  ، مهم‌ترین فایده ای که از گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی شما حاصل می شود کاهش خطر بیماری کرونر قلب است.

ماش غذایی است که سهم قابل توجهی از فیبر غذایی دارد و می تواند در کاهش کلسترول LDL که به عنوان کلسترول بد شناخته می شود و یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی نقش موثر داشته باشد.

ماش به حفظ سلامت مغز کمک می کنند

ویتامین های B کمپلکس که در ماش وجود دارد برای انواع عملکردهای مهم بدن ضروری هستند و عملکرد بهینه مغز را امکان پذیر می کنند.

ممکن است از بیماریهای مادرزادی جلوگیری کند

ویتامین B۹ ، معروف به اسید فولیک ، نقش مهمی در رشد جنین در دوران بارداری دارد. به طور خاص ، اگر میزان مصرف آنها کافی باشد ، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به ناهنجاری های مادرزادی در لوله عصبی مانند نخاع را در نوزادان کاهش می دهند.

مقدار توصیه شده این ویتامین در روز ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان است. با این حال ، این مقدار در طول دوره بارداری به ۶۰۰ میکروگرم می رسد. از آنجا که در ۱۰۰ گرم ماش ۱۵۹ میکروگرم اسید فولیک وجود دارد ، لازم است در دوران بارداری به عنوان مکمل استفاده شود.

پیشگیری از کم خونی

محتوای آهن ماش ، آن را به گزینه جالبی برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن ، که بیشتر در زنان و کودکان دیده می شود ، تبدیل می کند. با این حال ، تأکید بر این نکته مهم است که ، برای استفاده کامل بدن از این ماده معدنی ، توصیه می شود آنها را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات ، کیوی و فلفل دلمه ای ترکیب کنید.

ماش به جلوگیری از دیابت کمک می کند

ماش و همچنین حبوبات به طور کلی فاقد چربی هستند و از نظر فیبر قابل توجه هستند. به طور خاص ، ماده مغذی اخیر سیری را افزایش می دهد و به تثبیت سطح قند خون و انسولین کمک می کند (یعنی شاخص گلیسمی کمی دارند). به همین دلیل ، آنها یک اثر پیشگیرانه در افزایش وزن و شروع دیابت دارند.

آنها از سیستم ایمنی بدن محافظت می کنند

ماش جدا از مواد غذایی ، دارای ترکیبات فعال زیستی مانند مواد شیمیایی و آنتی اکسیدان است. در این زمینه ، تحقیقات نشان می دهد که در محافظت از سیستم ایمنی بدن موثر است.

آنها پروتئین را در رژیم غذایی تأمین می کنند

از آنجا که پروتئین ارزانتری نسبت به غذاهای دیگر مانند گوشت هستند ، این دانه می تواند یک پروتئین مهم باشد. ذکر این نکته نیز مهم است که کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان را انتخاب می کنند باید روزانه حبوبات را در ترکیب با غذاهایی مانند غلات ، دانه ها و مغزها قرار دهند.

ماش را چگونه می توان تهیه کرد؟

خوشبختانه روش های مختلفی برای تهیه ماش سبز وجود دارد ، به این معنی که می توان آنها را به غذاهای مختلف اضافه کرد.

۱. پختن: مانند هر حبوبات دیگر ، می توان آنها را پخت تا نرم شوند. برای این کار باید حبوبات را بشویید ، حداقل ۸ ساعت خیسانده و سپس بجوشانید (تقریباً ۳۰ دقیقه)سپس آنها را به سوپ ها ، خورش ها اضافه کرده یا حتی برای تهیه ساندویچ یا همبرگر از آنها استفاده کنید.

۲. برای روزهای تابستان ماش را تازه بخورید، در فرهنگ های غربی از جوانه ماش تازه به عنوان سبزیجات برای افزودن به سالاد استفاده می شود.

۳. به عنوان آرد ، برای تهیه خمیر علاوه بر موارد فوق ، می توان ماش را آسیاب کرد تا آرد تشکیل شود. این برای تهیه محصولات مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، بدون گندم ، جو دوسر ، جو یا چاودار ، یا برای تغییر دستور العمل های سنتی مفید است.

علاوه بر این ، از آنجا که لوبیای ماش سبز عطر و طعم قوی ندارد ، می توان از آنها برای تهیه دستور العمل های شیرینی نیز استفاده کرد و برای افزودن بافت به یک وعده غذایی مفید است.

۴. جوانه ماش: از نظر علم ، جوانه ماش دارای توانایی ضد التهابی بیشتر از ماش خشک است. با استفاده از این روش ، مواد ضد تغذیه ای حبوبات از بین رفته و کیفیت غذایی آنها بهبود می یابد. به طور خاص ، برای جوانه زدن ماش ، باید آنها را بشویید ، آنها را در یک ظرف با آب قرار دهید ، سپس آنها را با یک پارچه بپوشانید ، و آنها را روی صافی بدون نور مستقیم بگذارید. سپس ، به مدت ۴ یا ۵ روز ، آب را عوض کنید و این روند را تکرار کنید تا ماش  جوانه بزند.

ماش به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم

همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، خوردن ماش و حبوبات به طور کلی انواع مختلفی از فواید سلامتی را ارائه می دهد. با این حال ، خوردن آنها باید بخشی از الگوی غذایی سالم و متعادل باشد تا از کمبودهای غذایی جلوگیری شود.

بنابراین ، اگر هرگز آنها را امتحان نکرده اید ، به خاطر داشته باشید که تهیه ماش علاوه بر خواص آن آسان است و می توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید.

منبع: بهداشت نیوز