به گزارش مشرق، هیچ چیزی کلافه‌کننده‌تر از این نیست که خسته باشید اما نتوانید بخوابید. حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند روز بعد شما را فرسوده و عصبی و مضطرب کند و وارد چرخهٔ معیوبی شوید که انگار راهی برای خلاص‌شدن از کم‌خوابی بیشتر و استرس و اضطراب ندارید.

کارشناسان می‌گویند خستگی زیاد اغلب ریشه در روابط ناسالم ما با تکنولوژی دارد. خیلی از ما اصول و عادت‌های درست و لازم آماده‌شدن برای یک خواب باکیفیت شبانه را کنار گذاشته‌ایم و فراموششان کرده‌ایم. به‌جای اینکه به زمان خوابمان اهمیت بدهیم مشغول تماشای تلویزیون، بالا و پایین کردن صفحات اینترنتی و شبکه‌های اجتماعی مجازی‌مان می‌شویم.

در مورد خانم‌ها، اضطراب و مصرف زیاد کافئین و نوسانات هورمونی نیز عواملی بزرگ در مشکل بی‌خوابی و احساس خستگی هستند.

استرس و اضطراب

یکی از بزرگ‌ترین موانع خواب، استرس و اضطراب است. خیلی از افراد خصوصاً آنهایی که اختلالات اضطرابی دارند (مثلاً اختلال پانیک) شب‌ها در وضعیت بیداری و فعالیت ذهنی قرار می‌گیرند، گذشته‌ها را یادآوری می‌کنند و در مورد آینده فاجعه‌سازی می‌کنند.
شما هیچ‌وقت پشت میز شام نمی‌نشینید تا منتظر بمانید گرسنه‌تان شود. پس چرا باید در رختخوابتان دراز بکشید و منتظر بمانید تا خوابتان بگیرد؟

اضطراب، خصوصاً در شب واقعاً تخریب‌کننده است و در کار ساعت درونی بدن اختلال ایجاد می‌کند. بدن به طور طبیعی طی روز هورمون کورتیزول که هورمون استرس است ترشح می‌کند: بعد از بیدارشدن از خواب هورمون استرس کمی زیاد می‌شود و تدریجاً تا عصر افت می‌کند. اضطراب و استرس غیرضروری این سیستم را به هم می‌ریزد و افزایش کورتیزول در زمانی که باید کاهش داشته باشد، راه را برای ترشح هورمون خواب یا ملاتونین سخت می‌کند. همهٔ این تغییرات فیزیولوژیکی شما را بیدار و هشیار نگه می‌دارند و این می‌تواند دلیل به خواب‌نرفتن شما با وجود خستگی باشد.
بدخوابی و مشکلات ذهنی و روانی مسائلی پیچیده‌اند؛ زیرا اغلب ارتباطی دوطرفه با هم دارند. یعنی اضطراب و استرس می‌تواند باعث کمبود خواب شود و کمبود خواب هم اضطراب را تشدید می‌کند و این تشدید اضطراب موجب کمبود خواب بیشتر خواهد شد. افسردگی و خواب نیز دارای ارتباط دوطرفه هستند.

عدم تعادل هورمونی

اگر یک خانم هستید، پس تغییرات هورمونی می‌تواند دلیل دیگری برای این باشد که شب‌ها خسته‌اید اما خوابتان نمی‌برد. نوسانات هورمونی که دقیقاً پیش از قاعدگی روی می‌دهند می‌توانند زمان خواب عمیق را کاهش بدهند، تولید ملاتونین را کم کنند و منجر به نوسانات خلقی، دردها و گرفتگی‌های قاعدگی و میگرن و افزایش دمای بدن بشوند و همهٔ اینها می‌توانند به خواب‌رفتن و در خواب ماندن را با مشکل روبرو کنند.

علائم یائسگی نیز می‌توانند دلیل بی‌خوابی علی‌رغم خسته بودن باشند. وقتی به دورهٔ پیش از یائسگی پا می‌گذارید، سطح استروژن و پروژسترون بدنتان کم‌کم افت می‌کند و بر کیفیت خوابتان اثر می‌گذارد. زیرا این دو هورمون در تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری نیز نقش دارند. نوسانات استروژن و پروژسترون می‌تواند منجر به تعریق‌های شبانه و افزایش اضطراب نیز بشود و از این طریق نیز به خواب‌رفتن را سخت کند، حتی اگر واقعاً احساس خستگی کنید.

کافئین

اگر عادت دارید معمولاً طی روز چهارتا پنج فنجان قهوه بنوشید تا سر پا و هشیار باشید پس این عادت شما می‌تواند شب‌ها شما را بیدار نگه دارد. کافئین که محرکی بسیار پُرمصرف است باعث می‌شود مدت زمانی که طول می‌کشد به خواب بروید طولانی‌تر شود، خوابتان عمق کمتری داشته باشد و کلاً مدت‌زمان کمتری بخوابید و خوابتان کیفیت چندانی نداشته باشد.
همچنین اثر کافئین می‌تواند تا دوازده ساعت هم بماند. یعنی نوشیدن هر چیزی که کافئین دارد در ساعات بعدازظهر می‌تواند سیستم خواب و بیداری شما را در زمانی که باید برای خواب آماده شوید به هم بریزد و با اینکه احساس خستگی می‌کنید نتوانید به خواب بروید.

ابزارهای الکترونیکی

ساعت درونی شما تحت‌تأثیر سیگنال‌های نور و تاریکی است؛ نور پیام فعالیت و بیداری و تاریکی پیام خواب و استراحت را به مغز می‌رساند. اما استفاده از ابزارهای الکترونیکی نزدیک به زمان خواب این ریتم طبیعی بیولوژیکی را مختل می‌کند.
اسکرین‌ها و ابزارهای الکترونیکی نور آبی دارند که سرکوب‌کنندهٔ تولید ملاتونین یا هورمون خواب است. نور آبی که از این ابزارها به چشمتان می‌رسد، مغز را فریب می‌دهد و مغز فکر می‌کند باید بیدار بماند و در نتیجه وقتی که واقعاً باید بخوابید احساس انرژی و هشیاری می‌کنید. ضمناً محتواهای شبکه‌های اجتماعی مجازی معمولاً می‌توانند سطح هورمون استرس را بالا ببرند و همین مسئله همان‌طور که گفتیم بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد.

اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا

اینسومنیا به‌صورت مشکل در به خواب‌رفتن و در خواب ماندن در شب یا صبح خیلی زود از خواب بیدارشدن تعریف می‌شود. ممکن است دچار اینسومنیای حاد باشید که چند روز یا چند هفته طول می‌کشد، یا اینسومنیای مزمن که بیشتر از سه ماه است با شماست.
اینسومنیا دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد. معمولاً افرادی که اینسومنیا دارند در چرخه‌ای از بی‌خوابی و اضطراب درگیرند؛ زیرا نسبت به اتاق‌خواب و تختخواب خود دچار احساسات منفی می‌شوند و انگار آنجا را مکانی برای بیداری و تقلا می‌بینند نه خواب و استراحت. این موانع روحی و روانی باعث می‌شوند این افراد احساس خستگی کنند اما نتوانند بخوابند.

اختلالات مربوط به ساعت درونی بدن

ساعت شبانه‌روزی بدن ما با سیگنال‌های طبیعی نور و تاریکی و هورمون‌ها تنظیم می‌شود و هدفش این است که ما به‌عنوان انسان طی روز بیدار و هشیار و فعال باشیم و طی شب استراحت کنیم.
اختلالات مربوط به ساعت درونی زمانی روی می‌دهند که بین سیگنال‌های نور و تاریکی و ساعت درونی بدن ما ناهمترازی‌هایی وجود دارد. شما بدون سیگنال‌های درست از جانب ساعت درونی بدنتان نمی‌توانید بخوابید و دچار علائم اینسومنیا و خستگی طی روز خواهید شد.

اختلالات ساعت درونی بدن می‌تواند از جهت شدت متفاوت باشد: جت‌لگ (پرواززدگی)، نوع خفیف است؛ اما اختلالات کار شیفتی (در افرادی که شیفتی کار می‌کنند) کلافه‌کننده‌تر است. اگر گاهی شب‌کار می‌شوید پس برنامهٔ خواب و بیداری شما می‌تواند باعث شود مدام در حال جدال با ساعت درونی‌تان باشید. به همین دلیل است که الگوی ۵ تا ۹ ساعت کار در روز که روشی سنتی است، بهترین شرایط برای تنظیم سیکل خواب و بیداری است. خارج از این بازه زمانی کارکردن و بیدارماندن می‌تواند سیستم خواب و بیداری را با مشکل روبرو کند.

آیا وقتی که نمی‌توانم بخوابم باید طی شب بیدار بمانم؟

اگر خوابتان نمی‌برد تا جایی که امکان دارد سعی کنید تمام شب بیدار نمانید. کمبود خواب بر تمام جنبه‌های فیزیکی و روانی و هیجانی سلامتی اثر می‌گذارد. ضمناً شب‌بیداری شما را گرفتار یک حلقهٔ معیوب از اضطراب و بی‌خوابی می‌کند که تقویت‌کنندهٔ همدیگر هستند.

به‌جای اینکه به بی‌خوابی‌تان فکر کنید این روش را در پیش بگیرید: اگر بعد از ۲۵ دقیقه نتوانستید بخوابید از جایتان بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. موبایلتان را چک نکنید، چیزی نخورید و چراغی را روشن نکنید؛ چون همه اینها فقط این پیام را به بدن می‌رسانند که بیدار بماند. می‌توانید در نور کم کتاب بخوانید، یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید یا لباس‌های خشک شده را تا کنید. فقط باید به‌محض اینکه احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخوابتان برگردید. مغزتان تدریجاً یاد می‌گیرد که اتاق‌خواب و تختخواب را مکان‌هایی برای آرامش و استراحت و خواب بداند.

می‌توانید این‌طور فکر کنید: شما هیچ‌وقت پشت میز شام نمی‌نشینید تا منتظر بمانید گرسنه‌تان شود. پس چرا باید در رختخوابتان دراز بکشید و منتظر بمانید تا خوابتان بگیرد؟

هیچ‌وقت خودتان را بابت اینکه خوابتان نمی‌برد سرزنش نکنید. خودگویی‌های منفی فقط شما را بیشتر بیدار نگه می‌دارند. در عوض سعی کنید این مشکل را بپذیرید؛ هرکسی می‌تواند بدخوابی شبانه داشته باشد و این قابل‌قبول است.

سبک زندگی خود را اصلاح کنید، مراقب سلامت روانتان باشید و انتخاب‌های زندگی‌تان را هوشمندانه انجام دهید و از همه مهم‌تر اینکه ارتباط سالمی با تکنولوژی برقرار کنید تا اثر منفی بر کیفیت زندگی‌تان نگذارد. شما نیاز دارید شب‌ها خوب بخوابید تا روزها پُرانرژی و کارآمد باشید.

منبع: تبیان