به گزارش مشرق، افزون بر کالری سوزی، پیاده‌روی موجب افزایش قدرت، تقویت سطوح کلسترول خوب، بهبود عملکرد قلب و جریان اکسیژن در بدن انسان می‌شود. همچنین، پیاده‌روی التهاب و آثار نشستن طولانی مدت را کاهش می‌دهد.
در شرایطی که پیاده‌روی عادی می‌تواند بسیار مفید باشد، اما با مد نظر قرار دادن برخی نکته‌ها و افزایش شدت این فعالیت می‌توانید اثرگذاری آن را هرچه بیشتر افزایش دهید.
صاف ایستادن
خم شدن به سمت جلو یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند. این شرایط می‌تواند از سرعت شما کم کند. حفظ یک وضع اندامی خوب و صاف می‌تواند کارایی پیاده‌روی را افزایش دهد. همچنین، در این شرایط می‌توانید تنفس عمیق و کامل را انجام دهید که نیروی مورد نیاز برای پیاده‌روی را تامین کرده و به سریع‌تر گام برداشتن بدون احساس خستگی کمک خواهد کرد.
افزایش سرعت
یک پیاده‌روی با شدت کم احتمالا با سرعت دو مایل در ساعت (سه کیلومتر در ساعت) یا کمتر انجام می‌شود، اما با افزایش سرعت به چهار مایل در ساعت (۶ کیلومتر در ساعت) می‌توانید یک پیاده‌روی با شدت متوسط که مشکلی برای بیشتر مردم ایجاد نمی‌کند را تجربه کنید.
آزمون صحبت
هنگام استفاده از تردمیل می‌توانید با سرعتی دقیق و مشخص حرکت کنید یا با استفاده از یک ردیاب جی‌پی‌اس یا فناوری‌های پوشیدنی تناسب اندام آمار و ارقام فعالیت خود را ثبت کرده و از سرعت پیاده‌روی قدرتی خود آگاه شوید. اما اگر در پی روشی ساده‌تر برای ارزیابی شدت پیاده‌روی هستید، بررسی شرایط تنفس و راحتی در صحبت کردن می‌تواند مفید باشد. طی یک پیاده‌روی با شدت متوسط شما باید قادر به صحبت کردن و نه آواز خواندن باشید. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی را افزایش دهید، سرعت خود را تا زمانی که بیان جملات کامل دشوار شوند، افزایش دهید.
توجه به شکل بدن
افزون بر صاف نگه داشتن کمر و پشت، مد نظر قرار دادن دیگر قسمت‌های بدن هنگام پیاده‌روی نیز اهمیت دارد. هر دو سمت بدن را هنگام حرکت متقارن نگه دارید. گاهی اوقات زمانی که با یک آسیب دیدگی مواجه هستیم، به شکل خاصی گام بر می‌داریم و ممکن است این شرایط را پس از بهبودی کامل نیز ادامه می‌دهیم. آگاهی از وضعیت بدن هنگام حرکت و رفع هر گونه تنش و عدم تعادل می‌تواند به افزایش کارایی پیاده‌روی شما کمک کند.
استفاده از دست‌ها
نوسان سریع و خشن دست‌ها ممکن است اندکی خنده‌دار یا احمقانه به نظر برسد، اما این کار برای حرکت بدن به سمت جلو، افزایش ضربان قلب و تحریک هرچه بیشتر قسمت بالا تنه مفید است. دست‌های خود را ۹۰ درجه خم کرده و هنگام پیاده‌روی تا زمانی که راحت هستید، آن‌ها به عقب و جلو حرکت دهید.
به کار گرفتن شکم
کمک به محافظت و امن نگه داشتن ستون فقرات یکی از دلایل مهم درگیر کردن ماهیچه‌های شکم هنگام انجام فعالیت‌هایی با شدت بالا است. پیاده‌روی یک ورزش کم خطر محسوب می‌شود، از این رو درگیر کردن ماهیچه‌های شکم به این دلیل ضروری نیست. اما فعال نگه داشتن ماهیچه‌های شکم هنگام پیاده‌روی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت، زیرا موجب تقویت بخش مرکزی بدن شده و به حفظ وضع اندامی خوب کمک می‌کند.
تغییر در مسافت گام‌ها
زمانی که پیاده‌روی را به عنوان یک ورزش انجام می‌دهید، ممکن است گام‌های بلندتری برداشته و فکر کنید که این کار به پوشش سریع‌تر مسافت بیشتر کمک می‌کند. اما باید توجه داشته باشید که گام‌های کوتاه‌تر کارآمدتر هستند. ترکیب چگونگی گام برداشتن می‌تواند تنوع و کالری سوزی بیشتر را از طریق به چالش کشیدن بدن به روشی جدید را ممکن سازد. به عنوان مثال، شما می‌توانید برای پنج دقیقه با گام‌هایی کوتاه‌تر حرکت کرده، و در پنج دقیقه بعدی گام‌های بلندتری بردارید.
حمل وزن بیشتر
همراه داشتن دو دمبل سبک هنگام پیاده‌روی می‌تواند راهبردی قدیمی به نظر برسد، اما همچنان یکی از گزینه‌های خوب برای بهبود نتایج پیاده‌روی است. پیاده‌روی هنگامی که مقداری وزن اضافه حمل می‌کنید، کالری سوزی را افزایش می‌دهد، زیرا باید بار بیشتری نسبت به وزن بدن را جابجا کنید. البته باید مراقب باشید و در انتخاب وزنه زیاده‌روی نکنید. وزن بیش از حد می‌تواند تنش ناخواسته را بر مفاصل شما وارد کند.
همچنین، در صورت استفاده از دمبل می‌توانید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، پس از پنج دقیقه پیاده‌روی می‌توانید توقف کرده و حرکاتی مانند لانژ، جلو بازو یا اسکات را انجام دهید. این کار می‌تواند برنامه ورزشی شما را جذاب‌تر و کالری سوزی را افزایش دهد.
افزودن تمرینات اینتروال
پیاده‌روی در حالتی یکنواخت می‌تواند خسته کننده باشد و همچنین کالری سوزی را محدود می‌کند. با افزودن تمرینات اینتروال می‌توانید میزان کالری سوزی را حین و پس از ورزش افزایش دهید.
شما می‌توانید برای دقایقی مشخص یا در مسافتی مشخص سرعت گام برداشتن خود را افزایش دهید و پس از آن دوباره به سرعت عادی باز گردید. همچنین، شما می‌توانید هنگام پیاده‌روی دست‌های خود را در حالات اغراق شده‌تر، مانند نگه داشتن بالای سر، به کار بگیرد.
سه برنامه برای پیاده‌روی ورزشی
آیا برای پیاده‌روی آماده هستید؟ شما می‌توانید برنامه‌های پیاده‌روی اینتروال که در ادامه ارائه شده اند را مد نظر قرار دهید.
هرم کلاسیک
این برنامه به تدریج شدت را به اوج رسانده و سپس کاهش می‌دهد.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۵ دقیقه پیاده‌روی عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
قله‌ها و دره‌ها
این برنامه پیاده‌روی سریع را با وقفه‌های ریکاوری آرام ترکیب می‌کند.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۳ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۴ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
دیوانه ۸
این برنامه مجموعه‌ای از تمرینات اینتروال با شدت متوسط تا زیاد است.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۸ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۲ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
در شرایطی که پیاده‌روی عادی می‌تواند بسیار مفید باشد، اما با مد نظر قرار دادن برخی نکته‌ها و افزایش شدت این فعالیت می‌توانید اثرگذاری آن را هرچه بیشتر افزایش دهید.
صاف ایستادن
خم شدن به سمت جلو یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند. این شرایط می‌تواند از سرعت شما کم کند. حفظ یک وضع اندامی خوب و صاف می‌تواند کارایی پیاده‌روی را افزایش دهد. همچنین، در این شرایط می‌توانید تنفس عمیق و کامل را انجام دهید که نیروی مورد نیاز برای پیاده‌روی را تامین کرده و به سریع‌تر گام برداشتن بدون احساس خستگی کمک خواهد کرد.
افزایش سرعت
یک پیاده‌روی با شدت کم احتمالا با سرعت دو مایل در ساعت (سه کیلومتر در ساعت) یا کمتر انجام می‌شود، اما با افزایش سرعت به چهار مایل در ساعت (۶ کیلومتر در ساعت) می‌توانید یک پیاده‌روی با شدت متوسط که مشکلی برای بیشتر مردم ایجاد نمی‌کند را تجربه کنید.
آزمون صحبت
هنگام استفاده از تردمیل می‌توانید با سرعتی دقیق و مشخص حرکت کنید یا با استفاده از یک ردیاب جی‌پی‌اس یا فناوری‌های پوشیدنی تناسب اندام آمار و ارقام فعالیت خود را ثبت کرده و از سرعت پیاده‌روی قدرتی خود آگاه شوید. اما اگر در پی روشی ساده‌تر برای ارزیابی شدت پیاده‌روی هستید، بررسی شرایط تنفس و راحتی در صحبت کردن می‌تواند مفید باشد. طی یک پیاده‌روی با شدت متوسط شما باید قادر به صحبت کردن و نه آواز خواندن باشید. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی را افزایش دهید، سرعت خود را تا زمانی که بیان جملات کامل دشوار شوند، افزایش دهید.
توجه به شکل بدن
افزون بر صاف نگه داشتن کمر و پشت، مد نظر قرار دادن دیگر قسمت‌های بدن هنگام پیاده‌روی نیز اهمیت دارد. هر دو سمت بدن را هنگام حرکت متقارن نگه دارید. گاهی اوقات زمانی که با یک آسیب دیدگی مواجه هستیم، به شکل خاصی گام بر می‌داریم و ممکن است این شرایط را پس از بهبودی کامل نیز ادامه می‌دهیم. آگاهی از وضعیت بدن هنگام حرکت و رفع هر گونه تنش و عدم تعادل می‌تواند به افزایش کارایی پیاده‌روی شما کمک کند.
استفاده از دست‌ها
نوسان سریع و خشن دست‌ها ممکن است اندکی خنده‌دار یا احمقانه به نظر برسد، اما این کار برای حرکت بدن به سمت جلو، افزایش ضربان قلب و تحریک هرچه بیشتر قسمت بالا تنه مفید است. دست‌های خود را ۹۰ درجه خم کرده و هنگام پیاده‌روی تا زمانی که راحت هستید، آن‌ها به عقب و جلو حرکت دهید.
به کار گرفتن شکم
کمک به محافظت و امن نگه داشتن ستون فقرات یکی از دلایل مهم درگیر کردن ماهیچه‌های شکم هنگام انجام فعالیت‌هایی با شدت بالا است. پیاده‌روی یک ورزش کم خطر محسوب می‌شود، از این رو درگیر کردن ماهیچه‌های شکم به این دلیل ضروری نیست. اما فعال نگه داشتن ماهیچه‌های شکم هنگام پیاده‌روی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت، زیرا موجب تقویت بخش مرکزی بدن شده و به حفظ وضع اندامی خوب کمک می‌کند.
تغییر در مسافت گام‌ها
زمانی که پیاده‌روی را به عنوان یک ورزش انجام می‌دهید، ممکن است گام‌های بلندتری برداشته و فکر کنید که این کار به پوشش سریع‌تر مسافت بیشتر کمک می‌کند. اما باید توجه داشته باشید که گام‌های کوتاه‌تر کارآمدتر هستند. ترکیب چگونگی گام برداشتن می‌تواند تنوع و کالری سوزی بیشتر را از طریق به چالش کشیدن بدن به روشی جدید را ممکن سازد. به عنوان مثال، شما می‌توانید برای پنج دقیقه با گام‌هایی کوتاه‌تر حرکت کرده، و در پنج دقیقه بعدی گام‌های بلندتری بردارید.
حمل وزن بیشتر
همراه داشتن دو دمبل سبک هنگام پیاده‌روی می‌تواند راهبردی قدیمی به نظر برسد، اما همچنان یکی از گزینه‌های خوب برای بهبود نتایج پیاده‌روی است. پیاده‌روی هنگامی که مقداری وزن اضافه حمل می‌کنید، کالری سوزی را افزایش می‌دهد، زیرا باید بار بیشتری نسبت به وزن بدن را جابجا کنید. البته باید مراقب باشید و در انتخاب وزنه زیاده‌روی نکنید. وزن بیش از حد می‌تواند تنش ناخواسته را بر مفاصل شما وارد کند.
همچنین، در صورت استفاده از دمبل می‌توانید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، پس از پنج دقیقه پیاده‌روی می‌توانید توقف کرده و حرکاتی مانند لانژ، جلو بازو یا اسکات را انجام دهید. این کار می‌تواند برنامه ورزشی شما را جذاب‌تر و کالری سوزی را افزایش دهد.
افزودن تمرینات اینتروال
پیاده‌روی در حالتی یکنواخت می‌تواند خسته کننده باشد و همچنین کالری سوزی را محدود می‌کند. با افزودن تمرینات اینتروال می‌توانید میزان کالری سوزی را حین و پس از ورزش افزایش دهید.
شما می‌توانید برای دقایقی مشخص یا در مسافتی مشخص سرعت گام برداشتن خود را افزایش دهید و پس از آن دوباره به سرعت عادی باز گردید. همچنین، شما می‌توانید هنگام پیاده‌روی دست‌های خود را در حالات اغراق شده‌تر، مانند نگه داشتن بالای سر، به کار بگیرد.
سه برنامه برای پیاده‌روی ورزشی
آیا برای پیاده‌روی آماده هستید؟ شما می‌توانید برنامه‌های پیاده‌روی اینتروال که در ادامه ارائه شده اند را مد نظر قرار دهید.
هرم کلاسیک
این برنامه به تدریج شدت را به اوج رسانده و سپس کاهش می‌دهد.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۵ دقیقه پیاده‌روی عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
قله‌ها و دره‌ها
این برنامه پیاده‌روی سریع را با وقفه‌های ریکاوری آرام ترکیب می‌کند.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۳ دقیقه پیاده‌روی عادی
۳ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۴ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
دیوانه ۸
این برنامه مجموعه‌ای از تمرینات اینتروال با شدت متوسط تا زیاد است.
۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
۸ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی عادی
۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی
۲ دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن
۲ دقیقه پیاده‌روی عادی
۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
منبع: چی پلاس
۱۳:۰۸ - ۱۳۹۷/۱۱/۱۹
۱۷:۰۰ - ۱۳۹۷/۱۱/۱۹
