به گزارش مشرق، پیاده روی به گفته تمام متخصصان و پزشکان بهترین ورزش برای حفظ سلامت، تناسب اندام و لاغری است. برای رسیدن به بهترین نتیجه در پیاده روی باید به سرعت پیاده روی، فرم صحیح اندام و ... توجه شود. در این مطلب شما را بابهترین روش پیاده روی برای آب کردن چربی های شکم آشنا می کنیم.
چربی سوزی در پیاده روی چگونه است؟
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده در بدن‌تان خواهد بود.
در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.
بهترین روش پیاده روی برای لاغری شکم
بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید.
با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید.
برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌اندازه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.
سرعت مناسب برای چربی سوزی در پیاده روی، چه مقدار باید باشد؟
برای گرفته بهترین نتیجه از پیاده روی، بهتر است که سرعتی معادل 7 کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این سرعت برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند، زیاد است و نباید انتظار داشته باشند که در همان جلسات اول بتوانند با چنین سرعتی پیاده روی کنند. با سرعت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سرعت خودتون اضافه کنید.
از کجا بفهمیم که سرعت پیاده روی مان چقدر است؟
می توانید از گجت های مخصوص این کار استفاده کنید اما اگر دسترسی به این گجت ها ندارید، یک روش دیگر رو به شما معرفی می کنیم. مسافت 1.5 کیلومتر رو در نظر بگیرید. اگر طی کردن این مسافت برای شما 20 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 3 کیلومتر به ساعت بوده است. اگر طی کردن این مسافت، 15 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 4 کیلومتر در ساعت بوده است. اگر 13 دقیقه طول کشید، سرعت شما 4.5 کیلومتر در ساعت بوده است و اگر توانستید این مسافت رو در 12 دقیقه طی کنید یعنی سرعتی معادل 5 کیلومتر در ساعت داشته اید. هر قدر که سرعت پیاده روی شما سریعتر باشد، انرژی بیشتری می سوزانید.
اما اگر توان شما فقط در حد طی کردن مسافت 1.5 کیلومتری در طی 20 دقیقه است، اصلاً نگران و دلسرد نشوید. به طور منظم راه بروید و خواهید دید که در طی 3 هفته می توانید سرعت و مقاومت خودتون رو افزایش بدهید.
چند بار در هفته پیاده روی کنیم؟
در هفته، 4 تا 6 جلسه رو با قدرت تمام پیاده روی کنید. افراد مبتدی در هر جلسه، 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند. افراد با تجربه تر می توانند این میزان رو به 45 تا 60 دقیقه افزایش دهند. هر هفته، دقایق ورزشی خودتون رو به میزان 10٪ افزایش دهید. یعنی مثلاً اگر در حال حاضر 4 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، پیاده روی می کنید، در هفته بعد، 12 دقیقه به کل پیاده روی هفتگی خودتون اضافه کنید (یعنی روزی 33 دقیقه، 4 روز در هفته). هفته بعد مجدداً 10٪ اضافه کنید و الی آخر. فراموش نکنید که این دقایق، شامل مرحله قبل از پیاده روی که بدن رو گرم می کنید و دقایق پایانی پیاده روی که حرکات کششی انجام داده و بدن رو سرد می کنید نیز می شود.
برای لاغری 10 دقیقه پیاده روی ماسه ها کافیست
حتما می دانید که راه رفتن روی ماسه بیش از راه رفتن روی آسفالت انرژی می برد. دلیل این مسئله بسیار ساده است. زمانی که سطح زمین بسیار نرم باشد، بدن بیشتر در زمین فرو می رود و به این ترتیب انرژی بیشتری می سوزاند. بنابراین عضلات بیشتری درگیر پیاده روی روی ماسه می شوند. به همین دلیل افراد زیادی زمین پوشیده از شن و ماسه را برای ورزش انتخاب می کنند.
راه رفتن روی ماسه ها انتخاب فوق العاده ای است، بخصوص اینکه روی کف پا (که معمولا جزو مناطق فراموش شده در دیگر ورزش ها محسوب می شود) نیز کار می کند. اگر سطح پوشیده از ماسه را برای پیاده روی انتخاب می کنید بهتر است این کار را به 10 دقیقه محدود کرده و به تدریج پیاده روی را شروع کنید. در غیر این صورت ممکن است به بدن تان آسیب برسد.
اگر نتوانستید مستمر پیاده روی کنید؛
زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.
منبع: الو دکتر