به گزارش مشرق، آقایی هستم با ۱۰۰ کیلو وزن و قد ۱۷۰، چند بار اقدام به رژیم و باشگاه رفتن کردم ولی وزنم برگشته مشکل اصلی من این است که پرخوری عصبی دارم لطفاً راهنمایی بفرمایید.
ریشه مشکل شما استرس است که باید حل کنید. استرس در شما سبب می‌شود پرخوری عصبی داشته باشید. بنابراین با یک مشاور گفت‌وگو کنید. این کار باید گام‌به‌گام انجام شود و اولین گام این است که درک کنیم در حالی‌که غذا برای سلامتی لازم است، افراط در آن مضر هست. به‌طورکلی شخصی که عادت به خوردن احساسی دارد، باور کرده که اگر این‌گونه غذا نخورد، از شر آن احساسات بد و افکار منفی خلاص نمی‌شود.
پس گام دوم از بین بردن این باور غلط هست. اگر شما هم عادت به خوردن احساسی دارید، به‌جای اینکه در یک موقعیت استرس‌زا سراغ یخچال بروید، قدری قدم بزنید، با دوست خود صحبت کنید، یوگا یا دوچرخه‌سواری کنید، احساساتتان را بنویسید، اتاقتان را مرتب کنید یا دوش بگیرید.
ورزش اندورفین و آدرنالین را در خون آزاد کرده و احساس خوبی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که ذهن برای دقایقی از افکار ناراحت‌کننده و احساسات ناخوشایند خلاص شود. ورزش میزان ترشح مواد منتقل‌کننده پیام‌های عصبی (نوروترانسمیترها) را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود کمتر از روی احساسات تصمیم بگیرید و بتوانید به آنچه واقعاً ناراحتتان کرده پی ببرید و با آن روبه‌رو شوید.
متأسفانه، خوردن احساسی بخشی از فرهنگ ماست. ما برای جشن گرفتن، رفع خستگی، رفع کسالت (مثل زمانی که پای تلویزیون نشسته‌ایم) و برای خلاص شدن از شر مشکلات به خوردن پناه می‌بریم. سعی کنید به‌جای اینکه بدون فکر غذا بخورید و با غذا از احساسات منفی دوری کنید، با آن‌ها روبه‌رو شوید. درواقع، کسی که عادت به خوردن احساسی دارد، باید به‌جای استفاده از خوردن به عنوان راهی برای مبارزه با افکار منفی، روش درست برخورد با یک موقعیت استرس‌زا را یاد بگیرد. این کار به آموزش نیاز دارد و اگر می‌بینید که خودتان نمی‌توانید از پس این کار برآیید، به یک مشاور و رفتار درمانگر مراجعه کنید.
توصیه‌های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما مؤثر خواهد بود:
- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید.
- ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از ۲ عدد بیسکویت ساقه طلائی و یک عدد میوه استفاده کنید.
- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو، کلم و … (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها)
- کلسیم موجود در ماست کم چرب می‌تواند در سوخت‌وساز چربی‌ها مؤثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت‌شده است.
- مصرف سالاد به علت وجود فیبر معده شما را پر می‌کند و جلوی اشتها شما را می‌گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت‌وساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به‌جای سس‌های چرب آب‌لیمو اضافه کنید.
- اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید.
- غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به‌جای آن‌ها از میوه و سبزی استفاده کنید.
- آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می‌کند و جذب غذاها را بهتر می‌کند. وقتتان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل ۲۰ دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به‌طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.
- زمانی که لقمه‌ای در دهان دارید هیچ‌وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به‌آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه‌ای دیگر میل کنید. این یکی از روش‌های مؤثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا است.
- بشقاب کوچک‌تر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچک‌تر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. برعکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید.
- آب بنوشید نه‌تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
- با تمرکز غذا بخورید مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر اینکه در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوری‌تان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید.
- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. برای دریافت رژیم غذایی می‌توانید از قسمت رژیم آنلاین مرکز مشاوره استفاده کنید.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های اضافی، ورزش‌های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی هست. ورزشی مفید است که حداقل ۳۰ دقیقه مداومت داشته باشد. هر چه از ۳۰ دقیقه بیشتر شود شما چربی بیشتری را خواهید سوزاند. استراحت کردن و توقف‌های بیش‌ازحد در طول ورزش اثر فعالیت بدنی را در کاهش وزن و سوخت چربی‌ها کاهش خواهد داد.
فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است. در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیت‌های سخت‌تر اما مناسب استفاده کنید. ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد. برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کارکنید.
منبع: تبیان