به گزارش مشرق، پوکی استخوان بیماری‌ای است که در آن استخوان‌ها به دلیل کمبود مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین د، نسبت به قوت خود از دست می‌دهند و باعث کاهش قوت و مقاومت استخوان می‌شوند. این بیماری که در سالمندان بیشتر شایع است در اغلب موارد بدون علامت است تا زمانی که استخوان‌ها به حدی ضعیف شوند که ممکن است شکستگی در اثر فعالیت‌های روزانه رخ دهد.

لازم به ذکر است که در بسیاری از موارد، افراد با پوکی استخوان هیچ علامتی ندارند و تنها با انجام آزمایش خون یا تصویر برداری استخوان می‌توان به تشخیص آن رسید. درمان پوکی استخوان می‌تواند شامل مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین د و مصرف دارو باشد. همچنین، تغذیه مناسب و ورزش می‌تواند به بهبود استحکام استخوان‌ها و کاهش ریسک پوکی استخوان کمک کند.

نشانه‌های ابتلا به پوکی استخوان

درد در استخوان‌ها

درد در استخوان‌ها، به ویژه در پشت، گردن و ستون فقرات، یکی از علائم پوکی استخوان است. این درد ممکن است به صورت ناگهانی و شدید رخ دهد یا به صورت مداوم و به مرور زمان شدتش افزایش یابد. در بعضی موارد، درد ممکن است با حرکت بیشتر بدتر شود و با استراحت کاهش یابد. درد می‌تواند به دلیل شکستگی‌های استخوانی رخ دهد. این شکستگی‌ها معمولاً به علت ضعف و پوکی شدن استخوان‌ها به وقوع می‌پیوندند. در بعضی موارد، شکستگی ممکن است بدون صدمه دیدن انجام شود و موجب درد شود.

تحرک بدنی و ورزش: باعث استحکام استخوان‌ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان‌ها می‌شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می‌کند.

تغذیه: نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامینDکافی دریافت نمی‌کنند، در معرض ابتلا بیشتری هستند. همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم ، در پوکی استخوان ثبت شده است.
کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قراردارند و زنانی که سیگار می‌کشند، دچار پوکی استخوان شدیدتری هستند.

فرشته فزونی،رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش بسیار مهم تغذیه مناسب در پیشگیری از پوکی استخوان،گفت: پوکی استخوان بیماری شایعی است که با خطر شکستگی‌های خود به خودی استخوان‌ها همراه است.

به گفته وی اگر فعالیت بدنی فرد کم یا رژیم غذایی وی نامناسب و حاوی مقدار کمی کلسیم باشد، به تدریج کلسیم استخوان‌ها ‌کاهش یافته و شکننده می‌شوند.

فزونی مصرف منابع کافی پروتئین و املاح را برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری دانست و دریافت مقادیر کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی را باعث بالا رفتن ذخیره استخوانی کلسیم عنوان کرد.

وی خاطرنشان کرد: معمولا زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند و این بیماری در افراد لاغر و کسانی که در فامیل نزدیک خود سابقه پوکی استخوان دارند بیشتر دیده می‌شود.

لبنیات، منابع خوب کلسیم هستند

رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت از لبنیات به عنوان منبع خوب کلسیم نام برد و گفت: مقدار مناسب روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین 1000 تا 1200 میلی گرم است و هر لیوان شیر 300 میلی گرم از این نیاز را تامین می‌کند.

به گفته وی هر نوع غذا یا فرآورده‌ای که از شیر تهیه شده باشد نظیر پنیر، ماست و... همچنین شیر مادر از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شود.

فزونی تاکید کرد: در لبنیات پرچرب، جذب کلسیم کمتر است بنابراین به افراد توصیه می‌شود روزانه دو تا سه واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب در برنامه غذایی خود بگنجانند.

وی ویتامین D را یک ویتامین ضروری برای جذب کلسیم برشمرد و افزود: این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و موجب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها می شود.

رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت با اشاره به نور آفتاب به عنوان منبع تولید ویتامین D گفت: با توجه به کمبود ویتامین D، مصرف مکمل این ویتامین مورد تاکید است.

فزونی خاطرنشان کرد که همه افراد برای دریافت رایگان و کسب اطلاع درخصوص نحوه استفاده از این مکمل‌ها به مراکز، پایگاه‌ها و خانه‌های بهداشت مراجعه کنند.

وی انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس، ماش )، سبزی‌هایی مانند جعفری، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و پرتقال را منابع غذایی حاوی کلسیم برشمرد و بر استفاده از این مواد غذایی به مقدار کافی تاکید کرد.

به گفته این کارشناس تغذیه در حبوبات ( نخود ، لوبیا ) مقداری فیتات وجود دارد که با جذب کلسیم تداخل دارد اما اگر حبوبات یک شب در آب خیسانده شود و آب آن دور ریخته شود فیتات آن کاهش می‌یابد.

فزونی افزود: مصرف منابع حاوی منیزیم نظیر آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره نیز به اندازه مصرف کلسیم اهمیت دارد. انواع مغزدانه‌ها مثل بادام، کنجد و ... از منابع خوب کلسیم و منیزیم هستند. اما زیاده‌روی در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.

وی با اشاره به ضرورت مصرف امگا ۳برای سلامت بدن و استخوان‌ها گفت: انواع ماهی، گردو، جوانه گندم حاوی اسیدهای چرب مفید هستند و در صورتی که همراه با غذاهای حاوی کلسیم استفاده شوند، می‌توانند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان موثر باشند.

فرونی توصیه کرد: از ماهی‌های نرم استخوان، مانند کیلکا، آزاد، ساردین در رژیم غذایی استفاده شود و چناچه این ماهی‌ها با استخوان خورده شوند برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند.

نوشابه‌های گازدار مانعی برای جذب کلسیم

رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت گفت: مصرف‌کنندگان نوشابه‌های گازدار بیشتر درمعرض کمبود کلسیم و پوکی استخوان هستند؛ زیرا نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که باعث عدم جذب بخش عمده‌ای از کلسیم می‌شوند.

وی افزود: مصرف بیش از حد نمک نیز باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می شود. نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا کرده و باعث دفع آن از ادرار می‌شود. در نتیجه زمینه ایجاد پوکی استخوان یا تشدید آن فراهم می‌شود.

این کارشناس تغذیه معاونت بهداشت با توصیه به مصرف ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو به عنوان طعم دهنده غذاها و سالادها توصیه کرد افراد از مصرف تنقلات شور و غذاهای کنسروی به دلیل وجود نمک زیاد پرهیز کنند.

به گفته وی مصرف سیگار و غذاهای پرچرب نیز باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شود.

فزونی با اشاره به ضرورت حفظ وزن بدن در محدوده ایده‌آل تاکید کرد از افزایش یا کاهش مفرط وزن پرهیز شود.

رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت یادآوری کرد: افرادی که نمی‌توانند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی بگنجانند باید با نظر پزشک از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند.