به گزارش مشرق، تمرینات متعددی وجود دارند که مخصوص پرورش پشت بازو هستند، و بر روی عضلات مختلفی تمرکز دارند. با این حال تمرینات خاصی وجود دارد که از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. این تمرینات اول از همه عضلات پشت بازو را درگیر می‌کنند و بهترین نتیجه را برای ما دارند.
با وجود اینکه این مطلب در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است، اما از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده است. به یاد داشته باشید که می‌توانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آنها تمریناتتان را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.
تمرین شماره ۱: دیپ با وزنه
عضله، با وجود مقاومت است که بهتر از قبل می‌شود. منبع اصلی مقاومت هم با افزودن وزنه فراهم می‌گردد. در دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت بیفزاید. از دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.
کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.
تمرین شماره ۲: پرس سینه دست جمع
در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانت از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروند. هرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه‌ی دست جمع، بر پشت بازوی شماست.
زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اند. هالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. حالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.
تمرین شماره ۳: پشت بازو نشسته
این تمرین، فشار سنگینی را بطور مساوری بر پشت‌بازوهایتان وارد خواهد آورد. خیلی مهم است که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشد. دمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آنرا بگیرید. دمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.
در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آنرا تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد. نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در اینصورت فشار بسیار زیادی به پشت بازویتان وارد خواهد آمد. حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.
تمرین شماره ۴: شنا سوئدی دست جمع
در مورد اینکه مقاومت، چقدر می‌تواند عضله‌ساز باشد، به اندازه‌ی کافی گفته‌ایم. اگر می‌خواهید عضلاتتان حجیم شوند، باید به تمریناتتان مقاومت بیفزایید. باید اینکار را زیاد انجام دهید، از راه‌ها و از زوایای مختلف. شاید بنظرتان اینکار بی رحمانه بیاید، دقیقا همین‌طور است! با اینکار پشت بازویتان را در محدودیت قرار خواهید داد.
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، اما بصورتی که دست‌هایتان نزدیک هم باشند تا انگشت‌های اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شود. به همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهید. حالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازه‌ای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دست‌هایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.
تمرین شماره ۵: پشت‌بازو سیم‌کش با طناب
این تمرین را می‌توانید با ماشین‌های مختلفی انجام دهید. پیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشید. این تمرین برتر پشت‌بازو، نسبت به بقیه‌ی تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.
هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشد. اگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت‌بازویتان فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.
تمرین برای تازه‌کارها
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
تمرین برای تجربه دارها
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
تمرین برای حرفه‌ای‌ها
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
تمرین برای تجربه دارها
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
تمرین برای حرفه‌ای‌ها
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
