به گزارش مشرق، کل انرژی مصرف شده توسط بدن شما در طول روز (TDEE) در سه دسته قرار می‌گیرد که در ادامه به توضیح آن پرداخته‌ایم:
۱- میزان سوخت و ساز پایه
نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) که به آن نرخ متابولیک در زمان استراحت نیز می‌گویند، مقدار انرژی است که بدن از آن برای پشتیبانی از عملکردهای اندام‌ها و سیستم فیزیولوژیکی خود استفاده می‌کند و تقریباً ۶۰ تا ۷۵ درصد از مصرف انرژی روزانه‌تان را در برمی‌گیرد. سه اندامی که بیشتر از همه مسئول کالری سوزی در زمان استراحت‌اند شامل کبد، مغز و عضلات اسکلتی می‌شوند که ۲۷، ۱۹ و ۱۸ درصد از نرخ متابولیک پایه را می‌سوزانند. خوب است بدانید مغز به تنهایی حدود یک‌پنجم از نرخ سوخت و ساز پایه‌تان را مصرف می‌کند و به همین دلیل است که وقتی گرسنه هستید، نمی‌توانید خوب فکر کنید. در واقع این میزان حداقل انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن است و به طرز عجیبی بالاتر از مقداری است که شما فکر می‌کنید.
مطالعه‌ای در سوئد دریافته افراد سالمندی که در کارهای خانه فعال‌تر بودند، نسبت به همسالان یکجانشین خود سالم‌تر مانده بودند و فرقی هم نمی‌کرد ورزش خاصی مانند بدنسازی یا دو انجام داده بودند یا نه. یعنی به طور کلی، یک سبک زندگی فعال با سلامت قلب و عروق و طول عمر بیشتر مرتبط بوده است
۲- اثر گرمازایی غذا
به انرژی که بدن از آن برای تبدیل غذا به انرژی بیشتر یا انتقال آن برای ذخیره سازی (به عنوان چربی) مصرف می‌کند خاصیت گرمازایی غذا می‌گویند که حدود ۱۰ درصد از مصرف روزانه‌ی انرژی را شامل می‌شود.
این مقدار نیز در غذاهای مختلف کمی متفاوت است؛ مثلاً هضم پروتئین برای بدن ما از کربوهیدرات سخت‌تر است، برای همین خوردن پروتئین موجب افزایش اثر گرمازایی می‌شود.
۳- خاصیت گرمازایی فعالیت بدنی
خاصیت گرمازایی فعالیت بدنی، حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل انرژی روزانه را شامل می‌شود. ضمناً بدن بعد از ورزش نیز، اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند تا خود را به حالت نرمال برگرداند.
دو نوع فعالیت بدنی وجود دارند که در بدن گرمازایی می‌کنند: ورزش برنامه‌ریزی شده (PA) و فعالیت‌های غیر ورزشی که هر زمانی می‌توانند باشند، مثلاً از جا برخاستن یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس، باغبانی و .... هر چند ورزش، نوع مهمی از فعالیت بدنی است که می‌تواند به یکباره صدها کالری بسوزاند؛ اما سایر انواع فعالیت‌های بدنی نیز هستند که غیر ورزشی اما گرمازا هستند (NEAT) و نقش مهمی در کمک به افزایش کالری سوزی کلی در طول روز دارند. مطالعه‌ای در سوئد دریافته افراد سالمندی که در کارهای خانه فعال‌تر بودند، نسبت به همسالان یکجانشین خود سالم‌تر مانده بودند و فرقی هم نمی‌کرد ورزش خاصی مانند بدنسازی یا دو انجام داده بودند یا نه. یعنی به طور کلی، یک سبک زندگی فعال با سلامت قلب و عروق و طول عمر بیشتر مرتبط بوده است.
افزایش گرمازایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) برای کمک به کاهش وزن
نکته‌ای که بد نیست در مورد NEAT بدانید این است که این مقدار در افراد مختلف و در هر فرد با شرایط متفاوت فرق می‌کند؛ مثلاً در هنگام گرسنگی‌های شدید این مقدار کاهش می‌یابد تا به حفظ انرژی بدن کمک کند. در واقع وقتی ما تلاش می‌کنیم کالری کمتری دریافت کنیم بدن ما هوشمندانه بدون این که تشخیص دهد مشکل چیست، سعی می‌کند جلوی آن را بگیرد یعنی هم کالری مصرفی را کمتر می‌کند و هم سست و بی حال می‌شویم و فعالیت کمتری می‌کنیم. بنابراین وقتی تصمیم به کاهش وزن و دریافت کالری کمتر می‌کنید باید در مورد چگونگی افزایش NEAT آگاه باشید.
یکی از کارهایی که افراد دارای اضافه وزن معمولاً انجام می‌دهند مقایسه‌ی میزان خورد و خوراک افراد لاغر با خودشان است. در مورد وزن به غیر از میزان خوردن پارامترهای مختلفی دخیل‌اند؛ ژنتیک، میزان متابولیسم، فعالیت بدنی و .... یکی از تفاوت‌های بسیاری از افراد لاغر با افراد دارای اضافه وزن همین میزان فعالیت‌های غیرورزشی بیشتر است که شاید خیلی هم به چشم نمی‌آیند. پس اگر تصمیم دارید وزنتان را کاهش دهید هم باید در تغذیه‌تان دقت کنید و هم فعالیتتان را بالاتر ببرید.
حال که به اهمیت NEAT پی بردید بهتر است به چند راهکار در مورد افزایش آن اشاره کنیم:
۱. جلوگیری از کاهش لیپوپروتئین لیپاز
ساعت‌های طولانی یکجا نشستن می‌تواند از سطح لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی که نقش مهمی در تبدیل چربی به انرژی دارد، کم کند؛ اما فعالیت‌های بدنی غیرورزشی در طول روز مانند آشپزی کردن، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور و ... می‌تواند سطح این آنزیم را ثابت نگه داشته و به بدن در چربی سوزی کمک کند.
۲. ایستادن به کالری سوزی‌تان کمک می‌کند
شواهد علمی زیادی نشان داده‌اند نشستن‌های طولانی‌مدت آسیب‌های زیادی به سلامتی می‌زنند. خیلی ساده فقط با بیشتر ایستادن می‌توانید گرمازایی بدنتان را بالا برده و کالری سوزی طول روزتان را افزایش دهید. بدین منظور از میزی بلندتر و بدون صندلی استفاده کنید و خیلی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید.
۳. پیاده‌روی هم یک فعالیت گرمازای بسیار خوب است
طبق توصیه‌ی کارشناسان، ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز، می‌تواند فعالیت بدنی بسیار مناسبی برای هر روزتان باشد؛ اما اگر حتی قدم‌هایتان را نمی‌شمارید باز هم می‌توانید با بیشتر راه رفتن در روز، کالری سوزی‌تان را بالا ببرید.
بیشتر بخوانید
۱۴ راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش
۵ راهکار برای افزایش متابولیسم بدن
۱۰ راز تحریک متابولیسم بدن
۴. در رفت و آمدهای شهری، از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده بروید
حتماً تا به حال بارها در ترافیک گرفتار شده‌اید و از خود پرسیده‌اید آیا راه بهتری وجود ندارد؟! البته که وجود دارد، می‌توانید پیاده بروید یا از دوچرخه استفاده کنید و همزمان مقدار زیادی کالری بسوزانید. اگر مسیرتان طولانی است می‌توانید چند ایستگاه با اتوبوس بروید و باقی‌مانده‌ی راه را پیاده بروید.
۵. بیشتر به کارهای خانه بپردازید
انجام کارهای خانه خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید کالری می‌سوزانند. انجام کارهای ریز و درشت خانه فرصت‌های بسیار خوبی برای افزایش کالری سوزی‌اند. می‌توانید مسئولیت مرتب کردن هر روز اتاق‌ها را به عهده بگیرید و وقتی منتظرید تا آب کتری به جوش بیاید تا چای دم کنید، به جای لم دادن روی کاناپه، طول و عرض خانه را راه بروید. به همین سادگی!
۶. با بچه‌ها بازی کنید
در دنیای مدرن امروز که همه چیز از راه دور انجام می‌شود و تکنولوژی اجازه‌ی تحرک نمی‌دهد، وقت صرف کردن با بچه‌ها می‌تواند نعمت بزرگی باشد. حتی چند دقیقه گرگم به هوا، توپ بازی یا رفتن به زمین بازی پارک محله، هم ارتباط شما را با بچه‌ها قوی‌تر می‌کند و هم کالری می‌سوزانید. بچه‌ها هم حتماً ترجیح می‌دهند با شما بالا و پایین بپرند تا اینکه با تبلت مشغول بازی شوند.
مزیت دیگری که بازی کردن دارد این است که می‌تواند به تقویت فعالیت عصبی و شناخت و ادراک شما کمک کند، بنابراین نه تنها کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه می‌توانید عملکرد مغز خود را افزایش دهید.
در نهایت این که
اگر وزن کم کردن، هدف اصلی‌تان از ورزش کردن است، پس فعالیت بدنی غیرورزشی را نیز باید جزئی از برنامه‌تان کنید. اصلاح عادات غذایی‌تان را فراموش نکنید. اگر هر روز (هر هفت روز هفته) تحرک بدنی داشته باشید و دریافت کالری‌تان را کاهش دهید، خیلی زود می‌توانید چربی‌ها را آب کنید. رمز یک کاهش وزن موفق که بتوانید آن را حفظ کنید، همین دو نکته است!
منبع: تبیان
۱۱:۴۳ - ۱۳۹۸/۰۴/۲۶
