به گزارش مشرق، ورزش نکردن با فشارخون بالا ارتباط مستقیم دارد، همانطور که با ورزش کردن خطر ابتلاء به فشارخون را کاهش می‌دهیم.در صورت مبتلا بودن هم، می‌توانیم با ورزش فشارخون بالا را کنترل کنیم.
زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی‌شدن، بی‌تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می‌رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می‌شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است. وقتی گفته می‌شود شخصی دچار بیماری فشارخون بالا شده به این معنی است فشارخون آن فرد از محدوده طبیعی خود که میان ۸/۱۲ میلی متر جیوه و ۹/۱۴ میلی‌متر جیوه است، خارج شده و افزایش می‌یابد و به‌صورت ثابت باقی می‌ماند.
بیشتر بخوانید:
فواید صبح زود بیدار شدن و سحرخیز بودن چیست؟
درمان بیماری فشار خون به صورت کامل و دائمی قابل درمان نیست بلکه به وسیله دارو فقط قابل کنترل است و می‌توان به این وسیله از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد. علاوه بر دارو درمانی، روش دیگری نیز برای درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهای بسیار مهمی‌را روی فشارخون می‌گذارد. این روش درمانی همان ورزش است.
ورزش روشی خوب برای پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا است. برخی افراد حتی از ورزش به عنوان ابزاری برای کنار گذاشتن مصرف داروهای پرفشاری خون استفاده می‌کنند.
برخی ورزش‌ها برای کاهش فشار خون مؤثرتر عمل می‌کنند و البته باید پیش از آغاز یک ورزش جدید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید، به ویژه اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید.
اگر فشار خون شما در حد مطلوب است - کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی‌متر جیوه- ورزش می‌تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی با افزایش سن‌تان شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن شما در حد سالم کمک می‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.
برای اینکه فشار خون‌تان را پایین نگهدارید، باید به ورزش کردن ادامه دهید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌تان را قطع نکنید.
انجمن قلب آمریکا انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته توصیه می‌کند. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم سی دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی‌توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می‌توانید آن را به دوره‌های کوتاه‌تر هم تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید سه بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
ورزش‌های مناسب برای کاهش فشار خون بالا:
تمرینات این تروال با شدت بالا (HIIT)
افراد بسیاری عاشق تمرینات این تروال با شدت بالا هستند زیرا به کالری سوزی بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن تنها طی چند دقیقه کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون مؤثرتر عمل می‌کنند.
اگر از تناسب اندام و آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستید، آغاز تمرینات این تروال با شدت بالا توصیه نمی‌شود. شما می‌توانید تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود را با انجام ورزش‌های ساده‌تر، مانند پیاده روی و پیاده روی سریع افزایش داده و سپس انجام تمرینات این تروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهید.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی باعث کاهش فشار خون می‌شوند و برای این انجام این ورزش‌ها لازم نیست که هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌تان هم مؤثر است. در واقع هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی بشمار می‌آید.
انجام کارهای خانه مانند چمن‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها، ورزش‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش‌های مفید هوازی در کاهش فشار خون محسوب می‌شوند.
نمونه‌ای از یک برنامه ورزشی هوازی برای مبتلایان به فشار خون
در هفته اول یک روز در میان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقیقه پیاده‌روی که میان دو پیاده‌روی، پنج دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد).
هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی با ۴ دقیقه استراحت میان آنها
هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقیقه، با ۳ دقیقه استراحت میان آنها
هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با ۲ دقیقه استراحت میان آنها
هفته پنجم، ۷ جلسه، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت
هفته ششم، ۷ جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند.
پس از انجام این برنامه شش هفته‌ای، شخص بیمار بهبود زیادی را احساس خواهد کرد. تنها نکته‌ای که فرد بیمار باید مد نظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود، فشار بیش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر پزشک متخصص باشد، داروهای خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سیستم‌های بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خود را قطع کند.
تمرینات ایزومتریک
تمرینان ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه‌هایی خاص در یک وضعیت ایستا می‌شوند. یک مثال خوب در این زمینه تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در وضعیت نشسته (Wall Sit) است. اگر چه این قبیل تمرینات شامل هیچ حرکتی نمی‌شوند، اما به ماهیچه سازی و افزایش قدرت کمک می‌کنند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات ایزومتریک روشی مؤثر برای کاهش فشار خون هستند.
شنا
شنا می‌تواند یک ورزش ایده آل برای شما باشد. شنا از جمله ورزش‌هایی است که نیازی به تحمل وزن ندارد و شما می‌توانید از آن برای کاهش فشار خون استفاده کنید، در شرایطی که به مفاصل بدن نیز فشاری وارد نمی‌شود.
شما می‌توانید تمرینات این تروال با شدت بالا را نیز در روتین شنای خود اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می‌تواند برای ۳۰ ثانیه شنای کرال سینه را انجام داده و یک دقیقه به آرامی شنا کنید.
شنا کردن چهار بار در هفته و طی یک بازه زمانی ۱۲ هفته‌ای به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۹ واحد در زنانی که بیش از ۵۰ سال سن داشتند، کمک کرده است.
تمرین با وزنه و فشار خون بالا
تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنه‌ای که زده می‌شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستید و می‌خواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تأیید پزشک را بگیرید.
البته برخی از متخصصین طب ورزشی به افراد فشارخونی توصیه می‌کنند که ورزش‌های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. باید دقت کنند که بسیار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغییری در برنامه وزنه زدن خود ایجاد کنند تعداد زدن وزنه‌ها را افزایش دهند و وزن وزنه را تغییر ندهند.
ورزش‌های ایروبیک
ورزش‌های ایروبیک مانند بالا رفتن از پله، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نیز در کاهش فشار خون مؤثر عمل می‌کنند.
نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا
• برای کاهش احتمال دچار شدن به آسیب‌های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
• قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت‌های کششی گرم کنید.
• طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.
• بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده‌روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.
• اگر قصد انجام ورزش‌های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چرا که برخی از انواع ورزش‌های تقویت‌کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می‌شوند و نباید در افراد مبتلا انجام شوند.
• اگر دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.
منبع: بیتوته
