به گزارش مشرق، آیا شما هم با مشکل کلسترول بالا مواجه هستید؟ شما تنها نیستید. با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، این مشکل حدود ۹۵ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار داده و با شرایط جدی سلامت، از بیماری‌های قلبی گرفته تا دیابت ارتباط دارد.

کلسترول یک ماده چربی و مومی شکل است که در سلول‌های شما یافت می‌شود.

کبد شما آن را به طور طبیعی می‌سازد، اما در غذاهای حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی نیز یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید:

میوه‌ای که دشمن چربی خون و سرطان است

بدن شما به مقدار کمی از کلسترول نیاز دارد، اما مقداری که دریافت می‌کنید بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن است. دریافت مقدار زیاد این چربی که می‌تواند ناشی از خوردن غذاهای غنی از کلسترول باشد، باعث ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شود که این امر می‌تواند منجر به انسداد خطرناک جریان خون شود.

Omar Ali متخصص قلب در مرکز پزشکی دیترویت می‌گوید : “کلسترول خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای حملات قلبی، سکته مغزی، و گردش خون ضعیف است.”

به طور ایده آل براساس گزارش ملی بهداشت این همان چیزی است که تعداد کلسترول سالم به نظر می‌رسد:

زنان بزرگسال (بزرگ‌تر از ۲۰ سال)

کلسترول کلی: ۱۲۵ تا ۲۰۰ میلی گرم
کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول HDL : ۵۰ میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر

مردان بزرگسال (بزرگ‌تر از ۲۰ سال)

کلسترول کلی: ۱۲۵ تا ۲۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول HDL: ۴۰ میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر

داروهایی مثل statins می‌توانند به شما کمک کنند که به این سطح از کلسترول برسید، اگر چه بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا سعی کنید که سبک زندگی سالم را ایجاد کنید.

Jennifer Haythe رئیس مرکز بهداشت و درمان بیماری‌های قلبی در نیویورک، می‌گوید: “من همیشه به مردم توصیه می‌کنم که کلسترول خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهند.”

کم کردن غذاهای حاوی کلسترول – مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین و گوشت چرب – یک شروع است، اما شما همچنین باید بیشتر غذاهایی بخورید که به طور طبیعی به کاهش کلسترول شما کمک کند.

برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟

در اینجا ۱۰ انتخاب برای اضافه کردن به لیست رژیم غذایی شما ارائه می‌شود. با ما همراه باشید.

۱۰ غذای سالم برای کاهش طبیعی کلسترول خون

جو دو سر

براساس گزارش انجمن ملی Lipid، دریافت روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد” که می‌تواند در شریان‌های شما ایجاد شود) به اندازه ۱۱ نقطه کمک کند.

دکتر Haythe توضیح می‌دهد که مواد خشبی به خوبی توسط روده شما جذب نمی‌شود، بنابراین به کلسترول در خون متصل می‌شود و به حذف آن از بدن کمک می‌کند و جو دو سر یک منبع عالی از آنهاست، در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد.

این را امتحان کنید: این دستورالعمل جو دو سر خوش مزه برای صبح‌های شلوغ و پرکار ایده بسیار خوبی است و مقدار وقت زیادی در طی صبح‌های پر مشغله ذخیره خواهند کرد. شب قبل آن را آماده کنید و روز بعد به عنوان یک صبحانه غنی از فیبر از آن لذت ببرید.
 

ماهی چرب

هدف خوردن حداقل دو وعده ۳.۵ اونسی در هفته ماهی چرب مثل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ماهی توصیه انجمن قلب آمریکا است.

اسیدهای چرب امگا ۳ که در این ماهی‌های چرب یافت می‌شوند می‌توانند به بهبود تری گلیسیرید شما (نوعی از چربی‌های کلسترول موجود در خون که می‌تواند موجب سخت یا ضخیم شدن شریان‌ها شود) کمک کنند.

این را امتحان کنید: ماهی طعم دار شده با عسل و کینوآ سرشار از پروتئین و فیبر است و طبخ آن فقط ۳۵ دقیقه طول می‌کشد.

آجیل

بررسی ۶۱ مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته با سطح پایین کلسترول کلی، کلسترول LDL و تری گلیسیریدها مرتبط است.

دکتر Haythe توضیح می‌دهد: ” این احتمالاً به این دلیل است که آجیل‌ها حاوی چربی‌های غیر اشباع، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین E و استرول‌های گیاهی هستند.”

از آنجا که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، مواظب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر Haythe می‌گوید: یک قاشق غذاخوری کوچک یا دو قاشق سوپخوری کره آجیل همه آن چیزی است که شما نیاز دارید.

چای سبز

یک مطالعه ژاپنی بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ فرد بزرگ سال نشان داد که افرادی که روزانه بیش از ۵ فنجان چای سبز را مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد کم‌تر از کسانی که به ندرت ای سبز می‌خورند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می‌گیرند.

کارشناسان بر این باور هستند که ” این امر به این دلیل است که چای سبز دم شده غنی از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدها است که نشان داده شده است که تولید کلسترول را مختل کرده و مانع جذب آن شود. “

این را امتحان کنید: طعم دار کردن چای سبز با لیمو ترش و یا استفاده از دستور العمل چای سبز زنجبیل شما را با طعمی جدید از چای سبز آشنا می‌کند.
 

لوبیا و حبوبات

با توجه به بررسی ۲۶ مطالعه، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می‌تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور متوسط ۵ درصد کاهش دهد. دکتر Ali توضیح می‌دهد : “همانند جو، لوبیا با فیبر محلول بسته بندی می‌شود که کلسترول را از جریان خون خارج می‌کند.”

این را امتحان کنید: لوبیا را به ساندویچ، سالاد و سوپ‌ها اضافه کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی تولید شود.

شکلات تلخ

در یک مطالعه بریتانیایی، شرکت کنندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می‌نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را (کلسترول خوب) که باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شود، افزایش داده بودند.

فقط از شکلات تلخی که ۷۰ درصد کاکائو و یا بالاتر است استفاده کنید چرا که نسبت به شکلات‌های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتر هستند.

این را امتحان کنید: یک لایه از شکلات تلخ بر روی جو دوسر خود بمالید یا با یک فنجان چای به عنوان خوراکی لذت بخش بعد از شام بخورید.

روغن گلرنگ

به گفته کلینیک کلیولند، این روغن دارای ترکیبات گیاهی فیتوسترول و کلسترول است که می‌تواند کلسترول LDL شما را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. بر اساس یک نظرسنجی اخیر منتشر شده از تحقیقات مجله لیپید، مصرف منظم روغن گلرنگ نسبت به مصرف منظم روغن زیتون به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک می‌کند.

این را امتحان کنید: روغن گلرنگ یک طعم ملایم دارد و پخت با آن آسان است. قبل از کباب کردن سبزیجات مورد علاقه تان، ند قطره روغن گلرنگ روی آن بپاشید و یا در سالادهایتان از آن استفاده کنید.

کلم کالی یا کلم برگ

نشان داده شده است که سبزیجات برگ دار به اسید صفراوی مرتبط است. این کار دقیقاً چه فایده دارد؟ دکتر Ali می‌گوید: ” این کار کمک می‌کند که کبد چربی بیشتری بسوزاند که به نوبه خود کلسترول را کاهش می‌دهد. “

برای بیشترین فایده، سبزیجات پخته شده سبک را به صورت خام تهیه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که به خصوص بخار دادن اتصال اسیدهای صفراوی را افزایش می‌دهد.

این را امتحان کنید: فراتر از استفاده از کلم برگ به عنوان یک پایه سالاد، می‌توانید آن را به سوپ اضافه کنید.

آووکادو

تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان می‌دهد که به لطف وجود فیبر و چربی‌های تک اشباعی آن، آووکادو می‌تواند کلسترول کلی شما را تا ۱۸ نقطه، کلسترول LDL تان را با ۱۶ نقطه و تری گلیسیرید شما را با ۲۷ نقطه کاهش دهد.

کلید، استفاده از آن به جای غذاهای حاوی چربی سالم کمتر، مانند چربی اشباع شده است. به جای سس مایونز روی ساندویچ و یا به جای پنیر در کاسه بوریتو از آووکادو استفاده کنید.

این را امتحان کنید: همه ما عاشق نان تست آووکادو و گوآکاموله هستیم، اما اگر می‌خواهید خلاق باشید، از آن به عنوان یک پایه خامه‌ای برای اسموتی ها استفاده کنید.

سیب

خوردن روزانه یک عدد سیب می‌تواند ما را از مراجعه به پزشک (قلب) دور نگه دارد. سیب یکی از بهترین منابع پکتین ، نوعی فیبر است که نشان می‌دهد که سطح کلسترول LDL پایین‌تر است. همچنین این میوه پر از آنتی اکسیدان هایی مثل پلی فنول ها هستند که می‌تواند به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول که باعث ملتهب شدن و مسدود شدن عروق خونی می‌شود، کمک کند.

این را امتحان کنید: از آن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا می‌توانید آن را با جو دو سر به عنوان یک صبحانه دلچسب نوش جان کنید.

منبع: مجله سلامت