به گزارش مشرق، احساس خستگی منظم بشدت متداول است و در واقع، حدود یک سوم از نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن سالم گزارش می دهند که احساس خواب یا خستگی دارند. خستگی یکی از علائم رایج مشکلات مختلف و بیماری های جدی ست، اما در بیشتر موارد، این موضوع به علت وجود فاکتور های ساده ای در سبک زندگی مان است که خوشبختانه مواردی اند که به راحتی حل خواهند شد. در این مقاله به تعدادی از دلایلی که به صورت بالقوه می توانند باعث شوند همیشه احساس خستگی کنیم و همچنین توصیه هایی که به بازگشت انرژی مان کمک خواهند کرد، خواهیم پرداخت.

۱. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات ها می توانند منبع سریعی از انرژی باشند زیرا وقتی کربوهیدرات مصرف می کنیم، بدن آن را به قند تجزیه می کنند که می تواند به عنوان سوخت استفاده شود. با این حال، خوردن مقدار بیش از حد زیاد کربوهیدرات ها عملا می تواند باعث شود که در طول روز احساس خستگی کنیم. وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف شوند، باعث افزایش سریع قند خون خواهند شد که به پانکراس سیگنال می دهد مقدار زیادی انسولین تولید نماید تا بتواند قند را از خون و سلول ها بگیرد.

این افزایش در سطح قند خون و به متعاقب اش پایین آمدن آن، می تواند باعث شود احساس خستگی کنید. میل شدید به انرژی سریع، ما را به طور غریزی به مصرف کربوهیدرات های تصویه شده سوق می دهد که به چرخه ای معیوب منجر خواهد شد. مطالعات متعدد نشان داده است محدود کردن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها، معمولا منجر به افزایش سطح انرژی می شود.

بیشتر بخوانید:

چگونه از احساس فرسودگی کرونایی جلوگیری کنیم؟

در یک مطالعه، کودکانی که قبل از فوتبال بازی کردن میان وعده هایی می خوردند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات های تصویه شده بود به نسبت کودکانی که میان وعده شان بر پایه کره بادام زمینی بود، خستگی بیشتری را گزارش دادند.

خوشبختانه، تحقیقات حاکی از آن است که بعضی از غذا ها ممکن است کمک کند تا با خستگی مقابله کنیم. برای مثال، بامیه حاوی ترکیباتی ست که ممکن است خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد. برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی، قند و کربوهیدرات های تصویه شده را با غذا هایی که غنی از فیبر هستند مانند سبزیجات و حبوبات، جایگزین کنید.

۲. داشتن یک زندگی کم تحرک موجب احساس خستگی

بی تحرکی می تواند ریشه پایین بودن انرژی شما باشد، اما بعضی از افراد می گویند که خسته تر از آن هستند که ورزش کنند. در حقیقت، در یکی از مطالعات اخیر، خستگی یکی از متداول ترین دلایلی بود که میانسالان و افراد مسن برای ورزش نکردن شان بیان می کردند. اما یک توجیه برای آن می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و ناشناخته به صورت روزانه توصیف می شود.

تحقیقات حاکی از آن است که افرادی مبتلا به سندرم خستگی مزمن، قوت و سطح تحمل پایینی دارند که توانایی ورزش کردن را در آنها محدود می کند. با این حال، مروری بر مطالعات انجام شده بر بیش از ۱،۵۰۰ نفر نشان می دهد که ممکن است ورزش خستگی را در افرادی که CFS دارند، کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد، ورزش می تواند خستگی را در میان افراد سالم و افرادی که سایر بیماری ها (نظیر سرطان) را نیز دارند، کاهش دهد. حتی به نظر می رسد افزایش مقدار کمی فعالیت بدنی مفید خواهد بود.

بیشتر بخوانید:

چرا مدام احساس خستگی می کنیم؟

برای تقویت سطح انرژی، بی تحرک رفتار کردن را با فعال بودن جایگزین کنید. برای مثال، هر زمانی که برایتان ممکن است، بیشتر از اینکه بنشینید، بایستید، به جای اینکه از آسانسور استفاده کنید با پله بروید و به جای اینکه در مسیر های کوتاه رانندگی کنید، آن را پیاده طی کنید.

۳. نداشتن خواب با کیفیت

خواب ناکافی یکی از دلایل واضح خستگی ست. بدن ما درحالی که خواب هستیم، کار های زیادی را انجام می دهد، از جمله ذخیره کردن حافظه و آزاد کردن هورمون هایی که سوخت و ساز و سطح انرژی را منظم می کنند. بعد از اینکه از یک خواب شب با کیفیت بیدار می شویم، معمولا احساس می کنیم که نیرویمان تجدید شده، هوشیار و با انرژی گشته ایم.

بر طبق بیانات آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به میانگین هفت ساعت خواب در شب، نیاز دارند. اما اهمیت دارد که خوابتان آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز اجازه داده شود تمام پنج مرحله سیکل خواب را طی کند.  علاوه بر داشتن خواب کافی، به نظر می رسد، حفظ روال منظم خواب نیز به پیشگیری از خستگی کمک خواهد کرد.

در یک مطالعه نشان داده شد، نوجوانانی که در روز های هفته و آخر هفته راس یک ساعت مشخص به رخت خواب می رفتند، نسبت به آنهایی که آخر هفته ها دیرتر به رخت خواب می رفتند و ساعات کمتری می خوابیدند، کمتر خسته شده و مشکلات خواب شان نیز کمتر بود.

۴. حساسیت های غذایی

حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولا منجر به علائمی از جمله بیرون ریختن بدن، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد می شود. اما خستگی نیز یکی دیگر از نشانه های خستگی زیاد است که متاسفانه اغلب نادیده گرفته می شود. تحقیقات حاکی از آن است که احتمال دارد افرادی که حساسیت غذایی دارند خستگی تاثیر بیشتری بر کیفیت زندگی شان بگذارد.

عدم تحمل غذایی اغلب شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ ها، سویا و غلات می شود. اگر مشکوک هستید که به غذای خاصی حساسیت دارد و ممکن است باعث شود خسته شوید، مراجعه به یک متخصص آلرژی یا تغذیه را در نظر داشته باشید. چنین فردی می تواند حساسیت غذایی شما را آزمایش کرده یا با تجویز یک رژیم غذایی محدود شده غذا های مشکل ساز برای شما را مشخص نماید.

۵. کالری کافی مصرف نمی کنید

مصرف کالری خیلی کم می تواند باعث احساس خستگی در ما شود. کالری، واحد انرژی یافت شده در غذا ها می باشد که بدن ما برای حرکت و فرآیند هایی که نیاز به سوخت دارند مانند نفس کشیدن و حفظ دمای ثابت بدن، از آن استفاده می نماید. وقتی که ما کالری خیلی کمی مصرف کنیم، سوخت و ساز بدن کند می شود تا انرژی ذخیره گردد که باطور بالقوه باعث خستگی خواهد شد.

مقدار نیاز بدن ما به کالری با توجه به وزن، قد، سن و عوامل دیگر می تواند در طیف وسیعی قرار می گیرد. با این حال، بیشتر افراد به صورت روزانه حداقل به ۱،۲۰۰ کالری نیاز دارند تا از کم شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری کنند. متخصصان پیری معتقد اند که گرچه سوخت و ساز بدن با بالا رفتن سن، پایین می آید، اما ممکن است نیاز باشد افراد سالخورده برای انجام عملکرد های نرمالشان  بدون اینکه خسته شوند، به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

به علاوه، گرفتن ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز زمانی که کالری خیلی کمی مصرف کنیم، دشوار خواهد بود. نگرفتن مقدار کافی ویتامین D، آهن و سایر مواد معدنی مهم می تواند منجر به خستگی شود.

بنابراین به این منظور که سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، از کاهش زیاد مقدار کالری مصرفی خود اجتناب کنید، حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

۶. خوابیدن در زمان های نادرست موجب احساس خستگی

علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در ساعات اشتباه نیز می تواند انرژی مان را پایین بیاورد. خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانه روز بدن را مختل خواهد کرد و تغییر بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در سیکل ۲۴ ساعت شبانه روز، رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است، زمانی که الگوی خواب ما با ریتم شبانه روز مان همگام نیست، ممکن است خستگی های مزمن توسعه یابد که البته مشکل متداولی در میان افرادی ست که به صورت شیفیتی کار می کنند یا شب کار هستند. متخصصان خواب تخمین می زنند که ۲ تا ۵ درصد از تمام افرادی که شیفت کار هستند، از بی نظمی خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا خواب ها منقطع در دوره های یک ماهه یا بیشتر از آن توصیف می گردد.

بیدار ماندن در طول شب حتی برای یک یا دو روز نیز می تواند باعث خستگی شود. در یک مطالعه، به مردان جوان سالم اجازه داده شد، قبل از ۲۱ تا ۲۳ ساعت بیداری، کمتر از هفت ساعت یا تنها ۵ ساعت بخوابند که در این شرایط صرف نظر از مقدار ساعتی که خواب داشتند، نرخ خستگی قبل و بعد از خوابشان بیشتر شده بود.

بنابراین بهتر است تا جایی که برایتان امکان دارد، در طول شب بخوابید. با این حال، اگر کار شما به صورت شیفتی است، استراتژی هایی وجود دارد که به بازسازی بدن و بهبود سطوح انرژی تان کمک خواهد کرد. در مطالعه دیگری افراد شیفت کار، گزارش داده اند که وقتی در معرض نور خورشید از عینک آفتابی تیره استفاده کردند و در جای کاملا تاریک خوابیدند، خستگی شان به صورت چشمگیری کاهش پیدا کرد. استفاده از عینک های نور آبی (برای نگاه کردن به صفحه نمایش ها) نیز ممکن است به این افراد کمک کند.

۷. کلام آخر در مورد احساس خستگی

دلایل زیادی وجود دارد که می تواند باعث احساس خستگی مزمن در ما شود. بنابراین اهمیت خواهد داشت که ابتدا شرایط سلامتی خود را بررسی نمایید چراکه خستگی اغلب با بیماری همراه است. با این حال خستگی بیش از حد ممکن است، به چیزی که می خورید یا می آشامید، اینکه چقدر فعال هستید و شیوه هایی که استرس خود را کنترل و مدیریت می کنید، مربوط شود.

خبر خوب اینجا ست که ایجاد تغییرات هر چند کم در سبک زندگی مان ممکن است به خوبی سطح انرژی مان و به دنبال آن کیفیت کلی زندگی را بالا ببرد.