به گزارش مشرق، بدون فعالیت بدنی منظم، زندگی طولانی و سالم دشوار خواهد بود و همچنین حفظ استقلال با افزایش سن چالش برانگیز می‌شود.

حتی برای افرادی که لزوما از ورزش کردن لذت نمی‌برند، به ویژه در ماه‌های سرد سال، فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری مفید هستند. این قبیل فعالیت‌ها نیز می‌توانند به افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات کمک کنند.

بیشتر بخوانید:

راهکارهایی اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن

اگر قصد دارید درباره این که کدام نوع تمرینات ورزشی برای شما مناسب است، تصمیم گیری کنید، آگاهی از این که انواع مختلف تمرینات ورزشی چه فوایدی به همراه دارند، اهمیت دارد. از این طریق می‌توانید برنامه ورزشی خود را بر اساس نیازهای سلامت خاص خود شکل دهید.

به عنوان مثال، افرادی که قصد دارند قلب و ریه‌ها خود را تقویت کنند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، باید توجه ویژه‌ای به تقویت این اندام‌ها داشته باشند، در شرایطی که برخی دیگر ممکن است انجام ورزش را برای بهبود مواردی مانند ضعف عضلانی و کمبود انرژی مد نظر قرار دهند. در مورد دسته نخست تمرینات هوازی و برای دسته دوم تمرینات قدرتی می‌توانند مفید باشند.

تمرینات قدرتی در برابر تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا ایروبیک، مانند دویدن یا شنا، برای تقویت قلب و کمک به استفاده کارآمدتر بدن از اکسیژن طراحی شده اند.

از سوی دیگر، تمرینات قدرتی، مانند کار با وزنه و استفاده از کش‌های مقاومتی، برای ساخت عضلات و کمک به عملکرد بهتر آن‌ها کاربرد دارند.

البته این به معنای آن نیست که تمرینات هوازی به سلامت استخوان‌ها یا عضلات کمک نمی‌کنند و یا تمرینات قدرتی در تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش طول عمر انسان نقشی ندارند.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد افراد مسنی که تمرینات قدرتی انجام می‌دادند، نسبت به آن‌هایی که ورزش نمی‌کردند، ۴۱ درصد احتمال کمتری داشت مرگ ناشی از یک رویداد قلبی را تجربه کنند و همچنین احتمال مرگ ناشی از سرطان برای آن‌ها ۱۹ درصد کمتر بود.

تمرینات قدرتی تنها به معنای افزایش قدرت بدن نیست

ابتدا، با چهار فایده سلامت که به واسطه انجام منظم تمرینات قدرتی رخ می‌دهند، آشنا می‌شویم.

استخوان‌های قوی‌تر. با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز افزایش می‌یابد. هنگامی که از بین رفتن استخوان از ساخت آن پیشی می‌گیرد، استخوان‌های بدن انسان نازک و شکننده شده و احتمال شکستگی ناشی ار فعالیت‌های معمولی مانند بلند کردن اشیاء یا خم شدن نیز افزایش می‌یابد. تمرینات قدرتی می‌توانند از این شرایط پیشگیری کرده یا در صورت ابتلا، با تحریک فعالیت سلول‌های استخوان ساز از وخیم‌تر شدن پوکی استخوان پیشگیری کنند. مفاصلی که برای انجام تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند، مانند مفصل ران، ستون فقرات و مچ دست‌ها نیز مکان‌هایی هستند که احتمال بیشتری دارد تحت تاثیر پوکی استخوان قرار بگیرند.

کاهش وزن. تمرینات قدرتی می‌توانند به تقویت کالری سوزی و کاهش چربی اضافه بدن کمک کنند. حفظ سلامت عضلات می‌تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی‌هایی که از یک سبک زندگی کم تحرک ناشی می‌شوند و می‌توانند امید به زندگی را در انسان کاهش دهند، کمک کند.

بهبود تعادل. تقویت عضلات پا می‌تواند با ضعف و بی تعادلی که با افزایش سن رخ می‌دهد، مقابله کند. تمرینات ورزشی مربوط به پا و همچنین فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی می‌توانند به تقویت نیم تنه پایینی بدن کمک کنند. افزایش قدرت و ثبات نیم تنه پایینی می‌تواند به معنای تعادل بهتر و پیشگیری از اتفاقاتی مانند زمین خوردن باشد که می‌تواند موجب شکستگی استخوان، ناتوانی و حتی مرگ شود.

انعطاف پذیری بیشتر. ساخت و تقویت عضلات اطراف استخوان‌ها به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و تسکین تورم کمک می‌کند. اگر با سفتی مفاصل ناشی از ارتریت مواجه هستید این به طور خاص می‌تواند مفید باشد.

آغاز تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی الزاما نباید عضو یک باشگاه ورزشی باشید تا از فواید این تمرینات بهره‌مند شوید. حتی گاهی اوقات نیازی به تجهیزات خاص وجود ندارد. در ادامه چند نکته برای آغاز تمرینات قدرتی ارائه شده اند.

ابتدا بر روتین‌های بی نیاز از تجهیزات متمرکز شوید. تمرینات قدرتی از مقاومت برای کار کشیدن از عضلات استفاده می‌کند. در همین راستا، حرکاتی مانند شنا سوئدی و اسکوات می‌توانند مد نظر قرار بگیرند.

آرام آغاز کنید. برای آغاز تمرینات قدرتی دو جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته را برنامه ریزی کنید و پس از مدتی می‌توانید تعداد جلسات را به سه تا پنج روز در هفته و هر جلسه به مدت ۴۵ دقیقه افزایش دهید. هر میزان از تمرینات قدرتی که انجام می‌دهید برای شما مفید خواهد بود.

بدن را هیدارته نگه دارید و سالم غذا بخورید. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. همچنین، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و مصرف میان وعده‌ای حاوی مقدار متعادل از کربوهیدارت‌ها برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی اهمیت دارد.

اگر در مورد انجام این نوع تمرینات ورزشی با محدودیت مواجه هستید، به خاطر داشته باشید که یوگا نیز به عنوان یک تمرین قدرتی در نظر گرفته می‌شود و برای بهبود تعادل نیز بسیار مفید است.

نکته‌ای که اهمیت دارد این است که از نظر بدنی فعال باشید و تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید.