اگرچه ورزش کردن در باشگاه بدنسازی و استفاده از تجهیزات ورزشی تاثیر فوق‌العاده‌ای بر تناسب اندام شما دارد، ولی می‌توانید حرکات بدنسازی را در خانه و بدون تجهیزات ورزشی انجام دهید. متاسفانه هزینه خرید تجهیزات بدنسازی بسیار بالا است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی بدون وسیله را انتخاب کنید. این تمرینات به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شوند و نیازی به حضور در باشگاه بدنسازی ندارند.
سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که می‌توان با این تمرینات به نتیجه رسید؟ در پاسخ باید بگوییم بله، اغلب حرکات بدنسازی بدون وسیله، با استفاده از نیروی جاذبه و با کمک وزن بدن انجام می‌شوند. بنابراین اگر حرکات را به شکل درستی انجام دهید، می‌توانید در بازه زمانی کوتاهی به اندام دلخواه خود برسید. در ادامه، درباره حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله توضیح می‌دهیم.
بدنسازی بدون وسیله در خانه چقدر سودمند است؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند تمرینات بدنسازی باید همراه با وزنه یا تجهیزات ورزشی انجام شود. در غیر این صورت، نمی‌توانند بر عضله سازی و بهبود تناسب اندام تاثیرگذار باشند. این یک تصور کاملاً اشتباه است. اگرچه وزنه یا دمبل می‌تواند تاثیر بیشتری بر افزایش حجم توده‌های عضلانی و کاهش سلول‌های چربی بگذارد، اما تنها عامل موثر بر عضله سازی نیست. تمرینات بدنسازی که در خانه و بدون وسیله انجام می‌شوند، بسیار سخت و چالشی هستند. زیرا باید با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه انجام شوند.
اگر قصد دارید به مرور زمان به تناسب اندام برسید، انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که انجام این حرکات به آموزش و یادگیری نیاز دارد. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام حرکات ورزشی اقدام نکنید. بهترین مجموعه برای دریافت برنامه بدنسازی، مجموعه فیت کلاب است. برنامه‌ای که در این مجموعه ارائه می‌شود، با شرایط جسمانی شما سازگاری دارد و مطابق با سلیقه و علایق شما است.
حرکات بدنسازی بدون وسیله در خانه
تمرینات بدنسازی مختلفی وجود دارد که می‌توانید بدون وسیله و در فضای داخلی خانه انجام دهید. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم.
- اسکوات به دیوار تک پا
یکی از بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله، حرکت اسکوات به دیوار تک پا است. این حرکت برای بهبود قدرت عضلات و حفظ تعادل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین می‌تواند برای ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله مفید باشد. عضلات درگیر شامل عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی هستند. عضله هدف نیز عضله چهار سر ران است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا نزدیک به دیوار بایستید. در این حالت، باید فاصله بسیار محدودی بین بدن شما و دیوار وجود داشته باشد. زیرا لازم است برای پایین آوردن بدن خود به دیوار تکیه کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه پا باید به سمت جلو باشد. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و کف دست‌ها را روی پهلو بگذارید.
- پاهای خود را از ناحیه زانو خم کرده و به بالاتنه خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن بالاتنه، باید بدن خود را به دیوار تکیه دهید.
- در این هنگام باید پای راست خود را از ناحیه زانو باز کنید و موازی با سطح زمین نگه دارید.
- بالاتنه بدن شما باید کاملاً صاف و نگاه به سمت جلو باشد.
- چند بار دم و بازدم انجام دهید و سپس به حالت اول بازگردید.
- بورپی معکوس
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله، حرکت بورپی معکوس است. این حرکت برای بهبود متابولیسم، افزایش قدرت و استقامت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین می‌تواند بر بهبود تعادل بدن تاثیرگذار باشد. عضلات درگیر شامل عضله همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات شکمی و ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضلات چهار سر ران و ساق پا می‌باشند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست‌ها را به سمت بالا بیاورید و روبروی قفسه سینه نگه دارید. شکل نگه داشتن دست‌ها شبیه به شکل گارد بوکس است.
- زانوهای خود را خم کنید و تنها با یک حرکت روی زمین دراز بکشید. توجه داشته باشید که نباید بدن خود را با شدت روی زمین پرت کنید.
- پاها را به سمت داخل سینه بکشید و پشت کمر خود را گرد کنید.
- دست‌ها را در نزدیکی چانه قرار دهید. در این حالت هر دو دست باید از ناحیه آرنج خم شده باشند و به شکل مشت کرده در نزدیکی چانه یا روبروی چانه قرار بگیرند.
- در مرحله بعد، باید با یک حرکت از روی زمین بلند شوید و روی پاهای خود بایستید. برای انجام این کار، لازم است پاها را به سمت جلو پرتاب کنید. سپس بالاتنه را به سمت بالا ببرید. بهتر است این کار را به صورت همزمان انجام دهید. سپس روی دو پای خود بایستید.
- درست در لحظه‌ای که روی دو پای خود فرود آمدید، باید به صورت انفجاری یا جهشی به سمت بالا بپرید. این پرش در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام می‌شود. هنگام پریدن باید بالاتنه خود را صاف کنید.
- چند لحظه در این حالت بایستید و سپس به حالت اول برگردید.
- پلانک جهشی با بالا آوردن دست ها
از دیگر حرکات مناسب برای بهبود متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران، حرکت پلانک جهشی با بالا آوردن دست‌ها است. این حرکت پخش مهمی در افزایش تعادل و جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های قامتی دارد. عضلات درگیر شامل عضلات نزدیک کننده کوتاه ران، عضلات کشنده پهن نیام و عضلات ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکمی، عضله چهار سران و عضلات خیاطه هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا بدن خود را در حالت شنا روی زمین قرار دهید.
- کف هر دو دست باید کاملاً روی زمین قرار گرفته باشند. همچنین انگشتان دست باید به سمت جلو و نگاه شما به سمت زمین باشد.
- هر دو پای خود را از ناحیه زانو و مفصل هیپ خم کنید. سپس با یک پرش بلند، به سمت داخل شکم بیاورید. در این حالت، هر دو زانو باید در نزدیکی آرنج دست‌ها قرار بگیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- هنگامی که پاها را روی زمین فرود می‌آورید، آن‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. همزمان با انجام این کار، باید دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بالا بیاورید. به گونه‌ای که مچ هر دو دست در نزدیکی چانه قرار گیرد. در واقع، دست‌ها باید روبروی صورت در حالت گارد بوکس قرار گرفته باشد.
- بالاتنه خود را صاف کنید و چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به نقطه اول بازگردید.
بررسی کلی
به راحتی می‌توان برخی تمرینات بدنسازی را در فضای داخلی خانه و بدون نیاز به وسیله انجام داد. با توجه به اینکه تمرینات بدنسازی بدون وسیله نیاز به آموزش دارند، بنابراین بهتر است ابتدا به یک مجموعه معتبر مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید.
مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مطابق با شرایط بدنی شما کامل‌ترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار خواهند داد. علاوه بر این، می‌توانید تا رسیدن به تناسب اندام با مشاوران مجموعه در ارتباط باشید.
این محتوا تبلیغاتی است
